Kiedy poprosimy ćwiczących o wskazanie najtrudniejszego w ich
opinii etapu kształtowania sylwetki, z całą pewnością zdecydowania
większość z nich odpowie, iż jest to redukcja tkanki tłuszczowej.
Łatwo wywnioskować, że osoby te łączy jedna wspólna cecha – nigdy
nie mieli okazji w prawidłowy sposób przeprowadzić okresu
przejściowego pomiędzy tym etapem, a budową masy mięśniowej, gdyż
bez wątpienia właśnie taka byłaby odpowiedź każdego z nich.
Dlaczego jest to tak trudne? Czemu eksperci i zawodnicy uważają ten
moment za kluczowy dla rozwoju? Jak wielki jest potencjał tego
etapu i jakie konsekwencje mieć może jego niewłaściwe
przeprowadzenie?
Podczas planowania tzw. ''wyjścia'' z redukcji, musimy odpowiedzieć sobie na pytanie jaki jest stan naszego organizmu w w momencie jej zakończenia. Zdecydowanie w najlepszej sytuacji są osoby, u których etap ten trwał stosunkowo krótko (do 8 tygodni), a kaloryczność diety do samego końca nie schodziła do skrajnie niskich wartości. Zwykle jednak, poredukcyjny obraz niestety przedstawia się wprost przeciwnie.
Zmiany podczas redukcji
Każdy z okresów mających na celu odtłuszczenie sylwetki prowadzi do pewnych adaptacji metabolicznych. Dzieje się tak na skutek coraz to mniejszej podaży energii jaką dostarczamy do organizmu i stałym zwiększaniem potrzeb energetycznych poprzez dodawanie kolejnych sesji treningu aerobowego oraz wydłużaniem czasu jego trwania. Wspomniane adaptacje objawiają się przede wszystkim w postaci zmian metabolicznych jak zaburzenie pracy tarczycy, produkcji hormonów płciowych, czy choćby upośledzonym działaniem leptyny i greliny odpowiadających za przysyłanie informacji do mózgu o stopniu sytości i głodu oraz pośrednio za utratę tkanki tłuszczowej. Wszystko to i wiele innych czynników składa się na proces spowolnienia metabolizmu, o czym słyszał pewnie każdy z Was.
Efekt jojo
Zastanówmy się zatem jak w takiej sytuacji zachowa się organizm,
który po wielu tygodniach zagrożenia życia (niestety nie zdaje on
sobie sprawy, że naszym celem jest pozbycie się zbędnych
kilogramów, a redukcję traktuje właśnie jako wyniszczający etap,
któremu za wszelką cenę stara się zapobiec) nagle otrzyma nawet
kilkukrotnie większą ilość kalorii niż dotychczas? Właśnie wtedy ma
miejsce dobrze znany nam wszystkim ''efekt jojo''. Ciało w obawie
przed ponownym ''głodzeniem'' natychmiast magazynuje każdą
nadwyżkę w postaci tkanki tłuszczowej, pozwalającej zapewnić
przetrwanie w trudnych chwilach deficytu. Jak zatem wystrzegać się
błyskawicznej utraty efektów długiej i mozolnej pracy nad
sylwetką?
Pomimo ogromnej chęci szybkiej odbudowy utraconej podczas
redukcji masy mięśniowej, moment bezpośrednio po jej zakończeniu
zdecydowanie nie jest na to najlepszym czasem. Faktem jest, iż po
dołożeniu większej ilości kalorii postępy w postaci przyrostu wagi
byłyby natychmiastowe.
Niestety dodatkowe kilogramy nie tylko wiązałyby się z hipertrofią mięśniową, ale przede wszystkim zwiększały ilość tkanki tłuszczowej w naszym organizmie. Zaraz po redukcji, absolutnym priorytetem powinno być zatem jak najszybsze doprowadzenie do homeostazy i zadbanie o często nadszarpnięte w czasie jej trwania zdrowie. Dopiero taka kolej rzeczy pozwoli na rozbudowę muskulatury ze zminimalizowanym ryzykiem otłuszczania się.
Jakie zmiany wprowadzić w diecie?
By tak się stało, najlepszym rozwiązaniem po cyklu redukcji
tkanki tłuszczowej jest dodanie pewnej ilości kalorii do diety,
która będzie w stanie odpowiednio odżywić nasz organizm oraz
zapewni optymalną ilość energii do jego prawidłowego
funkcjonowania. W zdecydowanej większości przypadków zaleca się
dołożenie dokładnie takiej liczby kalorii, by suma wszystkich
wyniosła tyle na ile szacujemy nasze zapotrzebowanie, bądź
pozostawienie minimalnego (5%) deficytu.
Nie należy obawiać się tutaj nagłego ''zalewania'', gdyż w momencie kiedy dostarczamy taką ilość energii jaką potrzebujemy po
przeżycia i aktywności fizycznej, ciało zwyczajnie nie ma z czego
odkładać tkanki tłuszczowej. Na skutek nieco zwiększonej podaży
węglowodanów, mięśnie z największą chęcią gromadzić będą
dostarczony glikogen, co bez wątpienia wpłynie na całkowitą masę
ciała, a waga skoczy o kilka kilogramów w górę. Jak już wspomniałem w żadnym wypadku nie powinno budzić to obaw.
Dla osób redukujących tkankę tłuszczową na diecie zbilansowanej,
dobrym wyborem będzie proporcjonalne dodawanie energii z węglowodanów oraz tłuszczów. Ilość białek powinna zostać
skorygowana (o ile nie zrobiliśmy tego już w czasie trwania
redukcji) i dostosowana do obecnej masy ciała – 3g białka na
kilogram masy ciała dla osoby o wadze 100kg, to już około 3,5g/kg w momencie gdy pozbędzie się 15 kilogramów). Wysoka ilość protein
zdecydowanie nie idzie w parze z powrotem do pełnej sprawności
zdrowotnej, zatem ograniczenie do 2g na każdy kilogram masy ciała z pewnością będzie ilością zupełnie wystarczającą. W pokryciu
zapotrzebowania mogą Ci pomóc odżywki
białkowe.
Kiedy natomiast proces odtłuszczania się oparty był na
popularnych dietach typu ''High Carb'', który jednocześnie
wiązał się z koniecznością drastycznego ograniczenia ilości
tłuszczów, w pierwszej kolejności należy skupić się na ich ponownym
dostarczaniu. Długotrwały brak kwasów tłuszczowych bądź niewielka
ich ilość, wiąże się z negatywnym wpływem na cały układ hormonalny i prowadzi do różnego rodzaju niedoborów i deficytów – m.in.
rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, K i E.
Odpowiednim poziomem tłuszczów będzie tutaj ilość około
1g/kg, która jednak powinna być wprowadzana stopniowo, gdyż nagłe
dodanie do jadłospisu takich ilości mogłoby negatywnie odbić się na
pracy układu pokarmowego wywołując nieprzyjemne dolegliwości jak
gazy, biegunki czy wymioty.
Kiedy już uda się nam ustalić jadłospis o kaloryczności
oscylującej wokół naszego zapotrzebowania, warto stosując się do
niego cierpliwie przeczekać okres adaptacyjny i bacznie
obserwować zmiany w sylwetce. Choć pokusa sięgnięcia po
produkty spoza diety będzie znacznie większa niż podczas redukcji
tkanki tłuszczowej, kiedy to określony cel mocno motywował do
przestrzegania planu żywienia, warto przezwyciężyć słabości i utrzymać założenia. Nagrodą będzie możliwość znacznie prostszej i skuteczniejszej budowy beztłuszczowej masy mięśniowej, niż ma to
miejsce w normalnych warunkach, dzięki doskonałej wrażliwości
insulinowej po zakończonej redukcji.
Na takim etapie najlepszym rozwiązaniem będzie metoda małych kroków. Stopniowe dodawanie minimalnych ilości kalorii (100-150kcal tygodniowo) wraz z ograniczaniem sesji treningów aerobowych pozwoli na stałe monitorowanie zmian w sylwetce i natychmiastową reakcję na nie w razie takiej potrzeby. Utrzymując w ten sposób wrażliwość insulinową na najwyższym poziomie, możemy mieć pewność że każda nadwyżka kaloryczna wykorzystana zostanie do budowy masy mięśniowej, która po okresie deficytu z największą chęcią przyswajać będzie składniki odżywcze.
Jesteś jeszcze na etapie redukcji? Sprawdź jak odpowiednio skomponować swoją dietę: "Co jeść na redukcji?"
Budujesz masę? Przydatne mogą okazać się informacje z artykułu:
Budowa masy mięśniowej - wskazówki.
Sobota, 29 września 2018