Pasy kulturystyczne i paski treningowe od lat mają tak samo dużą
liczbę zwolenników jak i przeciwników. Pierwsi nie wyobrażają sobie
bez nich udanego treningu, drudzy uważają je za zbędny wydatek,
który może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Skąd biorą się tak skrajne opinie i co ważniejsze - kto ma rację? W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej zastosowaniu wspomnianych akcesoriów treningowych i podpowiemy Wam jak ich używać, by odnieść największe korzyści.
Pas treningowy - potrzebny czy nie?
Na siłowni często można spotkać osoby, które pas treningowy zakładają już w szatni i zdejmują go dopiero po skończeniu treningu. Jakie powody nimi kierują? Priorytetem jest na pewno chęć uniknięcia kontuzji lędźwiowego odcinka kręgosłupa, choć w wielu przypadkach w grę wchodzić może również ego. Nie da się nie zauważyć, że pas istotnie zwęża talię sprawiając przy tym, że barki wyglądają na znacznie szersze niż w rzeczywistości.
Zadanie pasa treningowego nie polega jednak na poprawianiu naszego wyglądu. Pas zapięty na naszym brzuchu ogranicza jego rozszerzanie w trakcie głębokiego wdechu przeponowego. Skutkuje to znacznym zwiększeniem ciśnienia w jamie brzusznej (IAP - intra-abdominal pressure), które z kolei przyczynia się do zwiększenia stabilizacji tułowia oraz ograniczenia sił oddziałujących na poszczególne kręgi, minimalizując w ten sposób ryzyko odniesienia kontuzji [1].
Podniesione IAP umożliwia również wykonanie ruchu z większą siłą. Niektóre źródła sugerują, że użycie pasa pomaga podnosić ciężar z większą średnią prędkością, a także pozwala uzyskać lepszą aktywację mięśni kończyn dolnych w trakcie ćwiczeń złożonych. Wiele osób uważa, że pas zwiększa psychiczny komfort w trakcie wykonywania serii, co ma pozytywny wpływ na ich możliwości wysiłkowe [2].
Może się więc wydawać, że osoby nierozstające się z pasem
treningowym mają rację, sytuacja nie jest jednak tak klarowna.
Należy pamiętać, że nasze ciało jest wyposażone w swój własny 'pas
kulturystyczny’, którego celem jest stabilizacja tułowia i ochrona
kręgosłupa przed kontuzjami.
Wśród mięśni tworzących naturalny gorset należy wyróżnić
m.in: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne oraz prostownik grzbietu. Ćwiczenia angażujące całe
ciało, takich jak np. przysiady czy martwy ciąg, zmuszają
wspomniane mięśnie do dużego wysiłku.
Dlaczego o tym wspominamy? Po pierwsze, gdy używamy małych
obciążeń mięśnie te z całą pewnością zapewnią nam odpowiednią
stabilizację, a co za tym idzie i bezpieczeństwo (oczywiście jeśli
pamiętamy o właściwej technice ćwiczenia).
Po drugie używanie pasa treningowego przez cały czas powoduje ograniczenie ich pracy, co w konsekwencji osłabia wspomniane mięśnie. O ile założenie pasa być może uchroni nas przed urazem w trakcie treningu, to w codziennym życiu musimy sobie radzić bez niego. Z tego względu niezwykle istotne jest wzmacnianie mięśni posturalnych [3].
Pas kulturystyczny jest przydatny w ćwiczeniach, w których
zależy nam na dodatkowej stabilizacji, takich jak: przysiady, różne
warianty martwego ciągu, wyciskanie żołnierskie czy też uginanie
przedramion ze sztangą. Kluczowa jest jednak wielkość
stosowanego obciążenia.
Użycie pasa można rozważyć, gdy ciężar stanowi około 85% lub więcej naszego rekordu. Serie rozgrzewkowe, a także serie robocze z małym obciążeniem lepiej wykonywać bez pasa.
Kiedy należy z niego zrezygnować? Szczególnie ostrożne w jego stosowaniu powinny być osoby cierpiące na choroby układu krążenia. Wzrost ciśnienia w jamie brzusznej może skutkować ogólnym zwiększeniem ciśnienia tętniczego, a w rezultacie podniesieniem ryzyka wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych.
Pas nie jest również odpowiedni dla osób początkujących, ponieważ utrudnia on wypracowanie właściwego mechanizmu ruchu i opanowanie napinania mięśni brzucha podczas aktywności fizycznej. Odpowiedni dobór ciężaru i zachowanie techniki jest wystarczające dla uniknięcia kontuzji na tym etapie przygody z siłownią.
Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczeń pas utrudnia nam właściwy ruch to również warto ograniczyć jego stosowanie. Ruch w pełnym zakresie będzie bardziej wartościowy niż użycie dużych obciążeń po ograniczonym torze.
Czytaj więcej:
Kiedy stosować pas kulturystyczny?
A co z paskami?
Ile razy zdarzyło się Wam przerwać serię martwego ciągu bądź
szrugsów, ponieważ nie mogliście dłużej utrzymać ciężaru? Choć
mięśnie grzbietu lub barki miały jeszcze siłę wykonać kilka
kolejnych powtórzeń, to dłonie odmówiły posłuszeństwa - to zna
chyba każdy.
W tym przypadku warto wykorzystać paski treningowe. Umożliwiają one przetrenowanie docelowych mięśni bez rozpraszania uwagi na siłę chwytu. Mimo tej zalety paski nie cieszą się jednak ogólnym entuzjazmem. Według powszechnej opinii używanie pasków jest drogą na skróty, a co gorsze prowadzi ono do pogorszenia siły chwytu. Oczywiście, ich ciągłe wykorzystywanie nie przyczyni się do jego wzmocnienia, lecz nie możemy popadać w skrajności. Jest tak wiele ćwiczeń rozwijających bezpośrednio i pośrednio mięśnie przedramion i siłę dłoni, że wykonanie ciężkiej serii z pomocą pasków nie przyniesie nam szkody.
A czy rzeczywiście się oszukujemy? Użycie pasków na pewno sprawi, że wykonanie ćwiczenia będzie łatwiejsze… ale nie ma w tym nic złego. Ćwiczenie musi być skuteczne, a nie trudne z założenia. Jeśli odpowiedź na pytania „jaki mięsień chce trenować w danym ruchu? i „jaki mięsień męczy się pierwszy?” jest różna to znaczy, że ćwiczenie nie jest skuteczne. Kiedy nasze dłonie poddają się jako pierwsze i uniemożliwiają nam ukończenie serii, powinniśmy wykorzystać paski treningowe. Na poparcie naszej opinii chcielibyśmy zacytować słowa Georga Faraha, byłego kulturystę, a obecnie jednego z najbardziej znanych trenerów:
„ Czy powinienem używać pasków w trakcie treningu? Odpowiadam… zawsze używaj pasków! Jeśli ktoś mówi ci, że osłabiasz w ten sposób swój chwyt, powiedz mu, że się myli. Po pierwsze trenujesz grzbiet, a nie chwyt - to możesz zrobić innego dnia. Nigdy nie poświęcaj wielkości swoich pleców na rzecz dumy z silnego chwytu czy przedramion (na które i tak nie wpływa negatywnie stosowanie pasków). Nawet jeśli twój zakres powtórzeń wynosi 10, to badania pokazują, że użycie pasków pozwoli wykonać kolejne 1-2 ruchy z tym samym ciężarem. Więcej pracy, więcej masy”.
Wykorzystanie pasków nie sprawdzi się we wszystkich ćwiczeniach. Najczęściej wykorzystuje się je w ruchach w których ciągniemy ciężar, są to m.in: wiosłowanie sztangą lub sztangielką w opadzie, rumuński i klasyczny martwy ciąg; możemy użyć ich również przy podciąganiu się.
Z pasków powinny zrezygnować osoby początkujące. Pierwsze treningi nie są czasem na zmaganie się z ciężarem i walką o kolejne powtórzenia za wszelką. Podobnie jak w przypadku pasa stabilizującego, także w odniesieniu do pasków należy zachować rozsądek - wykorzystujmy je w cięższych seriach. Używanie pasków za każdym razem jest czasochłonne, a przy małych obciążeniach z pewnością utrzymamy ciężar bez bez ich użycia.
Obecnie dostępnych jest wiele rodzajów pasków treningowych. Najpopularniejsze z nich - paski z pętelką łatwo dopasować niezależnie od obwodu nadgarstka. Należy zwrócić uwagę na prawidłowe obwiązanie gryfu. Jeśli zrobimy to niewłaściwie, nasz chwyt będzie jeszcze słabszy niż bez użycia pasków, co grozi wyślizgnięciem się sztangi w trakcie trwania serii. Rozwiązaniem jest wykorzystanie haków treningowych, które nie wymagają obwiązywania wokół sztangi. Ich wadą jest jednak to, że nasz chwyt nie będzie tak "ciasny" jak z użyciem zwykłych pasków.
Pasy kulturystyczne i paski treningowe są bez cienia wątpliwości
przydatnymi akcesoriami. Warto korzystać z nich jednak w odpowiednim momencie. Zachowując odpowiednie proporcje ich używania
wniesiemy trening na nowy, wyższy poziom nie pomijając przy tym
naturalnej stymulacji mięśni stabilizujących i przedramion.
Jeśli artykuł zachęcił Was do korzystania z pasa kulturystycznego lub pasków treningowych, to zapraszamy do zakupów w naszym sklepie.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] C.C. Franke, L. Kravitz, The Weight Belt Controversy,
2000
[2] The Ultimate Weightlifting Belt Guide, G. Nuckols,
bodybuilding.com
[3] Weight Lifting Belt: Should You Wear One?,
builtlean.com
Piątek, 24 czerwca 2016