Plan treningowy pod sporty walki

W sportach walki zawodnik musi trenować kompleksowo. Z tego względu należy dobrać trening tak aby wpływał na wszystkie najważniejsze cechy motoryczne. Okres przygotowawczy rozpoczyna się rozwojem siły. Kolejnym elementem nad, którym można pracować równocześnie jest wytrzymałość. Następnie należy przejść do rozwoju dynamiki. Końcowym etapem jest praca nad szybkością oraz dojście do wymaganej wagi ciała.

W treningu wszelkich sportów walki wykorzystuje się głównie ćwiczenia wielostawowe. Należy także pracować nad słabymi ogniwami. W tym celu włącza się w okresie przygotowawczym trening pomocniczy.

Trening siłowy w sportach walki

Trening siły pod sporty walki składa się głównie z ćwiczeń wielostawowych. W zależności od rodzaju dyscypliny będzie on jednak skupiać się na innych aspektach. W sportach walki parterowych dużo ważniejsze są wszelkiego rodzaju ćwiczenia np. z ciężarem własnego ciała. Najlepszymi będą:

1. podciąganie na drążku;

2. unoszenie nóg w zwisie na drążku;

3. wszelkiego rodzaju pompki;

4. przysiady, także te z obciążeniem;

5. wykroki;

6. pompki na poręczach;

7. Animal Flow (naśladowanie ruchów zwierząt);

8. mostek;

9. burpees.

W przypadku typowego treningu siły należy skupić się na ćwiczeniach bazowych, którymi będą te z wielkiej siódemki treningu siły. Są to:

1. Ciągi;

2. Przysiady;

3. Wyciskania;

4. Podciąganie;

5. Wiosłowanie;

6. OHP;

7. Pompki na poręczach

 Uchwyty do pompek na poprawę wytrzymałości

Dodatkowo trening siły należy obudować w ćwiczenia pomocnicze. Będą to wszelkiego rodzaju zajęcia wykorzystujące niestabilne podłoże oraz ruchy wykonywane w trakcie walki. Dla osób początkujących istotne będzie zadbanie o silne stawy oraz odpowiednio dużą masę mięśniową.

Sprawdź także: Sporty walki a siłownia

Jakie są cechy treningu sportów walki?

W sportach walki mamy do czynienia z adaptacją mieszaną. Oznacza to, że zawodnik musi wykonywać trening siłowy aby silne mięśnie chroniły stawy przed kontuzjami w trakcie serii agresywnych wymian. Dodatkowo siła przełoży się na mocniejsze uderzenia oraz większą pewność siebie w podczas walki.

• Ze względu na interwałowy charakter pracy podczas walki trzeba wykonywać mocne treningi kondycyjne oparte o budowę wydolności tlenowej oraz beztlenowej.

• Trzeba pamiętać o rozwoju siły relatywnej oraz dynamicznej.

• Czas treningu w zależności do okresu trwa 30-90min. Dłuższe sesje wykonuje się w początkowym etapie kiedy buduje się cechy niezbędne do późniejszego przełożenia na formę startową.

• Dynamiczność zawodnika uzależniona będzie od wytrzymałości ogólnej oraz specjalistycznej. Z tego względu sesje można podzielić na ogólne oraz typowo techniczne.

• Najważniejszą robotę zawodnik wykonuje podczas zajęć MMA, boksu czy też K1.

Trening na siłowni a ćwiczenia pod sporty walki

Trening siłowy należy umiejętnie wplatać pomiędzy dni przeznaczone na trening typowo pod sporty walki, a bieganie i budowę kondycji. Na siłowni można przez cały okres przygotowań dbać o prewencje kontuzji i przygotowanie czysto motoryczne.

Silny mięsień lepiej stabilizuje staw, z kolei stabilizacja przekłada się na równowagę oraz ogólny stan zdrowia. Wbrew pozorom podczas sesji na siłowni zawodnik może trenować również siłę ciosu oraz stworzyć plan treningów szybkości. Istotne jest aby ilość powtórzeń w trakcie ćwiczeń siłowych była dobrana do konkretnego celu. Główną robotę masz do wykonania na sali. Twój organizm poddawany jest dużym obciążeniom, dlatego zawsze musisz dbać o regenerację oraz sen i odżywianie.

Zestaw Energia i Moc

Zestaw Intensywny Trening

Trening bokserski a trening MMA

Ćwiczenia bokserskie różnią się od tych pod MMA. Mają jednak kilka wspólnych mianowników. Jednym z nich jest praca na worku oraz dbałość o technikę uderzeń. Zawodnicy mający wysokie umiejętności czysto bokserskie dużo lepiej radzą sobie w klatce podczas walki w stójce. W boksie nie ma za to czegoś takiego jak walka parterowa.

W obu sportach walki możemy spotkać się z kimś silniejszym i w takim wypadku aby okazać się lepszym trzeba wykazać większy spryt oraz umiejętności. Przeważając dużą siłą można również przegrać z zawodnikiem posiadającym lepszą kondycję.

Ćwiczenia bokserskie, które mogą wykonywać zarówno pięściarze, jak i zawodnicy MMA to między innymi:

• Trening na skakance;

• Wszelkiego rodzaju zadania na workach, gruszkach oraz sprzęcie treningowym;

• Tarczowanie w parach, bądź z trenerem;

• Sparingi zadaniowe.

Przykładowy plan treningu pod sporty walki

Poniżej pokażę gotowy plan treningowy zawierający trening siłowy, kondycyjny oraz uwzględniający miejsce na sesje techniczne. Warto założyć, że większość osób będzie mogła pozwolić sobie wyłącznie na jedną sesję dziennie. Z tego względu w tygodniu należy wykonywać 6 sesji treningowych, a jeden dzień przeznaczyć na regenerację.

Dzień 1

W dniu pierwszym podaje przykład treningu typowo pod budowę siły maksymalnej.

• Martwy ciąg - 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• Przysiad - 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• Podciąganie - 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia za pomocą sztangi - 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• OVH (wyciskanie żołnierskie) - 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• Pompki na poręczach - 3 serie po 12-15 powtórzeń;

• Uginanie przedramion z supinacją za pomocą hantli stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń;

Dzień 2

Tutaj polecam wykonać indywidualną pracę z trenerem w celu poprawy techniki. Będzie to doskonały moment na wykonanie tarcz oraz szlifowanie błędów. W zależności od potrzeby mogą to być tarcze nastawione wyłącznie na uderzenia rękami, bądź również kopanie.

Polecamy również: Przykładowy trening bokserski na świeżym powietrzu

Dzień 3

W trakcie 3 dnia dobrym pomysłem jest wykonać wybieganie. W zależności od okresu przygotowań może to być długi bieg, bądź interwał zbliżony to pracy jaką mamy wykonać w walce. Polecić mogę bieg na 10 km spokojnym tempem, a następnie wykonanie 4 do 8 zrywów trwających maksymalnie 1 minutę przerywanych 2-3 minutami luźnego truchtu.

Dzień 4

Będzie to kolejny trening siłowy, lecz teraz oparty mocniej o elementy uzupełniające.

• Przysiad Zerchera, a następnie w super serii hip thrust 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• Swing kettlebell oburącz, a następnie snatch kettlebell 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• Wiosłowanie w podporze na hantlach w pozycji wysokiej deski 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• Rozpiętki na ławce płaskiej, a następnie wyciskanie linek wyciągu górnego przed siebie stojąc 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• Unoszenie hantli na boki stojąc, a następnie odwrócone rozpiętki w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powtórzeń;

• unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 12-15 powtórzeń;

Dzień 5

Tutaj zalecam pójście na salę treningową i wykonanie sesji grupowej w celu obycia się z innymi zawodnikami. Większość osób trenujących sztuki walki całe życie spędziła właśnie na takich salach i treningach grupowych.

Dowiedz się także: Jak trenować na worku bokserskim?

Dzień 6

Dzień sparingowy to ostatni dzień treningu w trakcie tygodnia. Można przepracować tutaj elementy, które były trenowane na tarczach oraz w grupie. Sparingi zawsze są najlepszą formą sprawdzenia swoich umiejętności.

Czytaj także: Jak połączyć boks i siłownię?

Trening pod sztuki walki

Okres startowy zawodnika wymusza dbanie o naszą szybkość w większym stopniu niż o budowanie siły. Treningi muszą być wtedy lżejsze. Istotne jest to aby wcześniej zbudować siłę burzącą swoich ciosów oraz być wstanie wyprowadzić znaczną liczbę dynamicznych uderzeniach na przestrzeni całej walki.

Najczęstszymi urazami jakie mogą się przytrafić sportowcom sztuk walki są uszkodzone stożki rotatorów oraz kontuzja barku. Z tego względu warto cały czas nawet podczas intensywnych ćwiczeń dbać o regenerację, którą będzie jeden dzień wolny, wizyty u masażysty, czy też fizjoterapeuty, a także sesje na saunie.

Warto wiedzieć: Czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo?

Tomasz Piotrowski

Środa, 1 czerwca 2022