Przykładowy trening Push Pull Legs - 3dni

Możemy wyróżnić wiele systemów treningowych. Wybór zależy przede wszystkim od naszego stażu treningowego i częstotliwości jaką chcemy trenować. Ciężko wkomponować Split w 3 dni treningowe i o wiele lepszym wyborem jest system FBW. Nie każdemu jednak odpowiada ten plan treningowy. Dla takich osób z pomocą może przyjść trening Push Pull Legs. Jest to system 3 dniowego treningu, na którym wykonujemy ćwiczenia na 2 lub 3 partie mięśniowe.

Na czym polega trening Push Pull Legs 3-dniowy?

System Push Pull Legs jest modyfikacją treningu Push Pull. Jest to system, który dzielimy na dwa rodzaje ruchu - wyciskania (Push), dołączając mięśnie czworogłowe ud i przyciągania (Pull) w połączeniu z mięśniami dwugłowymi.

Chcąc wykonywać 3 dniowy trening Push Pull Legs, każdy ruch dzielimy na osobny trening, trzeci dzień poświęcając na nogi.

Pierwszy dzień treningowy, czyli Push zawiera takie ćwiczenia jak:

• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową,

• Wyciskanie żołnierskie,

• Wyciskanie hantli nad głowę,

• Prostowanie ramion z linkami.

Trenujemy zatem, mięśnie klatki piersiowej, przedni i środkowy akton barków oraz tricepsy.

Chcąc wykonać kolejny trening, możemy zrobić dzień przerwy lub pójść na trening mięśni nóg. Zaletą systemu Push Pull Legs jest możliwość wykonywania treningu dzień po dniu. Natomiast zaleca się wykonywanie maksymalnie dwóch treningów z rzędu.

Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie treningu nóg pomiędzy dniami Push Pull. Pozwoli to w większym stopniu wpłynąć na regenerację górnych partii. Trenując mięśnie ud, dwugłowe uda, łydki lub mięśnie brzucha. Trening Legs zawiera takie ćwiczenia jak:

• Przysiady,

• Martwy ciąg,

• Wykroki/Zakroki,

• Uginania ud do pośladków.

Ostatnim dniem jest trening uwzględniający przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe na mięśnie pleców. W dniu Pull wykonujemy ćwiczenia przyciągające, takie jak:

• Wiosłowanie sztangą,

• Ściąganie drążka do klatki piersiowej,

• Facepull,

• Uginanie ramion ze sztangą,

Podczas treningu Pull angażujemy:

• mięsień najszerszy grzbietu,

• mięsień czworoboczny,

• prostowniki grzbietu,

• tylne aktony mięśni naramiennych,

• bicepsy.

Sprawdź także: Push pull legs - plan treningowy na 4 dni

Dla kogo sprawdzi się trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs wykonywany 3 razy w tygodniu sprawdzi się zarówno dla osoby początkującej jak i średniozaawansowanej. Trening Push Pull Legs raczej nie powinien być wykonywany, jako pierwszy przez osobę początkującą. Problemem jest spora objętość serii, gdy mamy wykonać trening nóg. Trening Push Pull Legs jest znakomity, jako drugi podczas naszej drogi na siłowni.

Opisywany system treningowy znakomicie sprawdzi się, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej lub budowanie masy mięśniowej. Różnice dotyczą przede wszystkim objętości ćwiczeń na daną z grup mięśniowych.

Przykładowy plan treningowy Push Pull Legs 3-dniowy na masę

Odpowiednio dobrany trening, obok diety jest kluczowym czynnikiem w budowaniu masy mięśniowej. Taki trening powinien cechować się sporymi ciężarami, zakresem powtórzeń ok. 6-10 i odpowiednio długimi przerwami między seriami.

Znając zasady treningu "na masę" trzeba pamiętać również o uwzględnieniu ćwiczeń wielostawowych. To właśnie one wywołują największą odpowiedź anaboliczną.

Przykładowy plan oparty na schemacie treningu Push Pull Legs może wyglądać następująco:

Dzień 1 - Push

Zestaw Trec Nutrition Wzrost Masy Mięśniowej

Dzień 2 - Pull

Trec Solid Mass gainer na wzrost masy

Dzień 3 - Legs

Poniedziałek, 17 października 2022