Wraz ze wzrostem zachorowań i rozwojem pandemii koronawirusa jesteśmy świadkami wchodzenia w życie coraz to nowych obostrzeń. Jak poradzić sobie w sytuacji zamkniętych siłowni? Jak wykonywać ćwiczenia bez sprzętu? Czy warto to robić?
Trening w domu - jak ćwiczyć bez sprzętu?
Czy wiesz, że możesz zrobić kompletny trening całego ciała, wykonując ćwiczenia bez sprzętu? Wiele osób wykorzystuje własny ciężar lub zamienniki w postaci butelek z wodą czy stolika zamiast ławki do ćwiczeń. Wystarczy odrobina kreatywności albo inspiracji pomysłami dostępnymi w sieci.
Jak ćwiczyć bez sprzętu? Zawsze
rozpocznij trening od rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do
pracy. Powinna trwać około 10 minut. Możesz wykonać na przykład
pajacyki, skłony, bieg bokserski, bieg w miejscu i padnij-powstań.
Następnie przejdź do treningu właściwego, który zaangażuje wszystkie partie mięśniowe. Oto przykłady ćwiczeń, które możesz wykonać w 3 seriach, po 15 powtórzeń:
- Przysiady,
- brzuszki,
- unoszenie nóg leżąc,
- wykroki z butelkami w dłoniach,
- deska,
- padnij-powstań,
- wyciskanie butelek nad głowę w leżeniu, siedzeniu lub staniu,
- pompki z nogami na kanapie.
Jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, możesz łatwo zastąpić sprzęt z siłowni domowymi sposobami. Wbrew pozorom twoje mieszkanie może zawierać wiele przydatnych akcesoriów. Stół posłuży Ci jako drążek do podciągania australijskiego, butelki z wodą 5l jako kettlebell, a butelki 1,5l jako hantle.
Zastosuj filozofię Protect Workout. Nie zaprzestawaj aktywności
fizycznej, ćwicz w domu i urozmaicaj swoje treningi stosując
różnego rodzaju akcesoria sportowe.
Zamknięte siłownie - trening w domu może być skuteczny
Od dawna istnieją zwolennicy treningu na siłowni oraz miłośnicy
ćwiczenia w domu. Jaki trening jest lepszy? Ten spór chyba
nigdy nie zostanie rozwiązany. Problem polega na tym, że każdy
ocenia na podstawie własnych doświadczeń i trudno o obiektywne
spojrzenie.
Teraz jesteśmy zmuszeni do ograniczania kontaktów z innymi, a wszelkie siłownie i kluby fitness pozostają zamknięte do odwołania. Z tego względu większość osób próbuje przekonać się do aktywności fizycznej we własnych czterech ścianach.
Okazuje się, że trening w domu może być równie skuteczny
co ten, wykonywany na siłowni. Liczy się przecież nie miejsce, a jakość ćwiczeń, ich intensywność i rodzaj. Jeśli do tej pory
trenowałeś na siłowni, nie zniechęcaj się, te same ćwiczenia możesz
wykonać w domu, nawet jeśli nie masz odpowiedniego sprzętu.
Świetny pomysł to kalistenika, której ćwiczenia możesz wykonać w domu, opierając się jedynie na masie własnego ciała.
Zalety treningu domatora
Ćwiczenia w domu wbrew pozorom mogą przynieść bardzo
dobre efekty. Poznaj kilka zalet tego rodzaju treningu.
1. Oszczędność pieniędzy
Ćwiczenia w klubie fitness czy na siłowni zazwyczaj wiążą się z zakupem karnetu. Osoba początkująca często nie wie, czy polubi ten
rodzaj aktywności i nie chce się wiązać z danym miejscem na długie
miesiące.
Aby zacząć ćwiczenia w domu, nie musisz wydawać ani
złotówki. Nic nie tracisz, a możesz jedynie zyskać.
2. Oszczędność czasu
Nawet jeśli siłownia znajduje się blisko Twojego domu, aby się
udać na trening, potrzebujesz kilkunastu minut na spakowanie torby
sportowej, wybranie odpowiedniego stroju i wyjście z domu.
Im większa odległość od siłowni, tym dłużej zajmie Ci dotarcie
do celu. Po treningu musisz wziąć prysznic, ochłonąć i dopiero
wrócić. To zajmuje sporo czasu. W domu możesz ćwiczyć, kiedy tylko
chcesz i od razu pójść pod prysznic.
3. Różnorodność ćwiczeń
Kto powiedział, że ćwiczenia w domu są nudne i monotonne?
Masz dostęp do nieskończenie wielu filmów instruktażowych,
aplikacji dostępnych w internecie i darmowych lub płatnych planów
treningowych.
Możesz zaopatrzyć się w akcesoria do ćwiczeń,
które urozmaicą Twój trening w domu i podniosą jego
poziom.
4. Brak rozpraszania uwagi
Na siłowni zazwyczaj poznajemy nowych ludzi i zachęcamy się do
dalszej aktywności. Ma to swoje zalety, ale z pewnością przyznasz,
że nieraz zdarzyło Ci się spędzić wiele minut na rozmowie, tym
samym skracając swój trening.
W domu nic nie rozprasza twojej uwagi. Jesteś w pełni
skoncentrowany na wykonywanym ćwiczeniu i nie robisz zbyt długich
przerw.
5. Możliwość samodzielnego wyboru muzyki
Muzyka ma duży wpływ na nasze samopoczucie i nastrój. Nie bez
powodu istnieje wiele kompozycji na różne okazje. Ćwicząc na
siłowni lub na zajęciach fitness jesteś skazany na muzykę, która
została wybrana przez właścicieli danego miejsca albo prowadzącego
trening.
Jeśli za każdym razem piosenki się powtarzają, szybko mogą Ci
się znudzić. Możliwe, że masz zupełnie inny gust muzyczny. W domu
masz możliwość samodzielnego wyboru utworów.
6. Poczucie swobody
Niestety wciąż panuje błędne przekonanie, że siłownia to
miejsce dla osób z idealną figurą. Ten niewłaściwy sposób myślenia
sprawia, że niektórzy, będąc świadomi swojej nieidealnej sylwetki,
rezygnują z wyjścia do klubu fitness w obawie o to, co pomyślą
inni.
Jeśli czujesz, że to Cię blokuje, z pewnością w domu będziesz
miał poczucie swobody i polubisz taką aktywność.
Trening w domu - jakie akcesoria warto kupić?
Jeśli jednak zdecydujesz się na zakup pewnych akcesoriów, warto wybrać przede wszystkim matę do ćwiczeń. Trening w domu na podłodze może spowodować liczne otarcia, siniaki i urazy. Mata zapewni komfort i bezpieczeństwo.
Innym przydatnym sprzętem jest zegarek sportowy. Za jego pomocą
będziesz w stanie zmierzyć ilość spalonych kalorii i tętno podczas
treningu. Monitorowanie swoich wyników jest bardzo motywujące nie
tylko dla ćwiczącego, ale też innych, którzy je zobaczą na przykład w social mediach.
Inne przydatne akcesoria do ćwiczenia w domu:
- Skakanka,
- drążek do podciągania,
- hantle,
- gumy oporowe,
- kettlebell,
- uchwyty do pompek,
- wałek do ćwiczenia mięśni brzucha,
- step do aerobiku.
Podsumowanie:
Nie pozwól, by zamknięcie siłowni spowodowało spadek twojej
formy. Powroty po przerwie nigdy nie są przyjemne. Możesz zadbać o siebie, wykonując trening w domu. Ćwiczenia bez sprzętu przyniosą
dobre rezultaty, jeśli tylko będziesz systematyczny i wytrwały.
Zrób, co tylko się da, by doprowadzić do takiego zmęczenia, jakie czujesz po treningu na siłowni. Z czasem możesz zainwestować w akcesoria do ćwiczeń. Liczą się chęci i odrobina pomysłowości.
Przeczytaj więcej:
Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych
efektów?
Trening w domu - 5 przydatnych akcesoriów do
ćwiczenia
Klaudia Pieczykolan
Wtorek, 27 października 2020