Tempo wykonywania danego ruchu jest, obok czasu przerwy, najczęściej zaniedbywanym i pomijanym elementem treningu. To duży błąd, ponieważ to właśnie ta zmienna dyktuje jak długo mięśnie znajdują się pod napięciem, a co za tym idzie – czy będziemy osiągać wzrosty siły lub masy mięśniowej, czy ćwiczymy na próżno. Z poniższego artykuły dowiecie się co to jest tempo i dlaczego jest kluczowym czynnikiem treningowym.
Czym jest tempo?
Tempo jest używane w celu opisania całkowitej ilości czasu
potrzebnego do wykonania jednego pełnego powtórzenia. Niestety, ale
wykonanie określonej ilości powtórzeń w serii nie jest gwarantem,
że mięśnie zostały poddane odpowiedniemu bodźcowi. Na przykład,
jeśli dwie osoby będą wykonywały 10 powtórzeń wiosłowania hantlem,
to jedna z nich może robić powtórzenia wolno i dokładnie, co zajmie
około 40-45 sekund. Druga z kolei będzie machać hantlem jakby
chciała uruchomić kosiarkę i całość zajmie jej 8-10 sekund. Trudno
będzie zmierzyć efektywność takiego treningu, ponieważ obie osoby
otrzymały zupełnie inny bodziec, pomimo że wykonały taką samą ilość
powtórzeń.
Określając tempo możemy skorzystać z pewnych ogólnych wytycznych
stworzonych przez wiele lat doświadczeń. Udowodniono, że w treningu
siłowym wolne wykonywanie ćwiczeń zapewnia lepszą adaptację
metaboliczną niż szybkie powtórzenia. Dodatkowo, wolne
powtórzenia o wiele lepiej budują tzw. połączenie mózg-mięśnie.
Najważniejsza cechą tempa jest to, że wpływa na wiele innych
czynników. Dla osób, których celem jest budowanie masy mięśniowej
jednym z tych czynników będzie z pewnością czas pod napięciem
(TUT – Time Under Tension), czyli ilość czasu, w którym
mięśnie poddawane są napięciu w celu ukończenia jednej
serii.
Aby rozwijać masę mięśniową optymalny czas pod napięciem na
jednej serii powinien mieścić się w przedziale 20-70 sekund. Taki
zakres umożliwia wykonywanie szerokiego wachlarza powtórzeń.
Zaczynając od 2-3 powtórzeń trwających 70 sekund (bardzo brutalna
metoda), po serie składające się z 15 ruchów. Nie oznacza to
oczywiście, że osoby dążące to rozbudowy masy mięśniowej nie
powinny wykonywać dłuższych lub krótszych serii, ale przeważającą
część powinny stanowić serie właśnie w tym przedziale.
Jak czytać tempo?
Aby osiągnąć odpowiedni bodziec treningowy należy precyzyjnie
określić szybkość wykonywania poszczególnej fazy ruchu
(koncentrycznej, izometrycznej i ekscentrycznej). Zamiast używać
zwrotów, takich jak: szybko, wolno lub pauza, Charles Poliquin
wprowadził 4-ro cyfrowy zapis (np. 3211), który obejmuje
wszystkie główne fazy ruchu, aby mieć pewność, że osiągamy
konkretny bodziec treningowy. Powinien być on odczytywany
następująco:
PIERWSZA CYFRA – niezależnie od ćwiczenia zawsze odnosi
się do fazy ekscentrycznej ruchu. Jest to faza, kiedy mięśnie się
wydłużają, czyli np. schodzenie w dół w przysiadzie, czy
opuszczanie się na drążku podczas podciągania. Faza ekscentryczna
jest często wykonywana niedbale, a jest to duży błąd, ponieważ to
właśnie ona powoduje największe zyski siłowe.
DRUGA CYFRA – odnosi się do pauzy w końcowej fazie ruchu
ekscentrycznego. Ta pauza pojawia się pomiędzy fazą ekscentryczną
(opuszczanie), a fazą koncentryczną (podnoszenie/wypychanie)
każdego powtórzenia, np. kiedy sztanga ma kontakt z klatką
piersiową podczas wyciskania. Pauza w tym „niekomfortowym” momencie
zwiększa napięcie mięśniowe, co oczywiście może przełożyć się na
rozwój siły i masy mięśniowej.
TRZECIA CYFRA –zawsze odnosi się do fazy koncentrycznej
powtórzenia. Jest to faza, w której mięsień skraca się, jak np.
podczas ugięcia ramion z hantlem. Tutaj często możemy spotkać
oznaczenie „X”, co oznacza ruch eksplozywny, z pełną szybkością.
Oczywiście nie zobaczymy „X” w fazie ekscentrycznej, ponieważ
byłoby to niebezpieczne.
CZWARTA CYFRA – odnosi się do pauzy w końcowej fazie ruchu koncentrycznego. Ten rodzaj napięcia pojawia się, gdy kończymy wykonywanie danego ruchu, np. wyprost ramion przy wyciskaniu sztangi na ławce. Pauza w tej pozycji również zwiększa zaangażowanie włókien szybko-kurczliwych, które zapewniają największe przyrosty w sile i mocy.
Łącząc wszystko w całość, zapis 3211 dla wyciskania sztangi na ławce będzie oznaczać:
- Opuszczanie sztangi w dół przez 3 sekundy,
- Pauza przez 2 sekundy kiedy sztanga ma kontakt z klatka
piersiową (oczywiście nie odkładamy sztangi na klatkę i utrzymujemy
pełne napięcie),
- Wyciśnięcie sztangi do góry trwające 1 sekundę,
- 1-dno sekundowa pauza w pozycji zablokowanej przez wykonaniem kolejnego powtórzenia w takim samym tempie.
Taki zapis umożliwia pełną kontrolę nad bodźcem treningowym, który chcemy dostarczyć mięśniom.
Po co robić pauzy?
Pauzy są najbardziej zaniedbywanym elementem tempa. Udowodniono,
że 4-ro sekundowa pauza na klatce piersiowej podczas wyciskania
całkowicie zniweluje efekt plyometryczny, który występuje,
gdy pauzy nie robimy. W zależności od sportu może być to zjawisko
pożądane lub nie. Np. podczas wyciskania na zawodach trójbojowych
spóźnienie się sędziego z komendą może spowodować różnice w podniesionych ciężarze rzędu aż 5%. Z kolei kulturyści będą
czerpali korzyści z dłuższych pauz, ponieważ większe napięcie
mięśniowe występuje, kiedy efekt plyometryczny jest
zredukowany.
Jeśli celem jest rozwój siły maksymalnej trening w wolniejszym
tempie na dużym ciężarze będzie miał znaczną przewagę nad
wykonywaniem ćwiczeń w szybkim tempie z mniejszym obciążeniem.
Wolniejsze tempo zwiększa zarówno czas działania bodźca, jak i poziom napięcia mięśni, czyli czynników, które decydują o rozwoju
siły i masy mięśniowej.
Jednak, aby zapewnić kompleksowy rozwój mięśni, należy od czasu
do czasu zmieniać prędkość wykonywania ćwiczeń. Osoby
związane z bodybuildingiem powinny tak manipulować tempem, aby
osiągnąć maksymalną adaptację. Z tego względu zdecydowaną przewagę
powinny mieć ćwiczenia w wolnym tempie, jednak nie należy
całkowicie unikać szybszego tempa, ponieważ mięśnie potrzebują
różnych bodźców do optymalnego rozwoju.
Teraz już wiesz, że bardzo ważnym krokiem w osiąganiu swoich celów treningowych jest przykładanie wagi do tempa każdego powtórzenia.
Pamiętaj przy tym o właściwej diecie i suplementacji. Pomocne mogą się okazać m.in:
Warto również zadbać o jak najlepsze przygotowanie do treningów, w którym pomagają różnego rodzaju akcesoria takie jak przede wszystkim:
Piątek, 23 lutego 2018