Post przerywany 16/8 - opinie, efekty, jadłospis

Ile razy słyszałeś już o poście przerywanym? Stosuje go tyle osób, że zaczynasz się zastanawiać nad jego fenomenem. Intermittent fasting, IF lub post okresowy to coraz popularniejszy trend żywieniowy. Wielu celebrytów i specjalistów odżywiania wymienia jego liczne korzyści zdrowotne. Elastyczność, jaką umożliwia post przerywany, znacznie podnosi jego atrakcyjność. Na czym polega post przerywany 16:8 i jakie zmiany stylu życia umożliwia jego wprowadzenie?

Na czym polega post przerywany?

Post przerywany to praktykowanie naprzemiennych okresów normalnego odżywiania się z wydłużonymi okresami niskiego lub zerowego spożycia pokarmu. W przeciwieństwie do większości diet skupiających się na tym, co jeść, okresowy post koncentruje się na tym, kiedy możesz jeść. Jeśli zazwyczaj masz problem z restrykcyjnym ograniczaniem kalorii i wielu produktów, ucieszy Cię fakt, że w okresie tzw. okna żywieniowego możesz jeść normalnie, ciesząc się posiłkiem.

Rodzaje postu przerywanego

Dieta IF jest metodą elastyczną. Decydując się na ten model żywienia, wybierasz spośród kilku modeli postu przerywanego:

• 16:8 obejmuje jedzenie podczas 8-godzinnego okienka, po którym następuje 16-godzinny okres powstrzymywania się od spożywania pokarmów. Jeśli ostatni posiłek masz o 20:00, do następnego usiądziesz dopiero w południe następnego dnia.

• 14:10 - ten typ postu zakłada spożywanie posiłków w czasie 10-godzinnego okienka oraz poszczenie przez pozostałe 14 godzin.

• 5:2 polega na wybraniu 2 dni w tygodniu, kiedy pościsz (max. 400kcal). W pozostałe dni tygodnia jesz normalnie.

• 24-godzinny post polega na poście przez pełne 24 godziny jeden lub dwa dni w tygodniu.

• Omijanie posiłku — na stałe omijasz jeden posiłek w ciągu dnia. Zazwyczaj osoby wybierające ten model postu przerywanego odrzucają ze swojego menu kolację.

Która spośród tylu odmian postu przerywanego jest najlepsza? Wiele osób uważa, że ​​metoda 16/8 jest najbardziej zrównoważoną metodą i najłatwiej trzymać się jej zasad.

Sprawdź: 6 porad jak szybko schudnąć

Zasady postu przerywanego 16/8

Post 16:8 jest rozwiniętą wersją tradycyjnego postu i dla wielu to najlepszy post przerywany. Zasady diety zezwalają na jedzenie posiłków w dłuższym oknie żywieniowym i krótszy okres postu. Zdecyduj, jakie będzie Twoje okno żywieniowe. Możesz zdecydować się na zakończenie jedzenia o 20:00 i rozpoczęcie jedzenia o 12:00 następnego dnia (osobom, które wcześnie wstają, zaleca się przesunięcie pierwszego posiłku np. na godzinę 9.00).

Godziny snu liczą się jako czas postu. W czasie postu możesz pić wodę, czarną kawę, herbatę, herbaty ziołowe. Nie zaleca się niczego, co zawiera jakiekolwiek kalorie. Po zamknięciu 16-godzinnego okresu postu możesz jeść i pić w ciągu pozostałych 8-godzinnych okienka żywieniowego. Skup się wtedy na pełnowartościowych produktach spożywczych.

Sprawdź: "Jem-nie jem", czyli dieta IF (Intermittent Fasting)

Jakie efekty daje post przerywany?

Wiele osób zaczynających stosowanie postu przerywanego chce zrzucić zbędne kilogramy. To powoduje deficyt kalorii i w konsekwencji utratę wagi. Aby uzyskać efekt, nie objadaj się po przedłużonym poście. Popularność intermittent fasting zwróciła uwagę na inne korzyści, jakie okresowe posty mogą przynosić:

• pozytywny wpływ na wrażliwość organizmu na insulinę,

• niższe ciśnienie krwi,

• pomoc w odchudzaniu i zmniejszeniu otyłości brzusznej [1],

• obniżenie markerów stanu zapalnego,

• poprawę poziomu cukru, cholesterolu i lipidów we krwi [2],

• pomoc w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym [3] (cukrzyca typu 2, choroby serca [4], niektóre nowotwory, choroby neurodegeneracyjne),

• obniżenie tętna spoczynkowego.

Wady i zalety postu przerywanego

Post przerywany dobrze pasuje do modelu zdrowej i zrównoważonej diety długoterminowej, ale może być nieodpowiednim stylem odżywiania dla niektórych osób. Warto przeanalizować jego wady i zalety. Post przerywany mniej dotyczy diety, a bardziej trybu życia.

Zalety postu przerywanego:

• może poprawić zdrowie,

• powoduje, że mózg sprawniej pracuje,

• może być podstawą zrównoważonego stylu życia,

• dobrze sprawdza się przy pełnowartościowej diecie IF.

Wady postu przerywanego:

• dla części osób jest sprzeczny z intuicją,

• może negatywnie wpływać na życie towarzyskie,

• może skłaniać do przejadania się i wzrostu masy ciała,

• dieta IF może powodować spadki nastroju,

• niektóre osoby mogą cierpieć na zaburzenia równowagi hormonalnej (łącznie z zaburzeniami miesiączkowania u kobiet).

Post przerywany — dieta przerywana a opinie

Post przerywany (post odchudzający) pomaga wielu ludziom zarządzać apetytem i wagą oraz wspierać optymalny stan zdrowia. Jednak post przerywany może nie być odpowiedni dla każdego z powodów medycznych albo niedopasowania do dotychczasowej diety.

Dziesiątki badań klinicznych wykazały, że dieta z postem przerywanym może prowadzić do łagodzenia problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory i zaburzenia neurologiczne [5,6]. Nie rekomenduje się tego typu żywienia osobom mającym problemy ze strony układu pokarmowego, problemy hormonalne, czy zaburzenia odżywiania.

Post przerywany 16/8 - przykładowy jadłospis

Dieta IF stosowana w systemie 16:8 daje Ci dużą swobodę posiłków zjadanych podczas okienka żywieniowego. Oto dieta 16/8 jadłospis na 2 dni.

Dzień 1

• 11:00: jeżynowy pudding chia

• 14.00: tost z awokado z pistacjami

• 16:00: migdały w ciemnej czekoladzie

• 18:00: klopsiki z indyka i sos pomidorowy na makaronie pełnoziarnistym z dodatkiem sosu zero
  

Dzień 2

• 11:00: koktajl bananowy z masłem orzechowym

• 14:00: tortilla z nadzieniem z czarnej fasoli, sera, papryki z przyprawą do taco

• 16:00: banan z  masłem orzechowym

• 18:00: grillowany łosoś, quinoa i gotowane warzywa

Dzień 3

• 11:00 jajecznica z warzywami i tostami pełnoziarnistymi

• 14:00: smażone piersi z kurczaka z warzywami

• 16:00: jogurt, granola, frużelina i borówki

• 18:00: ryba zapiekana z warzywami

Bibliografia:

[1] Rachel Freire: Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan; 69:110549.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/

[2] https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/effects-of-intermittent-fasting-on-glucose-and-lipid-metabolism/

[3] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

[4] Grant M Tinsley & Benjamin D Horne: Intermittent fasting and cardiovascular disease: current evidence and unresolved questions. Future Cardiology, vol. 14, no.1
https://www.futuremedicine.com/doi/abs/10.2217/fca-2017-0038

[5] Elizabeth F. Sutton et al: Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 5 June 2018, Pages 1212-1221.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535

[6] Harris Leanne et al: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports. February 2018, Volume 16 (2), p 507–547
https://oce.ovid.com/article/01938924-201802000-00016/HTML

Piątek, 23 września 2022