Niski poziom tkanki tłuszczowej jest stanem ciała, do którego
dąży zdecydowana większość populacji aktywnej fizycznie. Tłumaczy
to ogromna moda na diety redukcyjne (często bardzo drastyczne,
niekorzystnie wpływające na zdrowie), masowe programy treningowe i suplementy diety sprzyjające redukcji zbędnej tkanki zapasowej -
spalacze
tłuszczu, bądź fat
burnery. Jak to czasami bywa, część ich użytkowników widzi w nich złoty środek – „wystarczy zjeść jedną tabletkę rano, drugą po
południu i efekty same przyjdą”. Niestety nic w życiu nie jest
takie proste. Spalacze tłuszczu są oczywiście ogromnie przydatnym
narzędziem podczas okresów redukcyjnych i nie tylko, jednak równie
ważny jest trening i odżywianie.
Jaki spalacz tłuszczu wybrać?
Podczas wyboru spalaczy tłuszczu, kluczowe będą dwa procesy zachodzące w ludzkim organizmie. Pierwszym z nich jest lipoliza, czyli kataboliczna reakcja hydrolizy triacylogliceroli (główne lipidy zapasowe magazynujące energię), w wyniku której powstają kwasy tłuszczowe i glicerol. Kwasy tłuszczowej dalej pobierane są przez tkanki (wątroba, serce, nerki, mięśnie i inne), gdzie są utleniane do dwutlenku węgla i wody. Mówiąc prościej jest to nic innego niż pozyskiwanie energii w wyniku spalania tłuszczu wypełniającego komórki tłuszczowe.
Drugim takim mechanizmem będzie termogeneza. Jest to ogół procesów prowadzących do wydzielenia ciepła, a tym samym utrzymania stałej temperatury ciała (lub lekko podwyższonej w pewnych przypadkach). Dzieje się to na drodze metabolizmu związków zawartych w pokarmie, bądź rozkładzie triacylogliceroli w warunkach hipokaloryczności (dostarczamy mniej kalorii niż spalamy). Gdy widzimy, że komuś jest zimno, zaczyna drżeć – jest to naturalna reakcja obronna organizmu prowadząca do powstania ciepła, czyli termogenezy. Ciało poprzez szybkie kurcze włókien mięśniowych wytwarza ciepło, podobnie jak podczas wysiłku fizycznego.
Rodzaje spalaczy tłuszczu
Wiedząc na czym polegają te dwa procesy możemy podzielić spalacze tłuszczu na lipolityczne i termogeniczne. W tej części artykułu skupimy się na scharakteryzowaniu najciekawszych z nich.
Spalacze lipolityczne
Zielona herbata znana jest ze swoich właściwości prozdrowotnych (pozytywnie wpływa na układ krwionośny, glikemię, wątrobę i inne narządy) i odchudzających. Zawiera polifenole (często określane jako katechiny), które są częstym elementem omawianych suplementów (ekstrakt z zielonej herbaty). Udowodnione zostało, że ekstrakt ten wpływa na szybszą utratę tkanki tłuszczowej, o czym świadczą przeprowadzone badania. Osoby stale zażywające większe dawki katechin odnotowały szybszy spadek wagi w porównaniu do grupy zażywającej dawkę minimalną [1]. U otyłych dzieci po zastosowaniu polifenoli zaobserwowano zmniejszenie się obwodów talii, jak i poprawę profilu lipidowego [2]. Meta-analiza wielu badań wykazała zwiększoną oksydację tłuszczów (czyli ich spalanie) po zastosowaniu tego związku [3]. Możliwe jest także poprawienie parametrów wrażliwości insulinowej [4], co jest bardzo ważną kwestią nie tylko w czasie redukowania tkanki tłuszczowej, ale również po prostu dla zdrowia. Tym zagadnieniem jednak zajmiemy się w innym artykule.
Kolejnym typowym związkiem dla grupy spalaczy lipolitycznych jest l-karnityna. Jest to naturalnie występujący aminokwas, który możemy znaleźć w tkankach zwierzęcych. Ciało ludzkie ma zdolność jej syntezy z dwóch aminokwasów egzogennych – lizyny i metioniny. Czego możemy się spodziewać po jej zastosowaniu? Oczywiście sprzyja utracie wagi i, co więcej, obniża poziom glukozy we krwi [5]. Zmniejsza zmęczenie [6] i podobnie jak katechiny z zielonej herbaty wpływa na poprawienie wrażliwości insulinowej [7]. Zaobserwowano również poprawę jakości spermy u mężczyzn zażywających 3 gramy l-karnityny dziennie [8].
Chrom jest egzogennym minerałem, który trzeba dostarczyć z pożywieniem. Reguluje poziom insuliny w organizmie, a także obniża stężenie glukozy we krwi. Pomaga walczyć depresją, a także zmniejsza ochotę na słodkie przekąski – jednak dokładny mechanizm tego zjawiska wymaga dalszych badań. Może powodować redukcję apetytu.
Często spotykanym hasłem podczas rozmowy o odchudzaniu jest yerba-mate. Ekstrakt z tej rośliny znany jest z supresji apetytu i działania lipolitycznego. Jest także prozdrowotną bombą ze względu na zawartość saponin, flawonoidów i związków kwasu cynamonowego. Co na jej temat mówią naukowcy? Wydaje się zwiększać oksydację kwasów tłuszczowych, o czym świadczą badania [9]. Ponadto zaobserwowano zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi. Naukowcy donoszą o jej pozytywnym wpływie na profil lipidowy i glikemię jednakże wymaga to dalszych testów.
Błonnik pokarmowy tworzy żel w jelicie, który utrudnia wchłanianie węglowodanów. Jest to równoznaczne z mniejszym wyrzutem insuliny i stabilnym poziomem glukozy we krwi, co ma duży wpływ na utrzymanie dobrego składu ciała. W szczególności dla osób z insulinoopornością.
Innymi często spotykanymi lipolitykami będą: inulina, chitostan, guma guar, wyciąg z ananasa, CLA, wyciąg z zielonej kawy, ekstrakt z czerwonej kawy czy imbiru.
Za pierwszy przykład weźmiemy związek, który nikomu nie trzeba przedstawiać i jest często nadużywany. Kofeina, chemicznie rzecz ujmując, jest ksantyną z przyłączonymi grupami metylowymi (-CH3) do pierwszego, trzeciego i siódmego atomu węgla. Możemy ją znaleźć w kawie, herbacie, energy drinkach czy wszelkiego rodzaju odżywkach przedtreningowych, jak i tytułowych fat burnerach. Na czym polega fenomen tej cząsteczki? Jest jednym z najbardziej powszechnych środków stymulujących na świecie. Ma zdolność do podnoszenia beztlenowej wydolności organizmu (adaptacja sprinterska), a także tlenowej. Kolejnym pozytywem, który możemy zaobserwować jest wzrost mocy mięśni [10]. Już 5mg kofeiny przyjętej na każdy kilogram masy ciała u sprinterów spowodowało polepszenie efektów treningowych o 1.4%.[11] Podnosi poziom adrenaliny we krwi, co również wiąże się ze wzrostem ciśnienia tętniczego [12] Zwiększa tempo metabolizmu oraz oksydacje kwasów tłuszczowych [13], co jest głównym powodem stosowania kofeiny w tego typu suplementach. Pomimo tych wszystkich pozytywów należy pamiętać, że nie jest to środek wolny od efektów ubocznych. Jest to suplement zdecydowanie nie polecany dla osób z chorobami układu krwionośnego. Kluczowa jest także suplementacja magnezem, który kofeina z organizmu wypłukuje. Z czasem wrażliwość na nią maleje i wymagana jest przerwa. O tym jak przyspieszyć proces oczyszczenia receptorów powiemy w dalszej części artykułu.
Następnym omawianym związkiem jest synefryna (nie mylić z efedryną). Synefryna znacznie przyspiesza tempo metabolizmu. Osoby, które przyjęły jednorazowo 50 mg synefryny w ciągu 75 minut spaliły o 65 kcal więcej bez wpływu na ciśnienie krwi [14]. Dzieje się to poprzez nasilenie lipolizy w komórkach tłuszczowych i podstawowej przemiany materii. Działa synergicznie z kofeiną.
Jak stosować spalacze tłuszczu?
Swoją przygodę ze spalaczami tłuszczu zaleca się rozpocząć od lipolityków. Po miesiącu można dołożyć typowo termogeniczny produkt.
Jak w takim przypadku będzie wyglądać dawkowanie na przestrzeni dnia?
Rano – termogenik
Południe – lipolityk
Popołudnie (na przykład przed treningiem) – termogenik
Wieczór – lipolityk
Po kolejnym miesiącu takiego mikrocyklu, możemy pozostać przy spalaczach nasilających lipolizę oraz skupić się na oczyszczeniu receptorów. Badania wykazały dużą skuteczność żeń-szenia oraz różeńca górskiego, stosowanego w dawce 500 mg dziennie przez okres 3-4 tygodni. Po tym okresie możemy śmiało wrócić do produktów z większą ilością stymulantów, pamiętając, aby zacząć od mniejszej dawki niż poprzednio – organizm będzie bardzo uwrażliwiony na składniki typu kofeina czy synefryna.
Czy fat burnery zdają egzamin tylko podczas redukcji tkanki tłuszczowej?
Po rozbiciu złożonych składów tych suplementów na czynniki pierwsze, możemy zauważyć, że mają one różnorakie zastosowanie. Duża część z nich ma wpływ na podniesienie poziomu energii, koncentracji, obniżenie progu bólu, co za tym idzie trening można przeprowadzić intensywniej. Ciekawymi związkami są na przykład guggulsterony, należące do grupy związków termogenicznych. Wpływają one na pracę głównego gruczołu regulującego tempo przemiany materii – tarczycy. Mogą one mieć korzystny wpływ na osoby z bardzo mocno spowolnionym metabolizmem, np. po głodówce. Uważny czytelnik zauważy, że część związków nasilających lipolizę ma pozytywny wpływ na gospodarkę glukozową i zwiększa wrażliwość na insulinę. Duża część kulturystów ma tendencję do stosowania diet wysokowęglowodanowych podczas okresu rozbudowy tkanki mięśniowej. Nasz organizm nie lubi dużej podaży cukrów, a trzustka w takich sytuacjach nie nadąża z produkcją insuliny. Długi czas trwania takiej praktyki i całokształt trybu życia może wpłynąć na powstanie insulinooporności, kiedy to komórki nie reagują na insulinę, przez co jej poziom jest cały czas wysoki. W konsekwencji prowadzi to do cukrzycy typu 2. Dobra wrażliwość insulinowa znacznie ułatwia budowanie masy mięśniowej jak i redukcję tkanki tłuszczowej.
Inną cechą związków termogenicznych jest ograniczenie zapasów glikogenu i zwiększone zużycie kwasów tłuszczowych – ma to szczególne znaczenie przy dłuższych, wyczerpujących wysiłkach. Ponadto tego typu suplementy poprzez pobudzenie i zwiększenie koncentracji doskonale zdają egzamin przy nauce (jednak nie nadużywane).
Na zakończenie warto dodać, że bardzo ważnym aspektem jest nauka czytania ze zrozumieniem składów, a także zdrowy rozsądek. Jeśli dany suplement ma duże stężenie pojedynczych składników, nie zaczynajmy od razu od dawki maksymalnej. Zaczynamy zawsze od minimum celem ustalenia tolerancji na dany suplement, dopiero później zwiększamy porcję. Na ulotkach zawsze są informacje dla alergików i przeciwwskazania do brania suplementów – również należy się z nimi zapoznać. Nigdy nie należy budować formy kosztem zdrowia, natomiast w przemyślany sposób zawsze osiągniemy wyznaczony cel. Więcej nie zawsze znaczy lepiej!
Rynek suplementów oferuje także gamę produktów nie będących
stricte spalaczami tłuszczu, ale wspierających spalanie i przyspieszających regenerację podczas diety hipokalorycznej. Takimi
produktami mogą być HMB,
aminokwasy rozgałęzione BCAA, czy kreatyna.
Suplementy wspomagające odchudzanie
HMB (beta-hydroksy beta-metylomaślan) - ogranicza ilość wydzielanej insuliny oraz uwrażliwia na nią komórki ciała. Jest doskonałym antykatabolikiem. Skuteczne dawki to około 6 gram spożytych okołotreningowo (przed i po treningu).
Aminokwasy BCAA – są to trzy kluczowe aminokwasy egzogenne – leucyna, izoleucyna oraz walina. Dieta o ograniczonej kaloryczności oraz zwiększona aktywność fizyczna nie sprzyja zachowaniu masy mięśniowej, która dla organizmu jest zbędnym balastem energetycznym. Aminokwasy zabezpieczają je przed rozpadem, a ponadto dawkowane okołotreningowo zwiększają intensywność treningu i ograniczają zmęczenie. Konkurują one z aminokwasem o nazwie tryptofan o te same receptory, który po przyłączeniu się do nich powoduje wzrost serotoniny, co z kolei odpowiada za zmęczenie. Skuteczne dawki to 5-10 gram na porcję, stosowanych okołotreningowo zwiększy tzw. „performance”. Można je także stosować między posiłkami na przestrzeni dnia, aby zapewnić anabolizm.
Kreatyna poprzez zwiększenie nawodnienia komórek i promowaniu odbudowy cząsteczek ATP przyspiesza regenerację oraz intensywność treningową. Udowodniony został także fakt zwiększonej produkcji testosteronu w trakcie jej stosowania. Hormon ten przy długim czasie stosowania diety redukcyjnej (w szczególności niskotłuszczowej) może być znacząco obniżony.
Opracował: Damian Ciesielski
Literatura:
[1] Effects of catechin enriched green tea on body composition. 2010 Apr;18(4):773-9. doi: 10.1038/oby.2009.256. Epub 2009 Aug 13.
[2]Catechin safely improved higher levels of fatness, blood pressure, and cholesterol in children. 2008 Jun;16(6):1338-48. doi: 10.1038/oby.2008.60. Epub 2008 Mar 20.
[3]The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis.
[4]Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. 2008 Mar;87(3):778-84.
[5]Effects of exercise intensity and altered substrate availability on cardiovascular and metabolic responses to exercise after oral carnitine supplementation in athletes. 2011 Oct;21(5):385-97. Epub 2011 Aug 3.
[6]Acetyl L-carnitine (ALC) treatment in elderly patients with fatigue. 2008 Mar-Apr;46(2):181-90. Epub 2007 Jul 20.
[7]L-carnitine supplementation to diet: a new tool in treatment of nonalcoholic steatohepatitis–a randomized and controlled clinical trial. 2010 Jun;105(6):1338-45. doi: 10.1038/ajg.2009.719. Epub 2010 Jan 12.
[8]Placebo-controlled double-blind randomized trial on the use of L-carnitine, L-acetylcarnitine, or combined L-carnitine and L-acetylcarnitine in men with idiopathic asthenozoospermia. 2005 Sep;84(3):662-71.
[9]Yerba Maté (Illex Paraguariensis) ingestion augments fat oxidation and energy expenditure during exercise at various submaximal intensities. 2014 Sep 2;11:42. doi: 10.1186/1743-7075-11-42. eCollection 2014.
[10]Caffeine and sprinting performance: dose responses and efficacy. 2012 Apr;26(4):1001-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822ba300.
[11]Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. 2008 Oct;40(10):1835-40. doi: 10.1249/MSS.0b013e31817a8ad2.
[12]Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C. 1994 Apr;26(4):453-8.
[13]Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. 1990 May;51(5):759-67.
[14]Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes. 2011 Apr 28;8(4):295-301.
Wtorek, 22 września 2015