Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?

Okazuje się, że ćwiczenia domatora mogą być równie skuteczne. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Dlaczego warto to robić? Sprawdź sposób na uzyskanie dobrych efektów poprzez odpowiednio ułożony plan treningowy w domu.

Trening w domu - korzyści

Bez względu na wiek, płeć i poziom zaawansowania ćwiczenia w domu to świetna alternatywa do treningu w klubie fitness. Wyjście na siłownię wymaga przygotowań - spakowania torby sportowej, wybrania odpowiedniego stroju, czasochłonnych dojazdów.

Tymczasem treningi w domu możesz wykonywać w każdej chwili, gdy tylko najdzie Cię ochota na aktywność. Nie musisz dostosowywać się do czyjegoś harmonogramu ani zapisywać na zajęcia fitness. Wystarczy włączyć ulubioną muzykę i do dzieła!

We własnych czterech kątach możesz czuć się swobodnie i ułożyć plan treningowy w pełni dostosowany do twoich potrzeb. Wykonasz zarówno ćwiczenia bez sprzętu, używając jedynie ciężaru własnego ciała, jak i trening siłowy z odpowiednim obciążeniem, to zależy od Ciebie.

Kolejnym atutem ćwiczeń w domu jest oszczędność finansowa. Nie musisz kupować karnetu ani wiązać się umowami na długi czas. Ćwiczenie w domu jest darmowe, a efekty porównywalne do tych, uzyskiwanych na siłowni.

Zgodnie z filozofią Protect Workout nie rezygnuj z aktywności, zostań w domu lub ćwicz w plenerze, lecz nie forsuj się, utrzymuj dobrą formę bez przeciążania organizmu.

Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu?

Trening w domu nie ma nic wspólnego z przypadkowym wykonywaniem ćwiczeń, które akurat wpadną nam do głowy. Najlepsze efekty uzyskamy, jeśli będziemy trzymać się planu i pamiętać o zasadach efektywnego treningu. Poznaj niezbędne wskazówki na ten temat.

Ćwiczenie w domu bez sprzętu - zasady

Przykładowe ćwiczenia w domu bez sprzętu

• Pompki na wąskim rozstawie (ćwiczenie na tricepsy) - zajmij pozycję na czworakach i ustaw ręce na podłożu na szerokość niewiele węższą niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej. Wykonaj pompkę.
• Pompki na szerokim rozstawie (ćwiczenie na barki) - ustaw dłonie szerzej niż barki. Wykonaj pompkę, jak opisano wyżej.
• Pompki diamentowe (triceps) - ustaw dłonie tak, by powstał między nimi trójkąt. Ciało powinno znaleźć się w jednej linii. Mocno napnij brzuch i pośladki. Uginaj ramiona, opuszczając klatkę piersiową w stronę dłoni.
• Deska - wykonaj podpór przodem na przedramionach. Napnij mięśnie całego ciała, utrzymując je w linii prostej.
• Bieg w podporze - ustaw ciało jak do deski, ale ręce powinny być wyprostowane w łokciach. Wykonaj szybki bieg w podporze, nie podnosząc wysoko bioder.
• Przysiady - to podstawowe ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył, uginając kolana. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża.
• Boksowanie (bieg bokserski) - wykonuj bieg w miejscu połączony z ciosami w powietrze. Zaangażujesz do pracy obręcz barkową i ramiona.
• Zakroki - wykonaj odwodzenie nogi w tył, uginając kolana i zbliżając je do podłoża.
• Brzuszki - połóż się na podłodze. Między udami a kolanami powinien być kąt prosty. Brzuszki wykonuj z wydechem, aż do maksymalnego spięcia mięśni.
• Pajacyki - stań w lekkim rozkroku. Wykonuj podskoki z rozkrokiem bocznym nóg i unoś ręce nad głowę.
  

Trening w domu - jaki sprzęt będzie potrzebny?

Co prawda, możesz wykonywać ćwiczenia bez sprzętu, ale z czasem prawdopodobnie będziesz chciał je sobie urozmaicić. Przydatne akcesoria do treningu w domu:

• Trec Mata do ćwiczeń - zapewnia komfort podczas wykonywania ćwiczeń, chroni przed otarciami i siniakami wynikającymi z kontaktu z twardym podłożem,
• 4FIZJO Hantle - wzmacniają górne i dolne partie mięśniowe. Możesz dopasować ciężar do swoich możliwości.
• Trec Piłka gimnastyczna - wspiera prawidłową postawę, pomaga w rozciąganiu i ćwiczeniu mięśni brzucha.
• 6PAK Skakanka treningowa regulowana - za jej pomocą możesz wykonać rozgrzewkę. Skakanie na skakance to intensywne spalanie kalorii.
• 4FIZJO Drążek do podciągania - za jego pomocą wzmocnisz górne partie ciała - mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców.
• Kettlebell - umożliwia wykonanie wielu ćwiczeń, na przykład martwego ciągu, swingu. Angażuje pracę wszystkich partii ciała.

Te oraz inne akcesoria znajdziesz w sklepie bcaa.pl  🛒

Ćwiczenia w domu - plan treningowy

Przykładowy plan treningowy, który możesz wykonać w domu:

Plan A:

• Klasyczne pompki - 10 powtórzeń, 3 serie,
• przysiady - 15 powtórzeń, 3 serie,
• pajacyki - 30 sekund, 3 serie,
• wąskie pompki - 8 powtórzeń, 3 serie,
• martwy ciąg z kettlebell - 15 powtórzeń, 3 serie,
• bieg w podporze - 30 sekund, 3 serie,
• deska - 30 sekund, 3 serie.

Plan B:

• Deska - 1 minuta, 3 powtórzenia,
• Wyciskanie hantli nad głową w siedzeniu, 15 powtórzeń, 3 serie,
• Przyciąganie kolan z piłką gimnastyczną - 15 powtórzeń, 3 serie,
• Przysiady z hantlą - 15 powtórzeń, 3 serie,
• Podciąganie na drążku - wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie,
• Pajacyki - 30 sekund, 3 serie,
• Bieg bokserski - 30 sekund, 3 serie.
  

Jak często wykonywać ćwiczenia w domu? Weź pod uwagę swoje możliwości i poziom zaawansowania. Możesz trenować 3-4 razy w tygodniu.

Pamiętaj o dniach wolnych od ćwiczeń. Ciało musi się regenerować. Z czasem zwiększaj intensywność i wydłużaj trening, by zawsze stanowił dla Ciebie wyzwanie.

Jak zacząć ćwiczyć w domu?

Trening siłowy w domu może przynieść dobre efekty, takie jak rozbudowa masy mięśniowej. Pomyśl, ile razy w tygodniu będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia. Zaplanuj treningi i dni na regenerację. Możesz ćwiczyć bez sprzętu albo wykonywać treningi z hantlami. Osoby początkujące mogą przeznaczyć na ćwiczenia 30-60 minut.

Plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia na różne partie ciała - pompki, brzuszki, pajacyki, martwy ciąg. Wcale nie potrzebujesz siłowni, by wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić sylwetkę, możesz wykorzystywać ciężar własnego ciała. Koniecznie wypróbuj powyższe ćwiczenia, a przekonasz się, jakie to przyjemne.

Klaudia Pieczykolan

Poniedziałek, 26 października 2020