Oczywiście w domowych warunkach nie mamy szerokiego wyboru sprzętu do treningu w porównaniu do wielkopowierzchniowych fitness clubów. Przy odrobinie kreatywności mamy możliwość wykonania wartościowego treningu. Jednym z ćwiczeń, które cieszy się ogromną popularnością i nie wymaga sprzętu, a jedynie ciężar własnego ciała są pompki.
Jak robić pompki?
Pompki zna właściwie każdy, niezależnie od tego czy trenuje regularnie lub nie. Co więcej w zasadzie każdy z nas je wykonywał. Jest to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które możesz wykonać w domu bez sprzętu. Nastawione jest na rozwój przede wszystkim mięśni klatki piersiowej, natomiast zmieniając technikę możemy zaangażować inne partie mięśniowe.
Z pozoru wydaje się to proste ćwiczenie pod względem techniki, natomiast wiele osób ma z nim duży problem, a wykonanie kilku poprawnych powtórzeń jest dużym wyzwaniem. Na co zwrócić uwagę podczas wykonywania pompek?
- Pozycja wyjściowa - całe ciało powinno znajdować się w linii prostej. Barki, biodro i kolana powinny tworzyć jedną prostą linię. Bardzo podobnie jak w pozycji planku.
- Ułożenie dłoni - dłonie powinny znajdować się mniej więcej na linii połowy klatki piersiowej. Wyższe lub niższe ułożenie dłoni będzie powodować obciążenie barków.
- Napięcie mięśni - głównie chodzi o mięśnie stabilizujące. Brzuch i pośladki powinny być spięte.
- Prawidłowy oddech - dużym i bardzo popularnym błędem jest wstrzymywanie oddechu podczas serii wykonywania pompek. Schodząc klatką piersiową do podłoża bierzemy wdech. Wykonując ruch ekscentryczny (do góry) wykonujemy wydech.
Pompki w domu - jak ćwiczyć?
Pompki to w zasadzie jedno z niewielu ćwiczeń na klatkę piersiową, do którego nie potrzebujemy narzędzi treningowych. W związku z tym jest to doskonałe ćwiczenie jeśli chcesz wykonać trening w domu. Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie klatki piersiowej kluczowa jest objętość, czyli wykonana praca wyrażana za pomocą serii, liczby powtórzeń i używanego ciężaru na danym treningu.
W przypadku pompek mamy ograniczone możliwości dokładania ciężaru, w związku z tym możesz skupić się przede wszystkim na liczbie serii i powtórzeń podczas wykonywania treningu w domu. Objętość treningowa efektywnie rozwijająca mięśnie klatki piersiowej jest sprawą mocno indywidualną, zależną od naszego poziomu zaawansowania.
Warto wdrożyć do swojego treningu różne rodzaje pompek, które poznasz w tym artykule. Pozwoli to na zaangażowanie wszystkich obszarów klatki piersiowej.
Jak robić pompki poprawnie? Poznaj rodzaje pompek
Prawidłowa technika wykonywania pompek opiera się na kilku zasadach, które zostały wcześniej wspomniane. Jeśli chcesz zaangażować maksymalnie mięśnie klatki piersiowej do pracy pamiętaj o wymienionych zasadach, a ponadto:
- Rozstaw dłoni - dłonie powinny znajdować na szerokości barków lub nieco szerzej podczas wykonywania pompek.
- Ułożenie rąk - ręce powinny być ustawione równolegle. Popularnym błędem podczas wykonywania pompek jest rotowanie dłoni do wewnątrz.
- Ustawienie bioder - bardzo często nasze biodra znajdują się powyżej lub poniżej linii ciała. Jest to błąd, który mocno obciąża odcinek lędźwiowy pleców.
Najpopularniejsze pompki wykonywanie na płaskiej powierzchni to
tylko jedyna z form ćwiczenia, które angażuje klatkę piersiową.
Ponadto możemy wykonywać inne rodzaje pompek angażujące do pracy
inne obszary klatki piersiowej lub zupełnie odrębne grupy mięśni.
Ponadto każdy rodzaj pompek ma inny rodzaj trudności.
Przykładowo:
- Pompki na kolanach - najłatwiejsza forma ćwiczenia na klatkę piersiową. Bardzo dobra forma dla kobiet i osób początkujących, które mają problem z tradycyjnym rodzajem pompek.
- Pompki na podwyższeniu - jedna z trudniejszych form pompek, która angażuje również barki, a nie jedynie klatkę piersiową. Możesz manipulować wysokością podwyższenia w zależności od celu ćwiczenia
- Pompki diamentowe - jedna z form pompek, która włącza do pracy mięśnie tricepsów, a nie przede wszystkim klatkę piersiową. Ułożenie dłoni jest dość wąskie. Praktycznie przy sobie, przypominając kształtem diament. Jest to trudna forma pompek dedykowana raczej dla osób bardziej zaawansowanych, a nie początkujących.
- Pompki szwedzkie - wizualnie ćwiczenie nie przypomina tradycyjnej pompki, ponieważ znajdujemy się w pozycji odwrotnej niż klatką piersiową do podłoża. Jest to również forma ćwiczenia, angażująca mięśnie tricepsów. Dłonie rozstawione na szerokość barków oparte są o podwyższenie. Nogi wyprostowane, natomiast biodro ustawione pod kątem w stosunku do reszty ciała. Pamiętaj, aby nie rotować barków do wewnątrz. Ruch polega na uginaniu i wyproście stawów łokciowych, angażując tricepsy.
Pompki a trening w domu
Pompki są doskonałym ćwiczeniem, które warto wykonywać podczas treningu w domu z kilku powodów:
- nie potrzebujesz sprzętu
- możesz manipulować poziomem trudności
- w przypadku osób początkujących możesz efektywnie kształtować klatkę piersiową
- osoby zaawansowane mają możliwość utrzymać wypracowane mięśnie
Warto wprowadzić różne rodzaje ćwiczenia tak, aby dostarczyć różny bodziec dla mięśni. Niezależnie od tego jaki rodzaj pompek wykonujesz należy pamiętać o prawidłowej technice i kompleksowej rozgrzewce przed treningiem.
Sprawdź także:
Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu
Artur Antoniewski
Piątek, 16 kwietnia 2021