Węglowodany wywołują w świecie sportu niemałe kontrowersje. Wiele osób unika ich ze względu na strach przed nadmiernym otłuszczaniem się ciała i anabolicznym działaniem insuliny. Zapomina się natomiast o funkcjach jakie pełnią w organizmie - to one bowiem dostarczają energii potrzebnej dla pracujących mięśni, regulują procesy trawienne i wywierają wpływ na zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego. Określenia "cukry" najczęściej używa się w odniesieniu do słodyczy, owoców i dżemów, zapominając przy tym że "w cukry" bogate jest również pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron czy też brązowy ryż.
Czy zatem wszystkie węglowodany są złe? Czy odżywki na nich oparte trzeba wyeliminować? W poniższym artykule udowodnimy Ci, że nie.
Czy wszystkie węglowodany działają tak samo?
Często mówi się, że węglowodany to energia. Ale nie wszystkie
cukry dostarczają jej w taki sam sposób. Dlaczego? Wśród
węglowodanów przyswajalnych przez organizm człowieka istnieją dwie
grupy:
- węglowodany proste
- węglowodany złożone.
Zapewne już nie raz słyszałeś o tym podziale.
Cukry proste są najprostszą formą składającą się tylko z jednej cząsteczki. Ze względu na swoją budowę nie muszą być
rozkładane do mniejszych związków, dlatego wchłaniają się bardzo
szybko i równie szybko dostarczają energii powodując gwałtowny
wyrzut insuliny. Jej stężenie, podobnie jak energia nie utrzymują
się jednak zbyt długo.
Należą do nich m.in:
- glukoza (także w formie dekstrozy)
- galaktoza
- fruktoza
- ryboza
Węglowodany złożone, jak sama nazwa wskazuje aby być wykorzystane przez organizm muszą zostać najpierw rozłożone do mniejszych cząsteczek. Ich przemiany powodują powolny wyrzut insuliny, energia uwalnia się stopniowo i utrzymuje się na podobnym poziomie przez dłuższy czas.
Do tej grupy należą m.in:
1. oligosacharydy: np. laktoza, sacharoza
2. polisacharydy: skrobia, glikogen, błonnik
Czytaj także: Węglowodany dla biegacza – jak wybrać najlepsze węgle?
Jakie składniki wchodzą w skład odżywek węglowodanowych?
W zależności od rodzaju odżywki skład stanowią węglowodany o różnym stopniu wchłanialności. Mogą być dostępne w formie:
- monocukru jakim jest - dekstroza,
- częściowo zhydrolizowanej skrobi obecnej w odżywkach typu -
carbo
- w postaci specjalnie zaprojektowanego dla sportowców - vitargo.
Główną składową większości odżywek węglowodanowych jest maltodekstryna,
czyli połączenie oligo- i polisacharydów uzyskanych w wyniku
częściowej hydrolizy skrobi. Wbrew powszechnym opiniom jest to
dalej cukier złożony, którego rozkład na mniejsze cząsteczki po
prostu przyspiesza wchłanianie i uzyskanie energii.
Maltodekstrynę można także spożywać w czystej postaci np.
Scitec Maltodextrin maltodekstryna w proszku
Częsty dodatek do odżywek węglowodanowych stanowią także
witaminy i minerały zmniejszające ryzyko wystąpienia niedoborów
oraz inne składniki specjalne, takie jak np.:
- kwas hydroksycytrynowy (HCA),
- glukuronolakton,
- tauryna
- L-arginina
Glikogen a wysiłek fizyczny
Organizm gromadzi węglowodany w formie glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Rezerwy w wątrobie są znacznie większe (ok.10% całej
wątroby) i mogą być wykorzystywane nie tylko na potrzeby
pracujących mięśni, ale i mózgu. Glikogen mięśniowy jest
syntetyzowany w znacznie mniejszych ilościach (ok.1,5% ich masy,
choć przy zwiększonym dostarczaniu do organizmu może wzrosnąć do
3%) i w przeciwieństwie do wątrobowego może być wykorzystywany
tylko przez mięśnie.
Kiedy ćwiczysz potrzebujesz energii. Uzyskujesz ją dzięki
rozpadowi glikogenu do glukozy, która jej dostarcza. Zapasy
organizmu jednak z czasem się kończą, co negatywnie odbija się na
zdolności do podejmowania wysiłku o wysokiej intensywności. Szybko
się męczysz, nie masz siły na dalszą część treningu i z każdą
kolejną minutą czujesz coraz większe zmęczenie.
Nie odczuwasz już tak dużej przyjemności z ćwiczeń, a Twoja efektywność spada. Obserwuje się to zarówno w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, jak i sportów siłowych w okresie intensywnych treningów.
Zapasy glikogenu wykorzystywane są w różnym tempie, w zależności od charakteru wysiłku jaki podejmujesz:
-
30-40 min w przypadku dominujących ćwiczeń beztlenowych
-
45-90 min przy wysiłku interwałowym
-
ok. 120 min w dyscyplinach wytrzymałościowych
To na jak długo wystarczy glikogenu zależy nie tylko od rodzaju wysiłku, ale też od właściwego uzupełniania jego strat. Im bardziej pilnujesz jakości, ilości i czasu dostarczania węglowodanów, tym intensywniej zachodzą procesy odbudowy glikogenu. A im więcej zostanie go wytworzone, tym dłużej będziesz mógł wykonywać trening bez uczucia zmęczenia.
Warto wiedzieć:
Węglowodany na wydolność - zapotrzebowanie w sportach
wytrzymałościowych
Odżywki węglowodanowe a odbudowa glikogenu
Straty glikogenu możesz oczywiście uzupełniać poprzez spożywanie bogatokalorycznych produktów spożywczych takich jak np. owoce (także suszone). Niekiedy jednak wygodniejsze stają się gotowe odżywki, szczególnie kiedy nie masz większego apetytu w okresie około-treningowym. Forma płynna w jakiej je dostarczasz sprawia, że szybko są wchłanianie przez organizm oraz łatwo przyswajane.
🛒Najlepsze odżywki węglowodanowe kupisz w sklepie bcaa.pl
Bardzo ważne jest abyś dostosowywał odżywki węglowodanowe do
okresu treningu/zawodów. Czas ma bowiem duże znaczenie w dostarczeniu energii i odbudowie glikogenu.
-
Przed intensywnym wysiłkiem: odżywki wieloskładnikowe z zawartością cukrów prostych i złożonych, np.
Trec ENDURANCE Carbo Sport odżywka węglowodanowa
-
W trakcie długotrwałego treningu: węglowodany w formie płynnej, w granicach 60-80g/100ml, np.
Sport
Definition Carbonic - węglowodany w proszku
-
15-30 min po zakończeniu treningu: odżywki zawierające węglowodany proste, łatwo przyswajalne. Jest to okres tzw. okna glikemicznego, w którym obserwuje się większą wrażliwość komórek na insulinę, dzięki czemu glukoza szybciej jest wykorzystywana do syntezy glikogenu.
- Późniejsza faza po treningu - wtedy zaleca się
stosowanie odżywek wieloskładnikowych np.
Trec
Max Carb - energetyczny napój węglowodanowy
szczególnie w okresie 2 godzin po zakończeniu wysiłku. W tym
czasie odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej, chociaż całkowite
jego uzupełnienie może trwać nawet 48 godzin.
Dodatkowe korzyści wynikające ze stosowania odżywek węglowodanowych
Dostarczanie energii i odbudowa glikogenu to nie są jedyne korzyści wynikające z włączenia do diety odżywek węglowodanowych. Ich stosowanie wywiera także pozytywny wpływ na inne elementy treningu.
W tym roku ukazały się wyniki badań sprawdzające jak podaż
węglowodanów w okresie około-treningowym wpływa na wybrane aspekty
wysiłku fizycznego. Odnotowano pozytywny wpływ na koncentrację oraz
zdolność skupiania uwagi, co jest bardzo ważne w przypadku sportów
wymagających szybkiej reakcji i podejmowania decyzji w krótkim
czasie.
Badania wykazują ponadto, że odpowiednia podaż węglowodanów oddziałuje na dynamikę wysiłku, w tym nagłe zmiany kierunku ruchu oraz umożliwia prezentowanie umiejętności na wysokim poziomie. Wynika to najprawdopodobniej ze stopniowego uwalniania energii z rezerw glikogenowych, co opóźnia moment wystąpienia zmęczenia.
Węglowodany w kulturystyce - pomagają czy
przeszkadzają?
Kulturyści bardzo boją się węglowodanów. Wyrzut insuliny jaki zachodzi po ich spożyciu nasila procesy anaboliczne i właśnie to sprawia, że celowo ich unikają. W obawie przed nabieraniem tkanki tłuszczowej często radykalnie ograniczają ilości węglowodanów w diecie, a odżywki na nich oparte zdecydowanie omijają. Informacji na ten temat można znaleźć wiele, ale i tak zdania są podzielone.
Pewne jest to, że korzystanie z rezerw glikogenowych opóźnia
moment spalania własnych endogennych białek mięśniowych. Dzięki
odżywkom
węglowodanowym mięśnie są więc chronione przez dłuższy czas, a inne preparaty włączone do diety stanowią dodatkową ochronę. Są to
np.:
Odżywką węglowodanową jest także dekstroza. Jej spożycie powoduje gwałtowny wyrzut insuliny, dzięki czemu procesy anaboliczne zachodzą znacznie sprawniej.
Jak widzisz, odżywki węglowodanowe wywierają korzystny wpływ nie tylko w sportach wytrzymałościowych, ale i siłowych. Może więc warto się do nich przekonać i przestać traktować jako najgorsze? Wyniki prowadzonych badań są bardzo obiecujące.
Sprawdź także: Węglowodany - ich rola i znaczenie w diecie sportowca
Tekst został oryginalnie opublikowany 25.11.2015 i zaktualizowany dnia 08.05.2022 zgodnie z aktualną
wiedzą
Źródła:
1.Linsday B. et al: Acute effects of carbohydrate
supplementation on intermittent sports performance. Nutrients 2015,
7(7), p.5733-5763 [PubMed]
2.Killer SC et al: Evidence of disturbed sleep and mood state in
well-trained athletes during short-term intensified training with
and without a high carbohydrate nutritional intervention. Journal
of Sport Sciences, 2015
3.Jeukendrup A.: A step towards personalized sports nutrition:
carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 (44),
p. 25-33 [PubMed]
Niedziela, 8 maja 2022