Mimo, że zajęcia z kettlebells w ofercie klubów fitness pojawiły się stosunkowo niedawno, to ćwiczenia z nimi znane są od ponad 200 lat. Niektóre publikacje wskazują, że trening z odważnikami kulowymi odkrywa "nową erę potencjału ludzkiej siły" i należy do najskuteczniejszych sposobów jej budowania [1]. Warto więc zapoznać się bliżej z odważnikami i samemu wyrobić sobie o nich zdanie.
Giria
Nim odważnik kulowy stał się popularny i zyskał zachodnio brzmiący przydomek - kettlebell, to w swojej ojczyźnie nazywany był giria. Był to ciężarek odlany z żelaza przypominający piłkę z doczepioną rączką od walizki. Dzisiejsze odważniki tak naprawdę nie różnią się od pierwowzoru - niech ich niepozorny wygląd nikogo nie zmyli.
Kettlebells są niezwykle uniwersalne - dzięki nim możliwe jest wykonanie treningu wszystkich partii mięśniowych, a ich prawdziwa wartość ujawnia się w przypadku wykonywania ćwiczeń wielostawowych.
Początkowo wielkość odważników mierzono w pudach - rosyjskiej jednostce miary, która odpowiada 16 kg. Oryginalnie giria był dostępny w wersji jedno-, półtora- i dwu-pudowej (16, 24 i 32 kg). Aktualnie kettle możemy kupić w różnych kategoriach wagowych zaczynających się już od 2 kg. Dzięki temu nawet mniej wytrenowane osoby mogą z powodzeniem ich używać.
Po co nam odważniki kulowe?
Trening z użyciem odważników doceniono ze względu na pozytywny wpływ na zwiększenie siły, wytrzymałości, równowagi, a także na poprawę kompozycji ciała. Między innymi dlatego znalazły one zastosowanie w przygotowaniu fizycznym armii i sportowców.
W badaniach przeprowadzonych przez Woropajewa (1983) porównywano wyniki testów sprawnościowych w obrębie dwóch grup studentów. Dotyczyło to takich zadań jak: skok w dal z miejsca, podciągnięcia na drążku czy sprint na 100 metrów. Pierwsza z grup wykonywała trening oparty na opisanych konkurencjach, druga trenowała jedynie z odważnikami. Co ciekawe, lepsze wyniki w testach uzyskiwali studenci używający odważników [1].
W innych badaniach (1986), naukowcy leningradzkiego Instytutu Kultury fizycznej odkryli wysoką korelację między całkowitą liczbą podnoszenia odważników, a wynikami testów siłowych, siłowo - wytrzymałościowych i koordynacji ciała [1].
Kettlebells zainteresowali się również zagraniczni naukowcy. W jednym z eksperymentów sprawdzano wydatek energetyczny wynikający z treningu ich użyciem. W tym celu grupa badana wykonywała przez 10
minut wymachy z dwoma odważnikami. Po upływie 48 godzin uczestnicy
biegali na bieżni w tym samym czasie z intensywnością, która według
nich odpowiadała pierwszemu ćwiczeniu.
Warto podkreślić, że w każdym z przypadków intensywność wysiłku wynosiła powyżej 85 % obliczonego indywidualnie tętna maksymalnego. Przeprowadzone próby wskazały, że ćwiczenie z kettlami wiązało się ze spaleniem 375 kcal, a bieganie na bieżni z 512 kcal. Mimo porażki w tej konfrontacji naukowcy stwierdzili, że trening z kettlebells jest wystarczający do poprawienia wydolności krążeniowo - oddechowej i redukcji masy ciała [2].
Wiele z dostępnych badań potwierdza, że trening z odważnikami przyczynia się do wzrostu siły. Wyniki sugerują jednak, że na tym polu nie są one skuteczniejsze od innych ćwiczeń siłowych [3,4].
A dlaczego nie hantel?
Skoro dowody naukowe nie wskazują dominacji treningu z kettlebells nad innymi aktywnościami, to czy warto poświęcać im
czas? Naszym zdaniem warto!
Z korzyścią dla treningu będzie sama różnica między odważnikami kulowymi a innym sprzętem. Na czym więc ona polega? Czynnikiem wyróżniającym odważniki jest ich budowa. Uchwyt doczepiony w pewnej odległości od kulistej części sprawia, że środek ciężkości girii zlokalizowany jest w innym miejscu niż w przypadku reszty obciążeń. Wpływa to istotnie na mechanikę pracy z odważnikami. W przypadku ćwiczenia z hantlem stosunkowo łatwo jest nam nad nim panować, kettlebell jest bardziej „niezależny”. Jego stabilne utrzymanie wymaga większego wysiłku, przez co angażowane są inne włókna mięśniowe.
Dodatkowym utrudnieniem jest większa grubość rączki odważnika niż gryfu sztangielki, co osłabia zdolność chwytu. Osoby z dłuższym stażem treningowym poszukujące nawet drobnych modyfikacji standardowych ćwiczeń na pewno docenią wartość odważników. Tym, którzy nie są jeszcze przekonani polecamy wykonać po jednej serii wyciskania na klatkę piersiową na skosie dodatnim z użyciem sztangi, hantli, maszyny i kettlebells. W każdej z serii praca mięśni będzie odczuwalna w inny sposób, co oznacza różną ich stymulację.
Dużym atutem kettli jest ich uniwersalność i mobilność. Jeśli chcielibyśmy trenować w domu lub podczas wyjazdu wakacyjnego nie mamy dostępu do siłowni, to wzięcie jednego lub dwóch odważników jest bardzo dobrym pomysłem. W wielu przypadkach giria zastępował sprzęt do ćwiczeń.
Ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebells
W treningu z użyciem odważników ogranicza nas jedynie wyobraźnia, a większość ćwiczeń kulturystycznych może być wykonywanych z ich pomocą. Na przestrzeni lat powstała jednak najlepsza lista ćwiczeń, w której kettle pokazują swoją moc. W tym miejscu chcielibyśmy zaprezentować najważniejsze z nich:
-
Deadlift - nic innego jak dobrze znany nam martwy ciąg. Jeśli nie masz z nim problemu w wersji ze sztangą, to również wykonanie go z kettlebell nie sprawi Ci kłopotu. Licznych zalet martwego ciągu w kształtowaniu sylwetki nie można poddawać wątpliwości. W odniesieniu do treningu z odważnikami opanowanie tego ćwiczenia stanowi warunek bezpiecznej pracy z nimi, a także jest podstawą nauki trudniejszych ćwiczeń.
-
Swing - najbardziej popularne ćwiczenie z użyciem odważników. Kluczową rolę odgrywa w nim ruch bioder, dzięki któremu kettle jest przemieszczany w przód i w tył. Ruch ten bezpośrednio kształtuje siłę nóg i grzbietu, a także oddziałuje na inne partie mięśniowe. Swing jest ćwiczeniem, który łączy w sobie zalety treningu siłowego i cardio.
-
Goblet squat - rodzaj przysiadu z użyciem kettlebell, który podobnie jak inne przysiady oprócz mięśni nóg angażuje także inne grupy mięśniowe i zwiększa ogólną mobilność. Jest to jedno z ćwiczeń, które powinniśmy opanować już na początku, dzięki czemu dalsza praca z odważnikami będzie o wiele łatwiejsza.
-
Turkish get - up - tureckie wstawanie, zaczynamy je leżąc na plecach na podłodze i trzymając odważnik w dłoni. Następnie powoli i świadomie wykonując sekwencję charakterystycznych ruchów podnosimy się do pozycji stojącej. To jeszcze nie koniec - teraz wykonujemy wcześniejsze ruchy w odwrotnej kolejności, tak jakbyśmy przewijali do tyłu film z naszego wstawania. Gdy znajdziemy się ponownie na podłodze, to mamy zaliczone jedno powtórzenie. Tureckie wstawanie angażuje cały korpus i kończyny, a także jest doskonałym ćwiczeniem na koncentrację.
-
Press - choć może się wydawać, że jest to ćwiczenie wykonywane wyłącznie na mięśnie naramienne, to w niektórych jego wariantach angażuje się całe ciało w celu zwiększenia intensywności wysiłku i wypchnięcia odważnika z maksymalną mocą
-
Clean - zarzut kettlebell; mechanizm ruchu w tym ćwiczeniu przypomina swing, lecz w przeciwieństwie do niego końcowym efektem jest zatrzymanie ruchu odważnika i wsparcie go na przedramieniu. Gdy opanuje się clean i press, to można je z powodzeniem połączyć w jedno złożone ćwiczenie.
-
Snatch - rwanie; jednym złożonym ruchem opartym głównie na pracy bioder przemieszcza się kettlebell z podłogi do pozycji nad głową. Snatch wymaga dużej sprawności, eksplozywnej siły bioder, a także doskonałej techniki. Z tego względu przed przystąpieniem do niego powinniście mieć opanowane bardziej podstawowe ruchy takie jak: martwy ciąg, swing czy podrzut.
Choć odważniki kulowe nie mają cudownej mocy, to nie można
zaprzeczyć że są bardzo skutecznym sposobem treningu fizycznego.
Ćwiczenia z ich użyciem sprawiają dużo przyjemności, a dowolność
ich modyfikacji sprawi, że nie znudzą Ci się zbyt szybko. Mamy
nadzieję, że powyższy tekst zachęci Cię do wypróbowania kettlebells w swoim treningu.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] P. Tsatsouline, Jak ćwiczyć z odważnikami kulowymi -
czyli kettle w akcji, 2010.
[2] C.R Hulsey, Comparison of kettlebell swings and treadmill
running at equivalent rating of perceived exertion values. Journal
of Strength and Conditioning Research, 26 (5), 1203–07.
[3] WH Otto, JW Cobrun, LE Brown, BA Spiering, Effects of
weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength,
and body composition J Strength Cond Res. 2012 May;
26(5):1199-202.
[4] P. Manocchia, DK Spierer, AK Lufkin, J Minichiello , J.
Castro, Transference of kettlebell training to strength, power, and
endurance,J Strength Cond Res. 2013 Feb; 27(2):477-84
Środa, 2 grudnia 2015