Plan treningowy z ekspanderem - ćwiczenia na plecy, klatkę i brzuch

Co zrobić, jeśli z jakiegoś powodu utracisz możliwość trenowania w swojej ulubionej siłowni? Czy kilkudniowy wyjazd służbowy musi zepsuć plan treningowy? Niekoniecznie. W takich sytuacjach warto wykonać zestaw siłowych ćwiczeń z ekspanderem. Przy użyciu tego tradycyjnego sprzętu możesz skutecznie trenować podstawowe grupy mięśniowe. Zapraszam na domowy trening ze sprężynami!

Ćwiczenia z ekspanderem na klatkę piersiową

Ekspander został wymyślony po to, żeby wykonywać z nim ćwiczenia na klatkę piersiową i mięśnie ramion. Dlatego właśnie od takich ćwiczeń rozpoczniemy. Pamiętaj, że trudność ćwiczenia zależy od liczby wpiętych sprężyn.

Rozciąganie ekspandera z przodu oburącz

1. Stań z wyciągniętymi przed siebie ramionami. 
2. Połóż dłonie na uchwytach ekspandera na klatce piersiowej tak, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. 
3. Lekko zegnij stawy łokciowe, rozciągając ręce na zewnątrz, aż sprężyny ekspandera dotkną klatki piersiowej. 
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Rozpiętki na plecach

1. Połóż się na podłodze — kolana zgięte, stopy płasko na podłodze.
2. Trzymaj jeden uchwyt ekspandera w każdej ręce. Umieść je nad głową z dłońmi skierowanymi do sufitu, aż ramiona będą wyprostowane.
3. Rozciągnij ekspander wszerz tak, aby ramionami lekko dotknąć podłogi. 
4. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Prostowanie ramion

1. Przymocuj ekspander do czegoś znajdującego się powyżej głowy (czegoś stabilnego, na przykład zamkniętych drzwi).
2. Chwyć dłońmi uchwyty, cofnij się o kilka kroków, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
3. Pochyl tułów do przodu i zachowaj lekkie zgięcie w kolanach. Ułóż ręce pod kątem 45 stopni w linii z uszami.
4. Trzymając ręce prosto, przyciągnij ekspander płynnym ruchem wzdłuż ciała do ud, napnij mięśnie pośladkowe.
5. Przytrzymaj na sekundę na dole, a następnie powoli powróć.
6. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenia na plecy przy pomocy ekspandera

Wysoka skuteczność ćwiczeń z ekspanderem dotyczy nie tylko klatki piersiowej. Podobnie skuteczne są opisywane poniżej ćwiczenia na plecy. Pamiętaj, aby na czas trwania ćwiczenia stosować odpowiednie regulowanie obciążenia.

Rozciąganie ekspandera w dół za głową

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu i dolne mięśnie czworoboczne poniżej łopatek.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękoma po bokach. 
2. Z uchwytem w każdej ręce, podnieś ręce nad głowę i ustaw je tak, aby były skierowane na zewnątrz. 
3. Trzymając ręce prosto, wyciągnij je i opuść, aż będą równoległe do podłogi, a gumy będą biegły za szyją. 
4. Powoli podnieś ręce nad głowę do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wiosłowanie w skłonie

1. Stań stopami na środku sprężyn ekspandera, stopy rozstaw na szerokość barków. 
2. Lekko się pochyl, plecy trzymaj wyprostowane. 
3. Chwyć uchwyty ekspandera w każdą dłoń. 
4. Przyciągaj ręce w stronę bioder, ściągając łopatki (łokcie trzymaj zgięte pod kątem 90 stopni).
5. Powróć do pozycji początkowej. 
6. Powtórz 10-12 razy.

Naciąganie ekspandera na leżąco

1. Środkową część ekspandera zaczep o coś ciężkiego i stabilnego. 
2. Połóż się na podłodze, zegnij kolana.
3. Chwyć uchwyty ekspandera i wyprostuj ramiona nad głową. 
4. Powolnych ruchem ciągnij ekspander od klatki piersiowej w stronę kolan (ramiona powinny być nieco rozchylone a łokcie lekko zgięte). 
5. Powoli powróć do pozycji początkowej.
6. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenia na brzuch z ekspanderem

Oto 3 ćwiczenia wytrzymałościowe, ukierunkowane na mięśnie tułowia. Wszystkie angażują całą ścianę brzucha i mięśnie skośne.

Wykrok z rotacją

1. Stań z rękami uniesionymi przed sobą na poziomie ramion. 
2. Trzymaj ekspander rozciągnięty na szerokość ramion. Wykonaj wykrok prawą nogą, tak aby udo było równolegle do podłogi. 
3. Napinając mięśnie brzucha, obróć się w lewo i rozciągnij ekspander tak bardzo, jak to możliwe. 
4. Powróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, jednocześnie zwalniając naciąg ekspandera. 
5. Powtórz kilka razy, a następnie zmień stronę.

Brzuszki

1. Przymocuj ekspander do czegoś stabilnego. 
2. Połóż się na plecach z głową blisko zaczepu, zgiętymi kolanami i stopami na podłodze.
3. Trzymaj uchwyty ekspandera nad klatką piersiową.
4. Wykonując brzuszek, naciągnij ekspander do przodu, maksymalnie za kolana. 
5. Unieś jednocześnie ramiona z podłogi i dociśnij lędźwie do podłogi.
6. Wytrzymaj 2 sekundy, powróć do pozycji wyjściowej. 
7. Powtórz, wykonując 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Skręty tułowia w siadzie

1. Usiądź z nogami lekko zgiętymi w kolanach. 
2. Przełóż gumy ekspandera pod podeszwami. 
3. Złap uchwyty ekspandera w złączone na wysokości klatki piersiowej dłonie. 
4. Wyprostuj plecy.
5. Przenieś ręce na lewą stronę, skręcając górną część tułowia. 
6. Wykonaj skręt w drugą stronę. Powtórz w 3 seriach po 5 razy na każdą stronę.

Plan treningowy z ekspanderem

Ćwicząc z użyciem ekspandera, rób 2-3 serie, a w każdej po 10-20 powtórzeń.

Dzień 1: ćwiczenia na plecy

• wiosłowanie jednym ramieniem na pół klęcząc,
• wyciskanie jednorącz nad głowę z ekspanderem,
• prostowanie przedramion z zamocowanym ekspanderem,
• wiosłowanie na siedząco,
• rozciąganie ekspandera oburącz nad głowę.

Dzień 2: ćwiczenia na brzuch

• wykroki,
• rotacje boczne po skosie,
• skręt rosyjski z ekspanderem siedząc,
• rotacje boczne po skosie,
• brzuszki w klęczeniu.

Dzień 3: ćwiczenia na klatkę piersiową

• rozpiętki stojąc,
• rozciąganie ekspandera jednorącz,
• naciąganie w dół leżąc,
• wychylanie od klatki piersiowej,
• wyciskanie leżąc na ławce.

Czwartek, 21 października 2021