Aby osiągnąć imponującą sylwetkę i móc rozwijać się każdy z ćwiczących analizuje swój trening, suplementację i odżywianie. Skupia się na podejściu holistycznym (ogólnym). Gwarancją sukcesu jest nastawianie się na niwelowanie małych, drobnych mankamentów w naszej diecie, czy też zwiększanie uwagi na partiach słabiej rozwiniętych. Dziś poświęcimy kilka słów na temat odżywiania, a konkretnie mówiąc odżywiania potreningowego i istnieniu tzw. okna anabolicznego.
Omawiając jakiekolwiek zagadnienie, bez znaczenia czy to będzie z kręgu odżywiania, metodologii treningowej czy suplementacji
ZAWSZE znajdą się dwa obozy. W tym przypadku dotyczą one tych,
którzy negują istnienie anabolicznych „5 minut” w odżywianiu oraz
tych, którzy wierzą w rolę timingu posiłku potreningowego.
Innym przykładem może być zastosowanie witaminy C po treningu. Z jednej strony zaleca się jej stosowanie po zakończeniu ćwiczeń, gdyż jest ona antyoksydantem, naturalnym blokerem kortyzolu; ale z drugiej strony czy jej suplementacja po wysiłku fizycznym (utożsamianym ze stresem dla organizmu) nie będzie w pewnym stopniu hamować procesów biochemicznych następujących po treningu? To pytanie póki co zostawimy bez odpowiedzi, wracamy zatem do tematu artykułu.
Okno anaboliczne a zmiany zachodzące po treningu
Oknem anabolicznym nazywamy złoty okres dla naszego organizmu,
który zachodzi po zakończonym treningu. Według niektórych trwa ono
ok. 90 min, co wskazuje najlepszy czas na spożywanie koncentratów/izolatów
białek serwatkowych, odżywek
węglowodanowych i pozostałych pro-anabolicznych
suplementów.
Mają one za zadanie w tym krótkim czasie zintensyfikować i zainicjować szereg procesów anabolicznych takich jak synteza
białek, zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu oraz podwyższenie
IGF-1. Po zakończonym treningu siłowym nasz organizm przechodzi w fazę nasilonego katabolizmu – czyli rozkładu komórek (także
mięśniowych) w celu uzyskania energii niezbędnej do regeneracji.
Normalnie zadanie to leży po stronie węglowodanów, jednak po
treningu zapasy glikogenu mięśniowego są wyczerpane.
Zaniedbywanie suplementacji czy też posiłku po-treningowego odbije się negatywnym echem na bilansie białkowym w naszym organizmie. Bilans azotowy w naszym ciele jest tak jakby progiem, po przekroczeniu którego nasz organizm przechodzi z rozpadu w stan budowy nowych komórek i naprawy uszkodzonych struktur podczas treningu. Jeśli bilans białkowy pozostanie ujemny przez czas około 4 godzin, proces przywrócenia prawidłowego poziomu może potrwać nawet kilkanaście godzin.
Przyjmowanie odpowiednich porcji makroskładników oraz mikroelementów w porze okna anabolicznego ma na celu uzupełnienie poziomu glikogenu, zahamowanie rozpadu komórek w naszym ciele, zainicjowanie syntezy białek (tworzenie nowych struktur).
Odnośnie czasu trwania okna anabolicznego przeprowadzano mnóstwo badań. Jedne z nich przebiegały w następujący sposób. Podzielono ćwiczących na dwie grupy. Jednej podano odżywki węglowodanowo-białkowe natychmiast po zakończonym treningu, a drugiej ok. 2 godziny po. Po 10 tygodniach grupa przyjmująca szejka natychmiast po treningu zwiększyła masę mięśniową o ok~2 % masy ciała, natomiast grupa która zwlekała z wypiciem szejka 2 godziny utraciła 1,5% masy ciała! Idąc tym tropem złotym rozwiązaniem byłby spożycie szejka tuż przed końcem treningu – jednak nie polecamy tego z racji dużego prawdopodobieństwa wystąpienia problemów żołądkowych. Idealnym rozwiązaniem będzie za to suplementacja np. aminokwasami BCAA podczas treningu.
Okno anaboliczne w praktyce
W celu zoptymalizowania procesów jakie zachodzą po treningu
dobrze jest dostarczyć jak najszybciej niezbędnych składników do
regeneracji. Rewelacyjnie sprawdza się tu płynna postać
„posiłku”. Spożywając szejka po treningu, rezygnujemy z żmudnego
procesu trawienia – pamiętajmy, że krew podczas treningu
priorytetowo kierowana jest do mięśni, dlatego proces trawienia
jest utrudniony. Suplementy, które rozpuszczamy (najlepiej w wodzie) są już częściowo rozdrobnione i ich przyswajalność jest
zwiększona.
W takim potreningowym szejku znaleźć powinny się dobrej
jakości węglowodany oraz białko. Pamiętajmy nadal o progu, jaki
musi przekroczyć stężenie aminokwasów w naszym organizmie
(krwioobiegu). Przekroczenie progu leucynowego następuje po
spożyciu porcji białka, w której znajduje się min 2 gramy leucyny
(choć część autorów za najbardziej optymalny uważa przedział
3,2-4,4g leucyny - co potwierdza fakt, że u osób wytrenowanych
wartość 2g może być nawet podwyższona dwukrotnie).
Warto więc zwracać uwagę na profil aminokwasowy odżywek
białkowych i wybierać te, które wypadają bardzo atrakcyjnie pod tym
kątem. Na rynku obecne jest również wiele produktów wzbogaconych
dodatkiem L-leucyny i ogólnie aminokwasów BCAA.
Aby w pełni zaspokoić potrzeby naszego organizmu i w maksymalnym
stopniu wykorzystać okno anaboliczne nasz posiłek potreningowy (lub
szejk) musi być właściwie skomponowany. Okres potreningowy to
doskonały moment na spożycie węglowodanów prostych.
Aby uzupełnienie glikogenu było efektywne ilość węglowodanów powinna oscylować w przedziale 0,6- 0,8g/kg mc. Oznacza to, że przy masie ciała 100 kg porcja węglowodanów powinna wynosić od 60 do 80g. Wyrzut anabolicznej insuliny będzie jednak jeszcze wyższy, jeśli dodamy białko.
Najlepiej, aby proporcje między węglami a białkiem układały się w stosunku 2:1. Są również zwolennicy, którzy proponują zwiększenie ilości węglowodanów do 4 porcji w stosunku do 1 porcji białek. Argumentują to zapotrzebowaniem organizmu na energię potrzebną do syntezy 1 grama białka strukturalnego, które wynosi 24kcal. Twierdzą oni, że jeśli nie dostarczymy tego z puli węglowodanów, organizm będzie musiał to pobrać z puli (własnej) białek.
Wśród izolatów białka serwatki polecamy szczególnie:
BioTech USA Iso Whey Zero 2270g
Gen Lab Whey Protein Support
2100g
Z kategorii odżywek węglowodanowych warto zwrócić uwagę na m.in.:
Fitness Authority Carborade
1000g
Zachęcamy jednak do testowania na sobie i trafienie w odpowiednią proporcję w tym anabolicznym szejku. Rozsądnym rozwiązaniem będzie natomiast zwiększanie ilości węglowodanów w okresie budowania masy mięśniowej.
Podsumowując dzisiejszą myśl – okno anaboliczne z pewnością
istnieje. Jest to okres czasu, w którym nasz organizm jest
najbardziej wrażliwy na makroskładniki. Aby w pełni wykorzystać
potencjał tego zjawiska należy zadbać o odpowiedni posiłek -
najlepiej w formie płynnej – złożony z dobrej jakości
węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) oraz
białka o wysokiej przyswajalności (BV).
Proporcje w zależności od okresu (budowania masy czy redukcji)
powinny wahać się w przedziale 2:1 lub 4:1. Warto suplementować w tym okresie leucynę (także w formie aminokwasów BCAA) oraz
mikroelementy. Kluczem do sukcesu tak naprawdę jest dostrzeganie
szczegółów, które potrafią w dużej mierze wpłynąć na końcowy wygląd
naszej sylwetki.
Piątek, 11 sierpnia 2017