Obserwując ludzi ćwiczących na siłowniach można zauważyć, że czas przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami jest jednym z najbardziej zaniedbywanych parametrów treningowych. Nie przykładanie wagi to tego czynnika może w znaczący sposób wpływać na efekty treningu i powodować, że cel treningowy nie zostanie osiągnięty. Z poniższego tekstu dowiesz się jak określać odpowiedni czas między seriami i ćwiczeniami.
Czas przerw
Czas przerw między seriami jest bardzo ważnym parametrem, który
będzie miał duży wpływ na efekty treningu. Dla większości osób nie
ma większego znaczenia, czy odpoczywają 2 czy 3 minuty. Jak się
jednak okazuje jest to duży błąd, ponieważ różnica jest
znacząca!
Długość przerwy między seriami wpływa na szereg ważnych czynników, takich jak:
- Spowolnienie podwyższonego metabolizmu i przyspieszonej akcji serca wywołanych ćwiczeniem.
- Częściowa lub prawie całkowita regeneracja substratów używanych do produkcji krótkotrwałej energii niezbędnej dla maksymalnej wydajności mięśni.
- Regeneracja układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za to ile jednostek motorycznych zostanie użytych.
- Wydzielanie hormonów, które mają wpływ na wzrost siły, masy mięśniowej, czy redukcję tkanki tłuszczowej.
- Oczyszczenie tkanek mięśniowych z metabolitów, które gromadzą
się podczas intensywnego wysiłku.
Już dawno temu wykazano, że przerwy w przedziale 3-5 minut będą
najlepsze przy treningu z maksymalnym ciężarem, czyli w przedziale
1-5 powtórzeń na 85-100% jednego maksymalnego powtórzenia. Takie
podejście sprawia, że można wykonywać powtarzalny wysiłek na
wysokiej intensywności, co byłoby niemożliwe przy krótszych
przerwach. Gdy celem jest rozwój siły maksymalnej czas
przerwy powinien być na tyle długi, aby umożliwił prawie całkowite
zregenerowanie się układu nerwowego, który potrzebuje na to więcej
czasu niż mięśnie. Dlatego właśnie obserwując trening trójboistów
czy dwuboistów można zauważyć, że odpoczywają oni pomiędzy
pojedynczymi, ciężkimi powtórzeniami 3, 5, a czasami nawet 10
minut.
Z kolei najważniejszą zasadą, którą należy wziąć pod uwagę
podczas budowania masy mięśniowej jest odwrotna zależność
pomiędzy ilością powtórzeń, a czasem odpoczynku. Im więcej
powtórzeń wykonasz, tym lżejszego ciężaru możesz użyć i dlatego
przerwa powinna być krótsza. Dodatkowo, oprócz ilości powtórzeń i serii, należy wziąć pod uwagę jeszcze kilka innych czynników
podczas określania czasu przerwy.
Poziom zaawansowania danej osoby
Zdolność do tolerowania przez mięśnie krótkich przerw pomiędzy
wysiłkami o intensywności 60-80% w przedziale powtórzeń 6-20 jest
wynikiem wielu lat ciągłego treningu. Gromadzenie się kwasu
mlekowego wywołanego właśnie taką aktywnością będzie tolerowana
wyłącznie przez doskonale wytrenowanego zawodnika. Dlatego właśnie
osoby z dłuższym stażem mogą skracać czas odpoczynku. Osoby
początkujące nie powinny tego robić, ponieważ wysoki poziom
mleczanu wpłynie negatywnie na poprawne wykonywanie ćwiczeń. Aby u takich osób uniknąć nadmiernego gromadzenia kwasu mlekowego zaleca
się wykonywanie naprzemiennie ćwiczeń na górne i dolne części
ciała, co idealnie wpisuje się w model treningowy FBW (Full Body
Workout).
Poziom siły i masy mięśniowej
Im dana osoba jest silniejsza i im więcej posiada mięśni, tym
czas przerw powinien być dłuższy. Można więc powiedzieć, że
istnieje liniowa zależność pomiędzy masą ciała a długością przerw.
Oczywiście będzie się ona odnosić tylko do osób wysportowanych o dużej ilości tkanki mięśniowej, a nie do osób otyłych o dużym
procencie tkanki tłuszczowej.
Rodzaj wykonywanego wysiłku
W teorii, im dany zawodnik jest bardziej wytrenowany w systemie
tlenowym, tym czas przerw powinien maleć. Jedynym problemem jest
tutaj fakt, że osoby dobrze wytrenowane w systemie tlenowym są
przeważnie słabsze i posiadają niewielką masę mięśniową. Dodatkowo,
takie osoby często skracają przerwy między ciężkimi seriami, aby
utrzymać wysoki puls, co obniża adaptację układu nerwowego.
Niestety samo utrzymywanie wysokiego pulsu nie prowadzi do
maksymalnych wzrostów siły i masy mięśniowej.
Super-serie = super rezultaty
Pomimo faktu, że czas odpoczynku około 4 minut jest, mówiąc
ogólnie, najlepszy dla zysków siłowych, istnieją sposoby, aby nim
manipulować. Jeśli połączymy 2 ćwiczenia na przeciwstawne grupy
mięśniowe możemy skrócić czas między seriami, ale też zachować 4-ro
minutową przerwę dla tego samego ćwiczenia. Biorąc za przykład
wyciskanie hantli nad głowę oraz podciąganie podchwytem, taka
super-seria będzie wyglądać następująco:
1A. Wyciskanie hantli nad głowę 6 x 4, przerwa 120
sekund
1B. Podciąganie podchwytem 6 x 4, przerwa 120 sekund
Powyższy zapis oznacza, że wykonujemy serię wyciskania,
odpoczywamy 120 sek., następnie wykonujemy serię podciągania,
odpoczywamy 120 sek. i ponownie wykonujemy wyciskanie hantli i tak
do momentu ukończenia wszystkich 6 serii. Mimo, że czas przerwy
pomiędzy seriami wynosi 120 sekund, to mamy nawet więcej niż 4
minuty nim zaangażujemy ponownie tą samą partię mięśniową.
Łączenie w ćwiczeń w pary (niezależnie od tego, czy będzie to
połączenie dolnej i górnej partii, agonisty i antagonisty, pracy w pionie i poziomie, czy pracy bilateralnej i unilateralnej) jest
najlepszym sposobem trenowania siły. Pozwala ona na skracanie
przerw między seriami, większą całkowitą objętość jednostki
treningowej oraz większe zaangażowanie jednostek
motorycznych.
Czas przerw – podsumowanie
Mamy nadzieję, że ten tekst nieco rozjaśnił Wam pogląd na to jak istotnym parametrem treningowym jest czas przerw między seriami i ćwiczeniami. Zawsze miejcie ze sobą stoper i sumiennie odmierzajcie czas przeznaczony na odpoczynek, a zobaczycie jak poprawią się Wasze wyniki.
Nie zapominajcie przy tym o prawidłowo zbilansowanej diecie,
którą warto wzbogacić odpowiednimi suplementami, takimi jak
m.in:
- Kreatyna, np:
FireSnake Nutrition Creatine B6
600g
Trec CM3 1250 180kaps
- Aminokwasy BCAA, np:
Body Attack Instant BCAA Extreme
500g
Optimum Nutrition BCAA 1000
200kaps
- Odżywki
białkowe, przede wszystkim oparte na białku serwatkowym,
m.in:
BioTech USA Iso Whey Zero 2270g
Gen Lab Whey Protein Support 2100g
Hi Tec Hi Anabol Protein Special Edition
2250g+30tab.
Piątek, 9 lutego 2018