Omega-3, omega-6 i omega-9 należą do tzw. niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych. Aby organizm działał prawidłowo,
należy spożywać ich odpowiednie ilości, gdyż każdy z nich wpływa na
odrębne funkcje w naszym ciele. Poniżej przedstawimy główne
właściwości i różnice pomiędzy kwasami omega –3, -6 i –9.
Omega -3, -6, -9
Wszystkie trzy wymienione kwasy tłuszczowe należą do grupy
tłuszczów nienasyconych. Następnie dzieli się ona na tłuszcze
wielonienasycone i jednonienasycone. Do pierwszej grupy zaliczamy
kwasy omega –3 i omega –6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
charakteryzują się tym, że w ich cząsteczkach występują
dodatkowe wiązania podwójne.
Z tego względu nasz organizm nie jest w stanie ich sam
wytworzyć, choć są one niezbędne dla zdrowia i prawidłowego
funkcjonowania. Dlatego właśnie tak ważne jest dostarczanie ich z pożywienia lub suplementów. Często mówi się, że omega –3 i omega –6
to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Omega –9 z kolei
należą do grupy kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Posiada
tylko jedno wiązanie podwójne, a więc nasz organizm potrafi je sam
syntezować.
Każdy z tych kwasów, mimo iż są do siebie podobne, odgrywa w organizmie inną rolę. Inaczej wpływają na gospodarkę lipidów, czy
też biorą odmienny udział w profilaktyce chorób serca i krążenia.
Istotną rzeczą jest jednak stosunek omega –3, omega –6 i omega –9 względem siebie. Dlatego tak ważna jest zróżnicowana
dieta zapewniająca odpowiedni poziom wszystkich kwasów. Inaczej nie
będziemy odczuwać ich zbawiennych skutków, ponieważ np. zbyt duży
stosunek omega –6 do omega – 3 będzie powodował powstawanie stanów
zapalnych w naszych komórkach, przez co samopoczucie może się nawet
pogorszyć.
Kwasy omega-3
Jak wspomniano wyżej, omega-3 należą do rodziny kwasów
tłuszczowych wielonienasyconych.
Składa się on z następujących kwasów:
- Alfa-linolenowy (ALA)
- Dekozaheksaenowy (DHA
- Eikozapentaenowy (EPA)
Główne funkcje kwasów omega-3 to:
- Działanie przeciwzapalne – z tego względu zaleca się spożywanie omega-3 w porze jak najodleglejszej od treningu, gdyż mikrouszkodzenia powstałe na skutek aktywności fizycznej są niezbędne dla rozwoju mięśni
- Utrzymanie prawidłowych funkcji mózgu
- Regulacja układu hormonalnego
- Regulacja układu krążenia
- Budowanie błon komórkowych
- Uplastycznianie błon komórkowych erytrocytów
- Przyspieszenie procesów regeneracji
- Zwiększenie wykorzystania tlenu w organizmie
Najlepszymi źródłami kwasów omega–3 w pożywieniu będą: łosoś
(nie hodowlany), sardynki, makrela, siemię lniane, nasiona chia,
orzechy, soja.
Szacuje się, że zapotrzebowanie na omega-3 wynosi ok. 1g na
dobę.
Należy również pamiętać, że kwasy te nie nadają się do obróbki termicznej, dlatego nie powinno smażyć się np. na oleju lnianym, a zamiast tego dodawać go na zimno do sałatek.
Omega –6
Kwasy omega-6 również należą do grupy kwasów wielonienasyconych.
Należą do nich:
- kwas linolowy (LA)
- kwas gamma-linolenowy (GLA)
- kwas arachidynowy (AA)
Podobnie jak omega-3, omega–6 jest
budulcem komórek i bierze udział w produkcji hormonów oraz
neuroprzekaźników. Ponadto pozytywnie wpływa na pracę serca, nerek, a także kontroluje ciśnienie tętnicze. Kluczowy jest jednak jego
stosunek do kwasów omega-3.
Ich nadmiar powoduje:
- Wytwarzanie większej ilości cytokin prozapalnych będących przyczyną zaburzeń krzepnięcia krwi
- Powstawanie stanów zapalnych
- Pobudzenie aktywności układu autoimmunologicznego
- Blokowanie dostawania się omega-9 i omega-3 w błony komórkowe
Najlepszym źródłem kwasów omega-6 w pożywieniu są oleje
roślinne, takie jak: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy arachidowy
oraz szafranowy.
Należy pamiętać, że idealny stosunek omega-6 do omega-3 to
4-5:1. W naszej diecie często wynosi on 20:1, a w skrajnych
przypadkach nawet 40:1.
Omega-9
O kwasach omega-9 słyszy się znacznie rzadziej, pewnie ze
względu na fakt, że należą one do rodziny kwasów
jednonienasyconych, czyli takich, które nasz organizm może
samodzielnie syntezować. Mimo to należy zadbać o ich dostateczną
podaż z pożywienia, gdyż posiadają wiele korzyści
zdrowotnych.
Przyczyniają się do utrzymywania prawidłowej pracy układu
krążenia, zachowania odpowiedniego poziomu ciśnienia krwi oraz
obniżenia ryzyka rozwoju miażdżycy. W krajach śródziemnomorskich,
gdzie spożycie omega-9 jest
wysokie obserwuje się bardzo mały procent przypadków zmian
miażdżycowych.
Dodatkowo, co może być cenną informacją dla osób, które dążą do
rozbudowy masy mięśniowej, zmniejszają działanie aromatazy
testosteronu do estradiolu, a także nasilają działanie kinazy
mTor.
Najlepsze źródło kwasów omega-9 to m.in.: oliwa z oliwek, olej
rzepakowy, awokado oraz migdały.
Kwasy omega -3, -6, -9 – podsumowanie
Jak widać bardzo ważne jest, aby zadbać o odpowiednią ilość tych drogocennych kwasów w codziennej diecie. Należy również zwrócić szczególną uwagę na proporcje między nimi. Jeśli nie mamy dostępu do świeżych ryb i owoców morza, to zawsze możemy wspomóc się odpowiednim suplementem z grupy omega 3-6-9. Pamiętajmy tylko, że dobre jakościowo kwasy omega niestety kosztują nieco więcej.
Polecamy:
Now Foods Omega 30609 1200mg
90kaps
Zachęcamy również do zapoznania się z innymi artykułami o zbliżonej tematyce, np:
5 najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów
Które tłuszcze należy wybierać, aby zachować zdrowie?
Piątek, 18 stycznia 2019