Ćwiczenia z masą własnego ciała z każdym rokiem zyskują na popularności. Jeszcze większe zainteresowanie treningiem bez sprzętu można było zaobserwować podczas utrudnionego dostępu do siłowni.
Wiele osób traktowało trening z masą własnego ciała, czyli kalistenikę jako jedyną alternatywę dla treningu siłowego. Głównym powodem przemawiającym za takim wyborem jest możliwość treningu całego ciała. Jednym z bardziej efektywnych ćwiczeń angażujących barki i ramiona jest pike push up.
Pike push up w ćwiczeniach na ramiona
Pomimo, że pike push up na ramiona angażuje przede wszystkim mięśnie naramienne, to podczas ćwiczenia włączone do pracy są także mięśnie klatki piersiowej i tricepsy.
Mięsień trójgłowy ramienia odpowiada głównie za wyprost w stawach łokciowych. Podczas pike push up mamy do czynienia z tym ruchem. Im większy ciężar ciała będzie spoczywał na barkach, tym większy stopień zaangażowania mięśni.
Z pewnością możemy do pewnego stopnia rozwinąć mięśnie tricepsów wykonując pike push up. Natomiast konieczne będzie włączenie do planu treningowego ćwiczeń izolowanych, które włączą od pracy wszystkie trzy głowy tricepsów:
- długą
- boczną
- przyśrodkową
Jak robić pike push up?
Ćwiczenie pike push up, czyli pompkę z głową w dół można sklasyfikować jako ćwiczenie wielostawowe. Poza treningiem mięśni naramiennych włączamy do pracy także poszczególne partie mięśniowe:
- mięśnie ramion - tricepsy
- górną część klatki piersiowej
Funkcję stabilizacji pełnią mięśnie brzucha i grzbietu.
Pike push up, pompki w staniu na rękach i wszystkie ich odmiany warto wykonywać w momencie, gdy zależy nam na rozwoju barków. Możesz efektywnie rozwinąć przedni akton mięśni naramiennych. Jest to ćwiczenie dość wymagające technicznie w związku z tym mogą mieć z nim problemy początkujące.
Zazwyczaj najtrudniejsze ćwiczenia wykonuje się na początku treningu w momencie, gdy masz najwięcej siły. Jeśli pike push up sprawia Ci trudności wykonuj je na początku. Możesz wykonać około 4 serie po 10 - 12 powtórzeń. Z pewnością zauważysz efekty i zaliczysz dobry trening ramion.
Sprawdź także:
Trening bicepsów - 5 sposobów jak uczynić go bardziej
efektywnym
Pompki na barki - odmiany
Można wyróżnić wiele rodzajów pompek na barki, które cechują się
różnym poziomem trudności. Wybór zależy od naszego poziomu
wytrenowania. Jeśli jesteś osobą, która ma krótki staż treningowy
to w pierwszej kolejności skup się na łatwiejszych wersjach
pompek na barki.
Wyróżniamy:
- pike push up - pompki z wysoko uniesionym biodrem
- Pike push up z nogami na skrzyni
- Kipping HSPU - pompki w wstaniu na rękach z wybiciem
- HSPU - Handstand Push Ups - pompki w staniu na rękach
Powyższe ćwiczenia zostały sklasyfikowane od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Możesz przejść do bardziej wymagającej wersji pompek w momencie, gdy dany rodzaj okaże się dla Ciebie zbyt prosty.
Pike push up a technika
Pike push up to ćwiczenie gdzie pracuje wiele partii mięśniowych w różnym stopniu zaangażowania. Z tego powodu należy zwrócić uwagę na wiele aspektów technicznych.
- Pozycja wyjściowa polega na oparciu dłoni i stóp na
podłożu.
- Wykonujemy tzw. klęk podparty.
- Napnij mięśnie brzucha i zepnij łopatki.
- Unosimy biodro wysoko, aż do pełnego wyprostu nóg w stawach kolanowych.
- W tym momencie barki powinny znajdować się pod nadgarstkami.
Możesz rozpocząć pierwsze powtórzenie opuszczając tułowie z wdechem.
- Gdy zejdziesz nisko do podłoża, mniej więcej do momentu, w którym głowa znajdzie się blisko podłogi wykonujemy fazę
koncentryczną.
- Wyprost w stawie łokciowym z wydechem i wracamy do pozycji wyjściowej.
Pike push ups - na co należy zwracać uwagę?
Wykonując ćwiczenia wielostawowe, a za takie należy uznać pike push up należy zwrócić szczególną uwagę na poprawną technikę.
Jest to ćwiczenie wielostawowe, wykonane z ciężarem własnego ciała. Jednym z największych wyzwań i ważnym aspektem w tym ćwiczeniu jest stałe napięcie mięśni i utrzymywanie prawidłowej pozycji. Biodro powinno być zgięte pod kątem około 90 stopni. Kolana wyprostowanie.
Poznaj także:
8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała
Ważnym czynnikiem, który jest konieczny w przypadku prawidłowej techniki jest stałe spięcie pośladków i mięśni brzucha. Pozwoli to utrzymać prawidłową pozycję podczas ćwiczenia.
Praca w trakcie wykonywania serii dotyczy jedynie stawów łokciowych i mięśni naramiennych.
Czy warto robić pike push up?
Bez wątpienia pike push up pozwala poprawić siłę i rozwinąć do pewnego stopnia masę mięśniową barków i ramion. Dużym ograniczeniem jest progresja.Poza dodawaniem powtórzeń, możemy jedynie przejść do trudniejszej wersji ćwiczeń. Doskonale sprawdzi się pike push up z nogami na skrzyni, natomiast kolejna metoda progresji to już zamiana ćwiczenia na HSPU.
Jeśli Twoim celem jest nie tylko zadbana i rozbudowana sylwetka, ale też poprawa sprawności to ćwiczenia z własnym ciałem są doskonałym narzędziem:
- pompki - wszystkie rodzaje
- air squat
- podciągania
- HSPU
- planki
To ćwiczenia, które doskonale sprawdzą się pod kątem poprawy Twojego ciała i ogólnej sprawności. Dobrym pomysłem jest także wkomponowanie ww. ćwiczeń do tradycyjnego treningu siłowego tak, aby Twoja sylwetka rozwijała się nie tylko pod kątem wyglądu mięśni, ale też funkcjonalności.
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 9 sierpnia 2021