Ilość serii obok liczby powtórzeń jest kluczowym czynnikiem,
który definiuje cel treningowy. Należy dokładnie znać zależności
pomiędzy tymi dwoma zmiennymi, aby maksymalizować efekty
treningowe. Z poniższego artykułu dowiesz się jakie zmienne
wpływają na dobór ilości serii oraz w jaki sposób ułożyć odpowiedni
plan.
Ile robić serii?
Zacznijmy od wyjaśnienia czym właściwie jest seria. Mówić
najprościej jest to grupa występujących po sobie powtórzeń.
Zakończenie serii w treningu oznacza, że nastąpi określony czas
przerwy w ćwiczeniu lub jego zmiana. Najważniejszą rzeczą, którą
należy zapamiętać jest to, że ilość serii rośnie wraz ze wzrostem
obciążenia (%RM), a tym samym zmniejszania liczby powtórzeń. Im
większe obciążenie, tym więcej serii trzeba wykonać, aby ciało
mogło się do niego zaadaptować i aby nastąpił progres w wyznaczonym
przez nas celu. Zbyt mała ilość serii dla konkretnego %RM
sprawi, że nie będzie odpowiedniego bodźca dla ciała i trening
wykonany zostanie w zasadzie na darmo. Z kolei zbyt duża ilość
serii może spowodować niedostateczną regenerację organizmu po
jednostce treningowej i również nie nastąpi ogólny progres.
Zasada przeciążenia mówi o tym, że osoby silniejsze
potrzebują więcej serii. Jednak zamiast wydłużać czas treningu
poprzez ciągłe dodawanie liczby serii warto tworzyć z nich systemy
serii łączonych. Takie rozwiązanie nie tylko skraca czas treningu,
ale generuje szybsze i większe wzrosty siły, masy mięśniowej oraz
mocy.
Istnieje jednak szereg innych czynników, które należy wziąć pod
uwagę przy określaniu ilości serii. Oto kilka z nich.
Czynniki wpływające na ilość serii
Od czego zależy ile robić serii? Liczba powtórzeń w danym
ćwiczeniu
Jak wspomniano, liczba i powtórzeń i serii określa cel treningowy. Te dwie zmienne są ze sobą najmocniej skorelowane. Większość trenerów przygotowania siłowego uważa, że istnieje minimalny czas jaki mięśnie muszą być poddane stymulacji, aby maksymalizować wzrost siły i masy mięśniowej. Z tego względu, trenując na niskim przedziale powtórzeń należy wykonać więcej serii, aby utrzymać odpowiedni poziom objętości dla rozwoju siły. Zależność pomiędzy ilością powtórzeń i serii przedstawia poniższa tabela.
Źródło: Poliquin Principles 3rd edition, Chapter 1:
Reps
Od czego zależy ile robić serii? Ilość ćwiczeń w jednostce
treningowej
Im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym mniejszej ilości serii potrzebujesz aby osiągnąć optymalny efekt treningowy. Jeśli będziesz dodawał ćwiczenia bez zredukowania średniej liczby serii na ćwiczenie, twój trening znacznie się wydłuży i ucierpi na tym regeneracja, co w konsekwencji będzie prowadziło do braku progresu.
Od czego zależy ile robić serii? Stopień
zaawansowania
Im osoba bardziej doświadczona w treningu, tym więcej serii będzie potrzebować, aby zapewnić odpowiedni bodziec dla organizmu. Zwykle jedna lub dwie serie są wystarczające dla osoby bardzo początkującej, ponieważ poziom jej siły oraz wydolności są bardzo niskie.
Megabol
zestaw na masę, siłę i testosteron
Od czego zależy ile robić serii? Wielkość
mięśnia
Liczba serii powinna być odwrotnie proporcjonalna do wielkości
partii mięśniowej, którą ćwiczymy. Mniejsze mięśnie regenerują się
szybciej, więc mogą znieść większą liczbę serii. Dlatego właśnie
możesz wykonać więcej serii na biceps, niż na mięśnie czworogłowe
ud.
Od czego zależy ile robić serii? Płeć
Kobiety w żadnym wypadku nie powinny wykonywać takiego samego
treningu jak mężczyźni. Pomijając różnice hormonalne, płeć piękna
ma po prostu odmienne predyspozycje uwarunkowane genetycznie, co
oznacza że nie zaangażują w ćwiczenie tyle jednostek motorycznych
co panowie.
Mniejsze zaangażowanie układu nerwowego to mniejsze zmęczenie. Dlatego, aby kobieta osiągnęła ten sam efekt treningowy powinna wykonać mniej serii, ale więcej powtórzeń. Można to łatwo sprawdzić. Kobieta jest w stanie zrobić więcej powtórzeń niż mężczyzna na dowolnym procencie jednego maksymalnego powtórzenia (% 1RM). Jeśli karzemy wykonać kobiecie i mężczyźnie np. uginanie ramion ze sztangą na ciężarze odpowiadającemu 70% ich ciężaru maksymalnego, to okaże się, że kobieta będzie w stanie wykonać około 17 powtórzeń, a mężczyzna tylko około 12.
Od czego zależy ile robić serii? Budowa mięśnia
Mięśnie, które mają dominację szybko-kurczliwą będą odpowiadać
lepiej na większą ilość serii. Z kolei mięśnie posiadające
dominację wolno-kurczliwą będą reagować lepiej na mniejszą liczbę
powtórzeń. Dlatego też możesz wykonać więcej serii na mięśnie
dwugłowe ud (szybko-kurczliwe), niż na mięsień płaszczkowaty łydki
(wolno-kurczliwy).
Od czego zależy ile robić serii? Zasada jakości nad
ilością
Nawet jeśli zachowujesz odpowiednie długości przerw, to po
wykonaniu kilku serii mięśnie męczą się na tyle, że niemożliwe jest
utrzymanie tej samej liczby powtórzeń. Takie zjawisko nazywane jest
momentem krytycznym. Pojawia się ono wtedy, gdy
zaobserwujesz 5-7 % spadek w wydajności i to właśnie ten moment
powinien być sygnałem do zmiany ćwiczenia lub partii
mięśniowej.
Najłatwiej znaleźć ten punkt u siebie, kiedy będziesz musiał
zredukować obciążenie, aby utrzymać zakładaną liczbę powtórzeń w kolejnych seriach lub gdy będziesz musiał zredukować liczbę
powtórzeń o 2-3 w kolejnych seriach pracując na stałym ciężarze.
Dlaczego należy wtedy przerwać dane ćwiczenie? Ponieważ bezcelowe
jest wykonywanie serii, w której ciężar zostaje zredukowany na
tyle, że nie angażujesz już odpowiedniej ilości jednostek
motorycznych, a tym samym nie generujesz w mięśniach odpowiedniego
napięcia niezbędnego do wywołania wzrostów. Ponadto, te dodatkowo
„śmieciowe” serie mogą także negatywnie wpłynąć na
regenerację.
Od czego zależy ile robić serii? Zasada
indywidualizacji
Należy pamiętać, że każdy reaguje nieco inaczej na dany rodzaj treningu i liczba powtórzeń powinna być dobrana indywidualnie. Osoby specjalizujące się w treningu siłowym i bodybuildingu osiągnęły wysoki poziom, ponieważ stosowali wiele różnych planów treningowych opartych na różnych filozofiach sportu. Pamiętaj, że nie istnieje coś takiego jak idealny program. Każdy reaguje inaczej na dany bodziec. To co u jednego powoduje progres, u innej osoby może powodować stagnację. Zawsze dobieraj trening pod siebie!
Pamiętaj jednak, że aktywność fizyczna to nie wszystko. Kluczowe znaczenie ma również właściwie zbilansowana dieta, często wzbogacana różnego rodzaju odżywkami i suplementami, dzięki którym osiąganie celu wcale nie jest tak odległe jak może się wydawać na początku drogi.
Ilość serii a suplementacja
Warto włączyć w swój plan suplementacyjny m.in:
6PAK
Milky Shake Whey - odżywka białkowa
Trec Super BCAA System - aminokwasy BCAA
Sport
Definition The Mono - monohydrat kreatyny
Trec Multipack Sport Day/Night Formula - witaminy i minerały
Sprawdź także:
Ile powtórzeń wykonywać w serii?
Piątek, 26 stycznia 2018