Torba sportowa spakowana, butelka wody napełniona, wszystko gotowe na intensywny trening. A jak tam Twoje rezerwy energii? Jeśli zapomniałeś coś zjeść przed treningiem, natychmiast zawróć! Twój organizm jest jak maszyna – potrzebuje paliwa, aby pracować na odpowiednich obrotach. Tak, jak silnik nie jest w stanie pracować bez benzyny, tak Ty nie osiągniesz swoich celów, jeśli nie będziesz zapewniać sobie dawki energii przed treningiem. Sprawdź, jak w pełni wykorzystać trening i osiągnąć swoje cele dzięki posiłkowi przedtreningowemu.
Posiłek przedtreningowy – co zjeść przed treningiem?
Jeśli zastanawiasz się, co najlepiej jeść przed treningiem, przede wszystkim odpowiedz sobie na trzy pytania:
-
Jaki jest rodzaj treningu?
-
O jakiej porze dnia będziesz trenował?
-
Jak dużo czasu zostało Ci do rozpoczęcia aktywności?
Inaczej powinien wyglądać posiłek przedtreningowy, który będzie Twoim pierwszym posiłkiem dnia (dobrze przyswajalne białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze), a inaczej przekąska przedtreningowa zjedzona na szybko na chwilę przed ćwiczeniami (np. proteinowy baton, shake z masłem orzechowym).
Aby uzyskać maksymalne efekty długiego treningu siłowego, jedz pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany, białko i tłuszcze na 2–3 godziny przed treningiem [1]. Jeżeli nie masz tyle czasu, niech posiłek będzie prosty i niezbyt obfity.
Jeżeli do treningu została Ci nie więcej niż godzina, zadbaj o to, aby przekąska była lekkostrawna i zawierała głównie węglowodany oraz trochę białka [2]. W ten sposób zapewnisz stały poziom glukozy we krwi i ustrzeżesz się przed dyskomfortem ze strony układu pokarmowego. Oto kilka propozycji, co jeść przed treningiem.
Sprawdź:
Dieta i suplementy, które zwalczą zmęczenie podczas
treningu
Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym i owocami jagodowymi
-
2 kromki tostów pełnoziarnistych
-
2 łyżki masła orzechowego crunchy
-
⅓ szklanki mieszanych owoców jagodowych
-
1 łyżka bezkalorycznego syropu ZERO o smaku malinowym
Przygotuj chleb tostowy, na wierzch nałóż masło orzechowe i posyp owocami. Całość możesz bezkarnie polać sosem zero, który nie zawiera węglowodanów prostych i nie podniesie kaloryczności przekąski.
Węglowodany i zdrowe tłuszcze w maśle orzechowym zapewnią Ci energię na długo, podobnie jak węglowodany złożone w chlebie [3]. Owoce zawierają naturalne cukry, które organizm zużyje w pierwszej kolejności, więc to propozycja na posiłek przedtreningowy na krótko przed treningiem. Banany są pełne potasu. Ten elektrolit pomoże Ci zapobiegać skurczom mięśni.
Owsianka z odżywką białkową i borówkami
-
3 łyżki płatków owsianych
-
½ szklanki mleka (może być roślinne)
- 1 łyżka odżywki białkowej (izolat białek serwatki WPI)
-
1 garść borówek
Ugotuj płatki w mleku, pod koniec dodaj odżywkę, borówki i posiłek przedtreningowy gotowy! Złożone węglowodany zawarte w płatkach owsianych są powoli rozkładane w Twoim przewodzie pokarmowym, co oznacza dłuższy dopływ energii. Wartość odżywczą zwiększysz, dodając miarkę odżywki białkowej. Borówki zawierają przeciwutleniacze — niezwykle pomocne substancje, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek.
Jajecznica białkowa z warzywami i awokado
-
100g płynnego białka jaj
-
5 sztuk pomidorków koktajlowych
-
½ cebuli
-
1 awokado
-
szczypta soli
Pokrojoną cebulę zeszklij na patelni, dodaj przekrojone pomidorki, a następnie białko jaj. Awokado obierz i pokrój na cząstki.
Białka jaj to wysokiej jakości białko, a jeśli dodasz żółtko, otrzymasz wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów. Te przyspieszają budowę mięśni i regenerację. Awokado zapewnia zdrowe tłuszcze, a warzywa są bogate w składniki odżywcze. To propozycja na pożywne śniadanie przedtreningowe.
Płatki owsiane z jogurtem greckim i bananem
-
1 banan
-
½ szklanki płatków owsianych
-
½ szklanki jogurtu greckiego
-
cynamon
Płatki zalej jogurtem i odczekaj kilka minut. Wkrój plastry banana i wymieszaj składniki. Oprósz całość cynamonem.
Jeśli planujesz długi, ciężki trening, płatki owsiane są dla Ciebie idealnym paliwem. Trawienie takiego posiłku może zająć więcej czasu, więc zjedz go co najmniej godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Proteinowe naleśniki z sosem
-
1 miarka mieszanki do naleśników proteinowych na koncentracie białek serwatki
-
100ml mleka
-
1 łyżka sosu ZERO o smaku czekoladowo-pomarańczowym
Gdy masz mało czasu, liczy się każda minuta. Przygotowanie tych naleśników białkowych zajmie Ci jedynie chwilę, ponieważ masz pod ręką składniki na pełnowartościowy posiłek przedtreningowy. Połącz mieszankę na naleśniki z mlekiem, aby uzyskać konsystencję gęstego ciasta naleśnikowego. Wylewaj ciasto na rozgrzaną patelnię, smaż z obu stron. Gotowe naleśniki polej bezkalorycznym sosem ZERO.
Co najlepiej jeść przed treningiem?
-
Mówiąc najprościej, węglowodany to energia, dlatego to one są istotną częścią przekąski lub posiłku przedtreningowego. Spożywanie węglowodanów przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi lub ćwiczeniami o wysokiej intensywności (jazda na rowerze, bieganie), zapewnia organizmowi wystarczającą ilość glukozy, aby umożliwić wydajny trening bez niszczenia mięśni.
-
Warto również dostarczyć porcję białka, które nie tylko wpłynie na rozbudowę tkanki mięśniowej, ale również zapewni późniejszą regenerację mięśni. Powinny to być produkty nie obciążające przewodu pokarmowego – jogurt naturalny, grecki, twaróg, jaja. Oczywiście w posiłku przedtreningowym powinny znaleźć się odpowiednie składniki odżywcze oraz witaminy i składniki mineralne.
-
Najlepiej, jeśli posiłek przedtreningowy ma niski, ewentualnie średni ładunek glikemiczny. Oznacza to, że powinieneś unikać węglowodanów prostych, które z zasady mają wysoki IG i powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Stały i miarowy dostęp do energii w postaci glikogenu mięśniowego zapewnią Ci węglowodany złożone, czyli np. produkty pełnoziarniste, kasze, otręby, ryż brązowy. Taki wybór węglowodanów zapewni również stały poziom glukozy we krwi.
-
Posiłek przedtreningowy jest też okazją do uzupełnienia witamin i składników mineralnych, których w naturalny sposób pozbywasz się wraz z potem. Dlatego oprócz posiłku zadbaj przed treningiem o dobre nawodnienie.
-
Dobrym źródłem energii potrzebnej do treningu są suplementy przedtreningowe. Zazwyczaj zawierają one składniki takie jak kreatyna, beta-alanina, L-arginina, które pozwalają zwiększyć wytrzymałość. Suplementy przedtreningowe nie są tym samym co posiłki przedtreningowe, chyba że produkt został specjalnie tak przygotowany.
Czytaj także:
Jakie witaminy wziąć przed treningiem?
Posiłek przed treningiem – jakie ma znaczenie?
Jeśli jeszcze zastanawiasz się, czy posiłek przed treningiem to dobry pomysł, pamiętaj, że zarówno budowanie masy mięśniowej, jak i spalanie tkanki tłuszczowej wymagają właściwego odżywiania. Siłownia na czczo to kiepski pomysł. Wbrew niektórym obiegowym opiniom nie zagwarantuje Ci szybkiego pozbycia się boczków, a jedynie sprawi, że w trakcie treningu będziesz osłabiony i senny, więc ćwiczenia będą nieefektywne. Wartościowy posiłek przedtreningowy jest łatwym źródłem energii przy wysiłku fizycznym, po którą Twoje mięśnie mogą sięgać, gdy organizm zaczyna korzystać z zapasów glikogenu.
-
Posiłki przedtreningowe mogą się różnić w zależności zarówno od czasu, który pozostał do treningu, jak i pory treningu.
-
Jednak bez względu na czas posiłku, jego zadaniem nadrzędnym jest zapewnienie odpowiedniej ilości energii do ćwiczeń, zadbanie o rozwój siły i masy mięśniowej, a także zapewnienie prawidłowej regeneracji potreningowej.
Zwróć uwagę na to, kiedy możesz zjeść coś przed ćwiczeniami [1]. Czas ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zasobów energetycznych potrzebnych do treningu. Jeśli masz zamiar zjeść większy posiłek przedtreningowy, zrób to nie później niż 2-3 godziny przed treningiem. Jeśli jednak masz mało czasu, zamień pełny posiłek na przekąskę, którą zjesz około 45 minut przed zajęciami na siłowni.
Obserwuj, jak wpływa na Ciebie czas posiłku. Może Twój brzuch czuje się lepiej, gdy masz więcej czasu na trawienie.
Posiłek przed treningiem
Z posiłkami przedtreningowymi jest podobnie jak z planami treningowymi – nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, które będzie idealne dla wszystkich. To, co możesz lub powinieneś jeść tuż przed treningiem, powinno przede wszystkim odpowiadać Tobie. Tylko wtedy posiłek będzie spełniać swoją funkcję.
Sprawdź, jaki posiłek przedtreningowy, odżywki przed treningiem i czas, w którym go najlepiej zjeść, sprawdzają się u Ciebie najlepiej, abyś mógł trenować efektywnie. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że podane powyżej wytyczne są ogólne. Różnimy się pod kątem czasu trawienia, wytrzymałości, wiele zależy też od tego, jaki rodzaj treningu wykonujesz.
Aneta Buczak
Bibliografia:
- Jeffrey A. Rothschild, Andrew E. Kilding and Daniel J. Plews:
What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and
the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future
Directions. Nutrients. 2020 Nov; 12(11): 3473.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7696145/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
-
Antonella Muscella et al: The Regulation of Fat Metabolism during Aerobic Exercise. Biomolecules. 2020 Dec; 10(12): 1699.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767423/
Środa, 18 stycznia 2023