Częstotliwość, długość trwania oraz objętość treningu to ważne
parametry, które należy dobrze przemyśleć układając swój plan
treningowy. Żyjemy w czasach wiecznego pośpiechu, gdzie ludzie
często nie są w stanie poświęcić odpowiedniej ilości czasu na
aktywność fizyczną, aby osiągnąć upragnione rezultaty. W poniższym
tekście dowiesz się jak najlepiej manipulować trzema kluczowymi
czynnikami treningowymi, czyli: częstotliwością, długością oraz
objętością.
Częstotliwość treningowa
Większość ludzi trenujących amatorsko (ale i nie tylko) popełnia
dwa podstawowe błędy jeśli chodzi o częstotliwość treningową –
trenują zbyt rzadko, przez co nie dostarczają odpowiedniego bodźca
dla organizmu, który powodowałby zmiany w ich sylwetce lub trenują
zbyt często i ciężko. Oczywiście nie ulega wątpliwości, że należy
trenować ciężko, aby osiągać rezultaty, jednak jest to tylko jeden
czynnik wpływający na progres. Drugim jest regeneracja i odpoczynek!
Optymalna regeneracja wymaga dobrego odżywiania, odpowiedniej
suplementacji oraz określenia ile jednostek treningowych organizm
jest w stanie znieść. Jeśli częstotliwość będzie zbyt duża, wzrasta
ryzyko kontuzji i przetrenowania (szczególnie układu nerwowego). Z kolei jeśli ćwiczysz zbyt rzadko lub nieregularnie, mięśnie będą
rozwijać się bardzo powoli bądź wcale.
Jednym ze sposobów manipulowania poziomem regeneracji jest
zwiększanie lub obniżanie częstotliwości treningowej, czyli ilości
jednostek treningowych wykonywanych w ciągu tygodnia.
Dla większości osób (początkujących) 3-4 dni przerwy między
treningami tej samej partii mięśniowej może być dobrym
rozwiązaniem. Jednak, aby osiągać optymalny progres należy wziąć
pod uwagę poniższe zasady:
1. Częstotliwość zależy od poziomu regeneracji
Nie przestrzeganie tej reguły może doprowadzić do spadków siły i masy mięśniowej. Duża część ludzi trenuje zbyt często, w myśl
powiedzenia „no pain no gain”, ponieważ nie wiedzą jak oceniać
swoją zdolność do regeneracji. Jeśli wykonasz trening uczciwie,
użyjesz odpowiedniej ilości serii i powtórzeń, zasada „każda partia
mięśniowa 2 razy w tygodniu” powinna się sprawdzić. Dla osób
zaawansowanych trening danej partii co 5 dni będzie prawdopodobnie
najbardziej optymalną częstotliwością.
2. Częstotliwość zależy od poziomu siły
Im ktoś jest słabszy, z tym większą częstotliwością może
trenować. Osoby wracające po kontuzji lub operacji mogą ćwiczyć
nawet 4-6 razy w tygodniu. Kobiety, ze względu na niższy poziom
siły, również powinny trenować częściej, aby osiągać
progres.
3. Częstotliwość zależy od rodzaju ćwiczeń
Ćwiczenia angażujące niewielką ilość jednostek motorycznych np.
wspięcia na palce, mogą być wykonywane znaczenie częściej, niż te
angażujące do pracy wiele mięśni, jak np. przysiad czy martwy ciąg.
Ćwiczenia, które angażują dużą liczbę jednostek motorycznych
znacznie bardziej obciążają układ nerwowy, dlatego wymagany jest
dłuższy czas odpoczynku. Ponadto, ćwiczenia wielostawowe angażujące
do pracy wiele mięśni stwarzają wystarczający bodziec do wzrostu
siły i wielkości dla mniejszych mięśni pomocniczych. Ktoś, kto robi
wysikania na ławce 3 razy w tygodniu odnotuje rozwój mięśni
trójgłowych ramion, trenując je w sposób izolowany tylko raz w tygodniu.
4. Częstotliwość zależy od grupy mięśniowej
Duże partie mięśniowe potrzebują więcej czasu na regenerację niż
mniejsze grupy, a mięśnie z dominacją włókien szybko-kurczliwych
regenerują się wolniej, niż te z przewagą włókien
wolno-kurczliwych. Z tego względu, np. mięsień płaszczkowaty
łydki (wolno-kurczliwy) może być trenowany 2 lub nawet 3 razy w tygodniu, natomiast mięśnie dwugłowe ud (szybko-kurczliwe) będą
reagować najlepiej tylko na 1 lub 2 treningi w tygodniu.
5. Częstotliwość zależy od ilości powtórzeń
Im większa intensywność treningu, tym więcej odpoczynku
potrzebujesz pomiędzy treningami. Ponieważ intensywność jest między
innymi determinowana przez ilość powtórzeń w serii, więcej czasu na
odpoczynek będzie potrzebne po treningu uwzględniającym niską ilość
powtórzeń. Jeśli wykonujesz 2-3 powtórzenia na serię będziesz
potrzebował 4-5 dni pomiędzy treningami tej samej partii. Z kolei
jeśli zakres powtórzeń wynosi 15-20, prawdopodobnie możesz
powtórzyć trening już po 2-3 dniach.
6. Częstotliwość zależy od sposobu odżywiania
Niezliczona już ilość publikacji dowiodła, że jednym z kluczowych czynników wpływających na regenerację jest odżywianie, a w szczególności posiłek potreningowy. Powinien on zawierać sporą
dawkę węglowodanów, aby obniżyć poziom kortyzolu i uzupełnić
glikogen mięśniowy. Jeśli odżywiasz się adekwatnie do wykonywanego
wysiłku istnieje większa szansa, że organizm dobrze zniesie
zwiększoną częstotliwość treningową.
7. Częstotliwość zależy od poziomu stresu
Nie da się ukryć, że ćwiczenia siłowe są swego rodzaju stresem
dla naszego ciała. Jeśli ktoś np. wykonuje przysiady, to wywołuje
to specyficzny rodzaj i poziom stresu na włókna mięśniowe, ale
także ogólny stres, który powoduje określone odpowiedzi hormonalne.
Jeśli poziom stresu będzie zbyt duży, organizm nie będzie w stanie
zaadaptować się do wysiłku i progres zostanie zatrzymany lub nawet
wystąpi zjawisko regresu.
8. Częstotliwość zależy od indywidualnych
predyspozycji
Niektóre osoby dobrze znoszą wysoką objętość treningową, z kolei inne muszą zachować tylko minimalny jej poziom. Należy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy cały czas jestem w stanie osiągać progres? Jeśli odpowiedź brzmi nie, należy rozważyć zwiększenie bądź zmniejszenie częstotliwości treningów.
Długość trwania treningu
Następnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę aby dobrze
zarządzać swoim czasem na siłowni jest długość trwania treningu.
Może być ona określona jako czas od rozpoczęcia treningu do jego
zakończenia, bez uwzględnienia rozgrzewki, rozciągania czy
schłodzenia. Długość treningu zależy od ilości ćwiczeń, ilości
serii, długości serii (w jakim tempie wykonywane jest każde
powtórzenie) oraz czasu przerw.
Długość treningu jest kluczowym czynnikiem wpływającym na nasze
zdrowie. Współczesny trend zmierza w kierunku skrócenia czasu
jednostki. Wykazano, iż trening przekraczający 60 minut powoduje
znacznie obniżenie poziomu androgenów. To z kolei ma wpływ na
pogorszenie stosunku poziomów testosteronu i kortyzolu (następuje
spadek testosteronu na rzecz kortyzolu). Można zatem wysnuć
wniosek, że trening w warunkach obniżonego poziomu androgenów
będzie bezowocny, ponieważ efekty kataboliczne
glikokortykosteroidów zniweczą efekty anaboliczne
androgenów.
Właśnie dlatego współczesne metody treningowe sportowców zakładają kilka krótszych jednostek dziennie zamiast jednej długiej, dwugodzinnej sesji. Takie podejście zapewnia lepsze efekty regeneracyjne oraz zwiększoną koncentrację na każdym treningu. Niestety mało kto może sobie pozwolić, aby ćwiczyć w ten sposób. Dlatego skup się, aby po zakończeniu rozgrzewki trening nie trwał dłużej niż jedną godzinę.
Objętość treningowa
Objętość treningowa jest elementem, który spaja w jedną całość
dwa poprzednie parametry. Może być zdefiniowana jako całkowita
liczba powtórzeń wykonana w danym przedziale czasowym. Na przykład
jeśli podczas jednej jednostki treningowej wykonasz 3 serie po 10
powtórzeń sześciu różnych ćwiczeń, to objętość tego treningu
wyniesie 180 (3 x 10 x 6 = 180). Taką metodę kalkulacji można
wprowadzać w odniesieniu do tygodnia, miesiąca, a nawet roku.
Wracając do powyższego przykładu, wykonując taki trening 4 razy w tygodniu objętość wyniesie 720 (4 x 180). W miesiącu mamy 4
tygodnie, więc będzie to odpowiednio 2880 (4 x 720), a w roku 34560
(12 x 2880).
Jedna z najważniejszych zasad dotycząca objętości treningowej
mówi o tym, że objętość musi być zawsze odwrotnie proporcjonalna
do intensywności. Innymi słowy - nie możesz w tym samym czasie
pracować na bardzo dużym procencie 1RM (jednego maksymalnego
powtórzenia) i wykonywać dużej ilości powtórzeń i serii. Kiedy
objętość jest wysoka, intensywność musi być niska i na odwrót. Na
przykład jeśli wykonujesz ćwiczenie na ciężarze przekraczającym 90%
1RM, bardzo rzadko wykonuje się więcej niż 20 powtórzeń na
ćwiczenie. Może to być np. 5 serii po 4 powtórzenia lub 6 serii po
3 powtórzenia. Z kolei jeśli wykonujesz pracę na 60% 1RM, to
objętość może być zwiększona nawet 10-ciokrotnie, czyli wynosić
około 200 powtórzeń.
Kolejną kluczową zasadą dotycząca objętości jest to, że kiedy
celem jest hipertrofia, czyli rozrost mięśni, objętość treningowa
musi rosnąć! Oznacza to, że z treningu na trening należy zwiększać
obciążenie, liczbę powtórzeń, liczbę serii lub liczbę ćwiczeń.
Oczywiście nie można tego robić w nieskończoność.
Zasada progresu o 2%
Aby podsumować i usystematyzować wszystkie przedstawione do tej
pory informacje przedstawiamy zasadę progresu o 2%. Oznacza ona, że o ile nie jesteś zawodowym sportowcem, powinieneś z treningu na
trening być w stanie zwiększyć obciążanie o 2% wykonując tą samą
liczbę powtórzeń lub wykonać jedno powtórzenie więcej z tym samym
ciężarem, co na poprzednim treningu. Jeśli wyciskasz na klatkę 100
kg na 8 powtórzeń, to na kolejnym treningu powinieneś móc wykonać 8
powtórzeń z ciężarem 102 kg lub 9 powtórzeń z ciężarem 100 kg.
Jeśli jesteś w stanie progresować w ten sposób tzn. że
częstotliwość twoich treningów jest odpowiednia.
Kierując się ta metodą należy pamiętać, aby zawsze porównywać tą samą serię danego ćwiczenia. Jeśli wykonujesz 4 serie przysiadów po 8 powtórzeń, to trzeba porównać 4 serię z pierwszego treningu i 4 serię z następnego treningu itd. Z czasem, gdy będziesz stawał się silniejszy będzie ciężko notować 2% progres. Dlatego osoby z kilkuletnim stażem zmieniają później tą metodę na 1%.
Pamiętaj przy tym wszystkim o zbilansowanej diecie, bez której ciężko Ci będzie przekraczać własne granice. Warto również zadbać o odpowiednio dostosowaną suplementację pomagającą uzyskać jeszcze lepsze efekty, opartą m.in na takich produktach jak:
Warte uwagi są także popularne przedtreningówki,
dodające m.in. sporej dawki energii, nasilające przepływ krwi przez
mięśnie oraz stymulujące przyrost siły oraz tempo anabolizmu.
Przydatne mogą się również okazać suplementy wspierające
pracę stawów, które są narażone na znaczne obciążenia,
szczególnie podczas treningów na siłowni.
Piątek, 9 marca 2018