Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu "Przenoszenie sztangielki za głowę w pozycji leżącej":
- Piersiowy większy
- grupa mięśni grzbietu
- trójgłowy ramienia (głowa długa)
- naramienny (tylni akton)
Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia:
Układamy się w poprzek ławki poziomej opierając się o nią obszarem grzbietu między łopatkami, a karkiem. Nogi ustawiamy stabilnie na podłodze, utrzymując je w lekkim rozkroku i zachowując zgięte stawy kolanowe. Miednicę opuszczamy poniżej pasa łopatkowego. Taką pozycję utrzymujemy przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Splatamy dłonie i chwytamy sztangielkę wspierając na nich jeden z talerzy. Wykonujemy głęboki wdech i przenosimy sztangielkę daleko za głowę zachowując przez cały czas delikatne zgięcie w stawach łokciowych. Powracamy do pozycji wyjściowej spinając mięśnie piersiowe i wykonując wydech w końcowej fazie ruchu. Przenoszenie sztangielki w kierunku nóg kontynuujemy do momentu, w którym czujemy jeszcze napięcie mięśniowe.
Modyfikacje ćwiczenia:
Ćwiczenie możemy wykonać leżąc na ławce całym ciałem.
Oprócz sztangielki dopuszczalne jest użycie sztangi.
Uwagi:
Należy przywiązać szczególną uwagę do przymocowania talerzy
sztangi, hantli. Warto włączyć to ćwiczenie do rozpiski jeżeli
celem treningowym jest poszerzenie klatki piersiowej. Ściągając
miednicę ku dołowi osiągniemy lepsze rozciągnięcie klatki
piersiowej. Ruch powrotny sztangielki powinien być inicjowany przez
mięśnie piersiowe, należy ograniczyć pracę mięśnia najszerszego
grzbietu.
Środa, 22 lutego 2017