Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu "Podciąganie na drążku w chwycie szerokim":
- Najszerszy grzbietu
- obły większy
- równoległoboczny
- czworoboczny
- podgrzebieniowy
Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia:
Chwytamy szeroko drążek nachwytem, wykonujemy wdech i spinając mięśnie grzbietu przystępujemy do ruchu podciągania aż do momentu, w którym górna część klatki piersiowej znajdzie się w okolicach drążka. W szczytowej fazie ruchu robimy wydech i staramy się utrzymać napięcie mięśni przez 1-2 sekundy. Przechodzimy do kontrolowanej fazy opuszczania, której towarzyszy głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej.
Modyfikacje ćwiczenia:
W zależności od stopnia zaawansowania ćwiczenie to można wykonywać z pomocą partnera; z użyciem maszyny do podciągania lub też z talerzami przywiązanymi do pasa służącymi jako dodatkowe obciążenie. Szerokość chwytu może być zmieniania między kolejnymi seriami lub treningami w celu różnorodnej aktywacji włókien mięśniowych. Odwodzenie łokci do tyłu i podciąganie się na wysokość klatki piersiowej stymuluje bardziej intensywnie górną i środkową część mięśnia najszerszego grzbietu zwiększając jego masę. Prowadzenie łokci wzdłuż ciała i kierowanie drążka za kark stymuluje włókna zewnętrzne ćwiczonego mięśnia, co przyczynia się do zwiększenia jego szerokości.
Uwagi:
Tempo ruchu podciągania kontrolujemy za pomocą oddychania.
Wykonujemy powolny kontrolowany wdech i intensywny wydech.
Środa, 22 lutego 2017