Podstawy układania treningu - liczba powtórzeń

Ilość powtórzeń jest z jednym z najważniejszych czynników, ponieważ to właśnie ona (wraz z liczbą serii) definiuje cel treningowy. Niestety bardzo duża część osób nie wie kiedy stosować mniejszą, a kiedy większą liczbę powtórzeń. Poniższy tekst odpowie na podstawowe pytanie, czyli ile powtórzeń robić?

Liczba powtórzeń

Obserwując ludzi na siłowniach można zaobserwować, że większość osób wykonuje powtórzenia w przedziale 8-12 powtórzeń. O ile nie ma w tym nic złego, to należałoby się zastanowić dlaczego tak właśnie jest. Wiele lat temu po prostu przyjęto „magiczny” zakres powtórzeń i nikt nie pyta skąd to się wzięło. Otóż na samym początku należy powiedzieć, że nie istnieje żadna magiczna liczba powtórzeń, której trzeba się trzymać. Jak dowiesz się z dalszej części artykułu, ilość powtórzeń będzie zmieniała się w zależności od stopnia zaawansowania danej osoby, rodzaju ćwiczenia, typu włókien mięśniowych i najważniejsze – od celu treningowego. Poznanie zasad dotyczących określonych schematów powtórzeń sprawi, że łatwiej będzie ci je wprowadzić do swojego planu treningowego.

Napięcie mięśniowe najważniejszym czynnikiem

Wiele badań i dowodów naukowych wskazuje, że poziom napięcia wytworzonego przez mięśnie jest kluczowym czynnikiem odpowiedzialnym za wzrost siły czy hipertrofię. A o tym jak duże napięcie generują mięśnie determinuje stosunek podnoszonego ciężaru do jednego maksymalnego powtórzenia jakie jesteśmy w stanie wykonać (1 RM).

Liczba powtórzeń, którą wybierzesz będzie miała istotny wpływ na pozostałe parametry treningowe, takie jak: ilość serii, długość przerw, tempo wykonywania ruchu, a nawet dobór ćwiczeń. Dowiedziono, że powtórzenia w przedziale 1-5 maksymalnie zwiększają siłę przy niewielkim wzroście masy mięśniowej. Odbywa się to poprzez stymulację układu nerwowego. Gdy poprzez trening staje się on bardziej wydajny, jesteśmy w stanie zaangażować do pracy więcej jednostek motorycznych, a więc stajemy się silniejsi. Z kolei powtórzenia w przedziale 6-12 zwiększają siłę poprzez rozbudowę masy mięśniowej (większy mięsień to potencjalnie silniejszy mięsień), co pokazuje poniższa tabela.

Zależność pomiędzy ilością powtórzeń a % maksymalnego ciężaru oraz efektami treningowymi

EFEKT TRENINGOWY: Wzrost siły maksymalnej poprzez stymulację układu nerwowego

Ilość powtórzeń	% ciężaru maksymalnego
1	100
2	94,3
3	90,6
4	88,1
5	85,6

EFEKT TRENINGOWY: Optymalny kompromis między rozwojem siły maksymalnej i hipertrofii

Ilość powtórzeń	% ciężaru maksymalnego
6	83,1
7	80,7
8	78,6

EFEKT TRENINGOWY: Najlepsze wzrosty hipertroficzne prowadzące do zwiększenia siły

Ilość powtórzeń	% ciężaru maksymalnego
9	76,5
10	74,4
11	72,3
12	70,3

EFEKT TRENINGOWY: Rozwój wytrzymałości siłowej i mniejsze wzrosty hipertroficzne

Ilość powtórzeń	% ciężaru maksymalnego
13	68,8
14	68,8
15	66,2
16	65
17	63,8
18	62,7
19	61,6
20	60,6

Źródło: Poliquin Principles 3rd edition

Ponadprzeciętny rozwój masy mięśniowej jest głównym celem osób związanych z szeroko pojętym bodybuilding-iem. Z powyższej tabeli można wysnuć wniosek, że powinni oni wykonywać powtórzenia tylko w przedziale 9-12, bo właśnie taki przedział prowadzi to największych zysków w hipertrofii. Nic bardziej mylnego! Nawet osoby budujące masę mięśniową powinny wykonywać powtórzenia w niskim przedziale, ponieważ jest to jedyny sposób, aby stymulować do rozwoju szybko-kurczliwe włókna typu IIb, które mają największy potencjał wzrostowy. Innym bardzo dużym atutem włączenia do planu okresu z niskimi powtórzeniami jest to, że po tym czasie będziesz w stanie używać większego obciążenia.

To z kolei przekłada się na wytworzenie większego napięcia mięśni, co prowadzi to lepszych wzrostów. Innymi słowy, w swoim planie należy przeplatać bloki objętościowe, w których pracujemy na większym przedziale powtórzeń z blokami siłowymi, w których dominuje niski zakres powtórzeń.

To liczba powtórzeń powinna określać obciążenie

Maksymalne napięcie mięśni uzyskujemy, kiedy staramy się zaangażować tak wiele jednostek motorycznych, jak to tylko możliwe, aby wygenerować odpowiedni poziom mocy. Stanowi to fizjologiczną podstawę do tego, co potocznie nazywane jest zasadą przeciążenia. Jeśli regularnie nie przeciążasz swoich mięśni to nie mają one bodźca, aby stawać się większe lub silniejsze. Wyjątkiem są tutaj osoby początkujące lub osoby wracające po kontuzji. Powinny one zawsze zaczynać od wysokiego poziomu powtórzeń, ponieważ i tak wszystkie cele będą rozwijane równocześnie.

Kiedy planujesz swój cykl treningowy musisz dopasować liczbę powtórzeń do celu jaki chcesz osiągnąć. Jeśli jest nim zwiększenie masy mięśniowej, to należy dobrać takie obciążenie, aby wykonać między 6 a 12 powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie zrobić tylko 5 powtórzeń, ciężar jest z byt duży. Jeśli czujesz, że byłbyś w stanie wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ciężar jest zbyt mały.

Megabol zestaw na masę, siłę i testosteron

Zestaw na treningową moc

Zestaw na intensywny trening

Weź pod uwagę złożoność ćwiczenia

Jeśli dane ćwiczenie angażuje do pracy wiele stawów, jak np. martwy ciąg, to zbyt duża liczba powtórzeń będzie powodować niekorzystne zmiany w technice i mechanice ruchu. Na przykład jeśli wykonasz dużą liczbę powtórzeń martwego ciągu, to w trakcie trwania ćwiczenia stosunkowo niewielki mięsień równoległoboczny zmęczy się szybciej, powodując tym samym zmiany w technice. Sprawi to, że ćwiczenie przestanie być efektywne, a może nawet stać się szkodliwe.

Określ typ włókien mięśniowych

Jak wiadomo, mięśnie z przeważającą ilością włókien wolno-kurczliwych reagują najlepiej na wyższą liczbę powtórzeń, natomiast mięśnie z większą ilością włókien szybko-kurczliwych będą rozwijać się najlepiej przy niskiej ilości powtórzeń. Doskonałym przykładem będą tutaj łydki oraz mięśnie dwugłowe ud. Łydki składają się z dwóch mięśni: brzuchatego łydki oraz płaszczkowatego. Pierwszy z nich składa się głównie z włókien szybko-kurczliwych, dlatego będzie reagował najlepiej na niski zakres powtórzeń. Mięsień płaszczkowaty z kolei składa się w przeważającej mierze z włókien wolno-kurczliwych i będzie reagował najlepiej na przedział 15-25.

Mięśnie dwugłowe ud to mięśnie szybko-kurczliwe, a więc do ich rozwoju niezbędna jest wysoka intensywność. Często można zaobserwować, że sprinterzy bądź dwuboiści mają znacznie lepiej rozwinięte mięśnie dwugłowe, niż osoby uprawiające bodybuilding, mimo iż nie jest to ich celem. Wynika to po prostu ze specyfiki ich treningu, gdzie wysiłek jest krótki, ale na bardzo dużej intensywności.

Jednym z najbardziej miarodajnych sposobów na zbadanie dominacji określonego typu włókien mięśniowych jest test, w którym należy podnieść ciężar submaksymalny jak największą ilość razy.

Na przykład jeśli dwie osoby mają rekord w uginaniu ramion ze sztangą równy 50 kg, to osoba, która z ciężarem odpowiadającym 80% tego rekordu wykona tylko 5 powtórzeń będzie miała więcej włókien szybko-kurczliwych, niż osoba która z tym ciężarem zrobi 10 powtórzeń.

Pamiętaj, że na odniesienie sportowego sukcesu składa się nie tylko odpowiedni trening, ale również właściwa dieta oraz jej suplementacja, szczególnie w okresie zwiększonych deficytów.

Warto ją uzupełnić przede wszystkim o:

6PAK Milky Shake Whey - odżywka białkowa

Trec Super BCAA System - aminokwasy BCAA

Sport Definition The Mono - monohydrat kreatyny

Trec Multipack Sport Day/Night Formula - witaminy i minerały

Piątek, 12 stycznia 2018