Promocyjne ceny 
Zestawy Odżywek 
Wyprzedaż odżywek
WYPRZEDAŻE
ARTYKUŁY
Ćwiczenia z masą własnego ciała z każdym rokiem zyskują na popularności. Jeszcze większe zainteresowanie treningiem bez sprzętu można było zaobserwować podczas utrudnionego dostępu do siłowni.
Wiele osób traktowało trening z masą własnego ciała, czyli kalistenikę jako jedyną alternatywę dla treningu siłowego. Głównym powodem przemawiającym za takim wyborem jest możliwość treningu całego ciała. Jednym z bardziej efektywnych ćwiczeń angażujących barki i ramiona jest pike push up.
Pike push up w ćwiczeniach na ramiona
Pomimo, że pike push up na ramiona angażuje przede wszystkim mięśnie naramienne, to podczas ćwiczenia włączone do pracy są także mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.
Mięsień trójgłowy ramienia odpowiada głównie za wyprost w stawach łokciowych. Podczas pike push up mamy do czynienia z tym ruchem. Im większy ciężar ciała będzie spoczywał na barkach, tym większy stopień zaangażowania mięśni.
Z pewnością możemy do pewnego stopnia rozwinąć mięśnie tricepsów wykonując pike push up. Natomiast konieczne będzie włączenie do planu treningowego ćwiczeń izolowanych, które włączą od pracy wszystkie trzy głowy tricepsów:
- długą
- boczną
- przyśrodkową
Jak robić pike push up?
Ćwiczenie pike push up, czyli pompkę z głową w dół można sklasyfikować jako ćwiczenie wielostawowe. Poza treningiem mięśni naramiennych włączamy do pracy także poszczególne partie mięśniowe:
- mięśnie ramion - tricepsy
- górną część klatki piersiowej
Funkcję stabilizacji pełnią mięśnie brzucha i grzbietu.
Pike push up, pompki w staniu na rękach i wszystkie ich odmiany warto wykonywać w momencie, gdy zależy nam na rozwoju barków. Możesz efektywnie rozwinąć przedni akton mięśni naramiennych. Jest to ćwiczenie dość wymagające technicznie w związku z tym mogą mieć z nim problemy początkujące.
Zazwyczaj najtrudniejsze ćwiczenia wykonuje się na początku treningu w momencie, gdy masz najwięcej siły. Jeśli pike push up sprawia Ci trudności wykonuj je na początku. Możesz wykonać około 4 serie po 10 - 12 powtórzeń. Z pewnością zauważysz efekty i zaliczysz dobry trening ramion.
Sprawdź także:
Trening bicepsów - 5 sposobów jak uczynić go bardziej
efektywnym
Pompki na barki - odmiany
Można wyróżnić wiele rodzajów pompek na barki, które cechują się
różnym poziomem trudności. Wybór zależy od naszego poziomu
wytrenowania. Jeśli jesteś osobą, która ma krótki staż treningowy
to w pierwszej kolejności skup się na łatwiejszych wersjach
pompek na barki.
Wyróżniamy:
- pike push up - pompki z wysoko uniesionym biodrem
- Pike push up z nogami na skrzyni
- Kipping HSPU - pompki w wstaniu na rękach z wybiciem
- HSPU - Handstand Push Ups - pompki w staniu na rękach
Powyższe ćwiczenia zostały sklasyfikowane od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Możesz przejść do bardziej wymagającej wersji pompek w momencie, gdy dany rodzaj okaże się dla Ciebie zbyt prosty.
Pike push up a technika
Pike push up to ćwiczenie gdzie pracuje wiele partii mięśniowych w różnym stopniu zaangażowania. Z tego powodu należy zwrócić uwagę na wiele aspektów technicznych.
- Pozycja wyjściowa polega na oparciu dłoni i stóp na
podłożu.
- Wykonujemy tzw. klęk podparty.
- Napnij mięśnie brzucha i zepnij łopatki.
- Unosimy biodro wysoko, aż do pełnego wyprostu nóg w stawach kolanowych.
- W tym momencie barki powinny znajdować się pod nadgarstkami.
Możesz rozpocząć pierwsze powtórzenie opuszczając tułowie z
wdechem.
- Gdy zejdziesz nisko do podłoża, mniej więcej do momentu, w
którym głowa znajdzie się blisko podłogi wykonujemy fazę
koncentryczną.
- Wyprost w stawie łokciowym z wydechem i wracamy do pozycji wyjściowej.
Pike push ups - na co należy zwracać uwagę?
Wykonując ćwiczenia wielostawowe, a za takie należy uznać pike push up należy zwrócić szczególną uwagę na poprawną technikę.
Jest to ćwiczenie wielostawowe, wykonane z ciężarem własnego ciała. Jednym z największych wyzwań i ważnym aspektem w tym ćwiczeniu jest stałe napięcie mięśni i utrzymywanie prawidłowej pozycji. Biodro powinno być zgięte pod kątem około 90 stopni. Kolana wyprostowanie.
Poznaj także:
8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała
Ważnym czynnikiem, który jest konieczny w przypadku prawidłowej techniki jest stałe spięcie pośladków i mięśni brzucha. Pozwoli to utrzymać prawidłową pozycję podczas ćwiczenia.
Praca w trakcie wykonywania serii dotyczy jedynie stawów łokciowych i mięśni naramiennych.
Czy warto robić pike push up?
Bez wątpienia pike push up pozwala poprawić siłę i rozwinąć do pewnego stopnia masę mięśniową barków i ramion. Dużym ograniczeniem jest progresja.Poza dodawaniem powtórzeń, możemy jedynie przejść do trudniejszej wersji ćwiczeń. Doskonale sprawdzi się pike push up z nogami na skrzyni, natomiast kolejna metoda progresji to już zamiana ćwiczenia na HSPU.
Jeśli Twoim celem jest nie tylko zadbana i rozbudowana sylwetka, ale też poprawa sprawności to ćwiczenia z własnym ciałem są doskonałym narzędziem:
- pompki - wszystkie rodzaje
- air squat
- podciągania
- HSPU
- planki
To ćwiczenia, które doskonale sprawdzą się pod kątem poprawy Twojego ciała i ogólnej sprawności. Dobrym pomysłem jest także wkomponowanie ww. ćwiczeń do tradycyjnego treningu siłowego tak, aby Twoja sylwetka rozwijała się nie tylko pod kątem wyglądu mięśni, ale też funkcjonalności.
Artur Antoniewski