Na pewno wiele razy zastanawiałeś się lub szukałeś informacji na
temat, które ćwiczenie jest najlepsze na daną partię mięśniową.
Poniżej przedstawimy podstawowe zasady, jakimi należy się kierować
wybierając ćwiczenia do swojego treningu. Wbrew pozorom, ich dobór i kolejność ma bardzo duże znaczenie.
Cel jest najważniejszy
Wybierając ćwiczenia i ich kolejność do swojego treningu zawsze
musisz mieć w głowie główny cel, który chcesz osiągnąć. Jeśli jest
nim rozbudowa nóg to oczywistym jest, że nie będziesz wykonywał
specjalizacji na klatkę piersiową. Jeśli twoja talia jest szeroka,
to większa praca nad barkami sprawi, że sylwetka bardziej będzie
przypominać typ „V”.
Swego czasu słabą stroną Arnolda Schwarzeneggera były
łydki. Przegrał przez to zawody Mr. Universe Amateur w 1966
r. z mniejszym, ale bardziej symetrycznym zawodnikiem. Co zrobił
mistrz? Uczynił trening łydek swoim priorytetem. Ćwiczył je tak
ciężko i często jak inne partie mięśniowe. Rezultatem takiego
poświęcenia był rozrost łydek, a tym samym wyrównanie dysproporcji,
co pozwoliło mu później stać się jedną z ikon kulturystyki.
Oczywiście nikt z nas nie jest kulturystą, jednak idea zostaje taka
sama.
Jeśli chcesz poprawić, czy wzmocnić którąś partię mięśniową lub
któryś z systemów energetycznych (tlenowy, beztlenowy) musisz
uczynić to priorytetem treningowym. Zwykle taki blok specjalizacji
trwa około 4-6 tygodni. Po tym czasie należy dać odpocząć mięśniom,
które przez ten okres były używane intensywniej.
Czy istnieje najlepsze ćwiczenie?
Niestety nie istnieje coś takiego jak „najlepsze” ćwiczenie na
daną partię mięśniową. Wszystkie ćwiczenia są dobre pod warunkiem,
że zapewnisz odpowiednią objętość i intensywność. Jednak jeśli to
czas jest czynnikiem ograniczającym trening i możesz pozwolić sobie
na trening tylko jeden lub dwa razy w tygodniu, niektóre ćwiczenia
będą lepsze od innych ze względu na angażowanie większej ilości
jednostek motorycznych. Na przykład uginanie ramion na
poręczach, czyli popularne „dipy”, będą mocniej angażować tricepsy
niż chociażby prostowanie ramienia z użyciem hantla.
Obecnie dzięki narzędziom takim jak MRI czy EMG wybór ćwiczeń
staje się dużo łatwiejszy. Określają one jaki procent mięśni jest
zaangażowany w dane ćwiczenie. Dzięki temu wiemy np., że uginanie
przedramion na ławce Scotta jest lepsze, niż uginanie przedramion
ze sztangą stojąc.
Dobór ćwiczeń jest również mocno uzależniony od ilości
jednostek treningowych. Ktoś kto ćwiczy 4 czy 5 razy w tygodniu
może pozwolić sobie na większą ilość ćwiczeń izolowanych, które
służą głównie poprawie słabych ogniw. Inaczej sprawa ma się przy
treningu 1, 2 czy nawet 3 razy w tygodniu. Tutaj należy skupić się
głównie na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących do pracy jak
najwięcej mięśni. Ćwiczenia izolowane natomiast powinny stanowić
około 10% całości.
Zmiana ćwiczeń
Ogólna zasada mówi, że ćwiczenie powinno się wymieniać co około
6 tych samych treningów. Czyli będzie to okres 4-6 tygodni.
Oczywiście istnieją od tego odstępstwa, ponieważ bardziej
zaawansowani zawodnicy muszą zmieniać ćwiczenia dużo częściej,
ponieważ ich mięśnie adaptują się do nich bardzo szybko.
Początkujący i średniozaawansowani są w stanie używać tego samego
ćwiczenia przez kilka tygodni i nadal obserwować progres.
Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na zmianę ćwiczenia jest jego
natura. Ćwiczenia na górne partie ciała będą musiały być częściej
wymieniane, niż te na dolne partie. Dlatego np. aby poprawić
wyciskanie na klatkę potrzebna będzie większa różnorodność ćwiczeń,
niż w przypadku przysiadu, czy martwego ciągu.
Kolejność ćwiczeń
Podstawowe założenia jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń mówią o tym, że najpierw należy wykonywać ćwiczenia najcięższe, najbardziej
wymagające i angażujące do pracy najwięcej mięśni. Oczywiście taki
schemat jest jak najbardziej prawdziwy, jednak rzadko wspomina się o tym, że najlepszą metodą doboru ćwiczeń jest łączenie ich w pary, w tzw. super serie.
Połączenie agonisty i antagonisty jest najbardziej
popularnym przykładem, jednak niekiedy łączy się 2 ćwiczenia na tę
samą partię mięśniową, aby zwiększyć bodziec do rozwoju. Daje to
możliwość wykonania większej ilości ćwiczeń w tym samym czasie, a więc szybciej będziemy osiągać progres.
Był to ostatni artykuł z cyklu „Podstawy układania treningu”. Wszystkie wcześniejsze treści możesz znaleźć tutaj:
Podstawy układania treningu - liczba powtórzeń
Podstawy układania treningu - liczba serii
Podstawy układania treningu - czas przerw
Podstawy układania treningu - tempo
Podstawy układania treningu - częstotliwość, długość i objętość
treningowa
Pamiętaj, że aby osiągnąć najlepsze efekty w Twoim planie treningowym nie może być miejsca na przypadek. Wszystkie wymienione parametry są bardzo ważne i wpływają na realizację końcowego rezultatu. Cała sztuka polega na tym, aby umieć połączyć wszystkie zmienne w jedną całość.
Bardzo ważna jest również odpowiednio zbilansowana dieta, którą często warto wzbogacić właściwie dostosowanymi suplementami, takimi jak m.in:
Przydatne mogą się okazać również aminokwasy BCAA, które pomogą wzmocnić mięśnie, usprawnić anabolizm oraz zadbać o sprawniejszą regenerację.
Polecamy szczególnie najnowsze:
Dostępne także w formie zestawów:
100% LABS BCAA XPRO 20x10g =
200g
100% LABS BCAA XPRO 40x10g =
400g
Piątek, 23 marca 2018