Omega 3-6-9 - właściwości i różnice

Omega-3, omega-6 i omega-9 należą do tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Aby organizm działał prawidłowo, należy spożywać ich odpowiednie ilości, gdyż każdy z nich wpływa na odrębne funkcje w naszym ciele. Poniżej przedstawimy główne właściwości i różnice pomiędzy kwasami omega –3, -6 i –9.

Omega -3, -6, -9

Wszystkie trzy wymienione kwasy tłuszczowe należą do grupy tłuszczów nienasyconych. Następnie dzieli się ona na tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Do pierwszej grupy zaliczamy kwasy omega –3 i omega –6. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się tym, że w ich cząsteczkach występują dodatkowe wiązania podwójne.

Z tego względu nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć, choć są one niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. Dlatego właśnie tak ważne jest dostarczanie ich z pożywienia lub suplementów. Często mówi się, że omega –3 i omega –6 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Omega –9 z kolei należą do grupy kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Posiada tylko jedno wiązanie podwójne, a więc nasz organizm potrafi je sam syntezować.

Każdy z tych kwasów, mimo iż są do siebie podobne, odgrywa w organizmie inną rolę. Inaczej wpływają na gospodarkę lipidów, czy też biorą odmienny udział w profilaktyce chorób serca i krążenia.

Istotną rzeczą jest jednak stosunek omega –3, omega –6 i omega –9 względem siebie. Dlatego tak ważna jest zróżnicowana dieta zapewniająca odpowiedni poziom wszystkich kwasów. Inaczej nie będziemy odczuwać ich zbawiennych skutków, ponieważ np. zbyt duży stosunek omega –6 do omega – 3 będzie powodował powstawanie stanów zapalnych w naszych komórkach, przez co samopoczucie może się nawet pogorszyć.

Kwasy omega-3

Jak wspomniano wyżej, omega-3 należą do rodziny kwasów tłuszczowych wielonienasyconych.

Składa się on z następujących kwasów:

• Alfa-linolenowy (ALA)
• Dekozaheksaenowy (DHA
• Eikozapentaenowy (EPA)
  

Główne funkcje kwasów omega-3 to:

1. Działanie przeciwzapalne – z tego względu zaleca się spożywanie omega-3 w porze jak najodleglejszej od treningu, gdyż mikrouszkodzenia powstałe na skutek aktywności fizycznej są niezbędne dla rozwoju mięśni
2. Utrzymanie prawidłowych funkcji mózgu
3. Regulacja układu hormonalnego
4. Regulacja układu krążenia
5. Budowanie błon komórkowych
6. Uplastycznianie błon komórkowych erytrocytów
7. Przyspieszenie procesów regeneracji
8. Zwiększenie wykorzystania tlenu w organizmie

Najlepszymi źródłami kwasów omega–3 w pożywieniu będą: łosoś (nie hodowlany), sardynki, makrela, siemię lniane, nasiona chia, orzechy, soja.

Szacuje się, że zapotrzebowanie na omega-3 wynosi ok. 1g na dobę.

Należy również pamiętać, że kwasy te nie nadają się do obróbki termicznej, dlatego nie powinno smażyć się np. na oleju lnianym, a zamiast tego dodawać go na zimno do sałatek.

Omega –6

Kwasy omega-6 również należą do grupy kwasów wielonienasyconych. Należą do nich:

• kwas linolowy (LA) 
• kwas gamma-linolenowy (GLA)
• kwas arachidynowy (AA)

Podobnie jak omega-3, omega–6 jest budulcem komórek i bierze udział w produkcji hormonów oraz neuroprzekaźników. Ponadto pozytywnie wpływa na pracę serca, nerek, a także kontroluje ciśnienie tętnicze. Kluczowy jest jednak jego stosunek do kwasów omega-3.

Ich nadmiar powoduje:

• Wytwarzanie większej ilości cytokin prozapalnych będących przyczyną zaburzeń krzepnięcia krwi
• Powstawanie stanów zapalnych
• Pobudzenie aktywności układu autoimmunologicznego
• Blokowanie dostawania się omega-9 i omega-3 w błony komórkowe

Najlepszym źródłem kwasów omega-6 w pożywieniu są oleje roślinne, takie jak: kukurydziany, słonecznikowy, sojowy arachidowy oraz szafranowy.

Należy pamiętać, że idealny stosunek omega-6 do omega-3 to 4-5:1. W naszej diecie często wynosi on 20:1, a w skrajnych przypadkach nawet 40:1.

Omega-9

O kwasach omega-9 słyszy się znacznie rzadziej, pewnie ze względu na fakt, że należą one do rodziny kwasów jednonienasyconych, czyli takich, które nasz organizm może samodzielnie syntezować. Mimo to należy zadbać o ich dostateczną podaż z pożywienia, gdyż posiadają wiele korzyści zdrowotnych.

Przyczyniają się do utrzymywania prawidłowej pracy układu krążenia, zachowania odpowiedniego poziomu ciśnienia krwi oraz obniżenia ryzyka rozwoju miażdżycy. W krajach śródziemnomorskich, gdzie spożycie omega-9 jest wysokie obserwuje się bardzo mały procent przypadków zmian miażdżycowych.

Dodatkowo, co może być cenną informacją dla osób, które dążą do rozbudowy masy mięśniowej, zmniejszają działanie aromatazy testosteronu do estradiolu, a także nasilają działanie kinazy mTor.

Najlepsze źródło kwasów omega-9 to m.in.: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado oraz migdały.

Kwasy omega -3, -6, -9 – podsumowanie

Jak widać bardzo ważne jest, aby zadbać o odpowiednią ilość tych drogocennych kwasów w codziennej diecie. Należy również zwrócić szczególną uwagę na proporcje między nimi. Jeśli nie mamy dostępu do świeżych ryb i owoców morza, to zawsze możemy wspomóc się odpowiednim suplementem z grupy omega 3-6-9. Pamiętajmy tylko, że dobre jakościowo kwasy omega niestety kosztują nieco więcej.

Polecamy:

{{thumb_1112:link}}{{1112:Trec Omega 3-6-9 120kaps}}

{{thumb_1110:link}}{{1110:Now Foods Omega 30609 1200mg 90kaps}}

Zachęcamy również do zapoznania się z innymi artykułami o zbliżonej tematyce, np:

5 najlepszych źródeł zdrowych tłuszczów
Które tłuszcze należy wybierać, aby zachować zdrowie?