Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu "Podciąganie na drążku podchwytem":
- Najszerszy grzbietu
- obły większy
- ramienny
- dwugłowy ramienia
Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia:
Chwytamy drążek podchwytem na szerokość barków, bierzemy wdech i przystępujemy do ruchu podciągania do momentu, w którym broda znajdzie się na poziomie drążka. W szczytowej fazie ruchu wykonujemy wydech i staramy się utrzymać napięcie mięśni przez 1-2 sekundy. Przechodzimy do kontrolowanej fazy opuszczania, której towarzyszy głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej.
Modyfikacje ćwiczenia:
W zależności od stopnia zaawansowania ćwiczenie to można wykonywać z pomocą partnera; z użyciem maszyny do podciągania lub też z talerzami przywiązanymi do pasa służącymi jako dodatkowe obciążenie. Szerokość chwytu może być zmieniania między kolejnymi seriami lub treningami w celu różnorodnej aktywacji włókien mięśniowych. Odwodzenie łokci do tyłu i podciąganie się na wysokość klatki piersiowej stymuluje bardziej intensywnie górną i środkową część mięśnia najszerszego grzbietu zwiększając jego masę. Prowadzenie łokci wzdłuż ciała i kierowanie drążka za kark stymuluje włókna zewnętrzne ćwiczonego mięśnia, co przyczynia się do zwiększenia jego szerokości.
Uwagi:
Z uwagi na to, że w tym wariancie podciągania dużą pracę
wykonują bicepsy i mięśnie ramienne, możemy wykorzystać je z powodzeniem w treningu tych partii mięśniowych.
Przy opuszczaniu nie należy wykonywać przeprostów w stawie
łokciowym, co naraża go na kontuzje.
Środa, 22 lutego 2017