Chcesz uzupełnić swoją sportową dietę, ale wybór odpowiedniego suplementu witaminowego jest dla Ciebie wyzwaniem? Chcesz być zdrowy, ale nie masz pewności, czy branie suplementów witaminowych jest niezbędne? Abyś mógł dokonać właściwego wyboru, dowiedz się, jakie są najmocniejsze witaminy na rynku i dlaczego wyróżniają się swoją skutecznością i jakością. Sprawdź, które witaminy i minerały najlepiej wesprą Twoje cele zdrowotne i sportowe. Z tego artykułu dowiesz się też, czy suplementacja witamin jest niezbędna i poznasz składniki, które przyczynią się do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdej osoby aktywnej fizycznie.
Witaminy i minerały dla sportowców – jakie wybrać?
Suplementy witaminowo-mineralne mogą stanowić wsparcie dla sportowców w utrzymaniu kondycji, zdrowia i osiąganiu celów treningowych. Wybór odpowiednich suplementów zależy od indywidualnych potrzeb.
Część tego typu produktów dzieli się na witaminy dla mężczyzn (najczęściej mają wyższą zawartość cynku i innych składników wspomagających produkcję testosteronu) oraz dla kobiet (często uzupełnione o ekstrakty roślinne wspomagające zdrowie włosów, paznokci, a nawet wpływające pozytywnie na gospodarkę hormonalną).
Wchłanialność witamin z suplementu w dużej mierze zależy od jakości użytych składników. Dlatego nie spodziewaj się spektakularnych efektów, stosując tanie produkty nieznanych firm. Miej również na uwadze, że suplementacja witamin i minerałów powinna być stosowana jako uzupełnienie (a nie zamiennik) zdrowej diety i planu treningowego.
Sprawdź:
Zapotrzebowanie na witaminy sportowca
Jakie witaminy i minerały należy przyjmować codziennie?
W codziennej diecie nie powinno zabraknąć witamin rozpuszczalnych w wodzie (witamin z grupy B, witaminy C). To dlatego, że po pierwsze organizm ludzki nie jest w stanie ich magazynować (witaminy rozpuszczalne w tłuszczach może przechowywać w tkance tłuszczowej), a po drugie tracimy ich więcej, gdy prowadzimy aktywne życie. Powinieneś również zadbać o codzienne dostarczanie elektrolitów (sodu, magnezu i potasu). Są one niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego oraz pozwalają regulować procesy metaboliczne.
Czy konieczna jest suplementacja?
O tym, czy suplementacja witamin jest konieczna, decyduje wiele czynników, w tym:
-
indywidualne preferencje żywieniowe
-
styl życia
-
dieta
-
stan zdrowia
Odpowiednia ilość witamin i minerałów powinna być zapewniona przez zrównoważoną i zdrową dietę. U niektórych osób występuje większe ryzyko niedoboru witamin – powinny one skorzystać z suplementacji witamin. Do tej grupy należą sportowcy, osoby starsze, osoby na restrykcyjnych dietach, kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby z ograniczoną zdolnością wchłaniania składników odżywczych lub z określonymi schorzeniami.
🛒Suplementy
witaminowe kupisz w sklepie bcaa.pl
Czy suplementy z witaminami i minerałami działają?
Suplementy z witaminami i minerałami oczywiście mogą być skuteczne, ale ich skuteczność zależy od kilku rzeczy: jakości suplementu, stylu życia, diety i kondycji organizmu. W przypadku osób o specjalnych potrzebach żywieniowych odpowiednie suplementy mogą pomóc uzupełnić niedobory składników odżywczych wynikające z diety.
Czy witaminy i suplementy mineralne mogą poprawić wyniki sportowe?
Suplementy diety zawierające witaminy i minerały mogą pomóc uzyskać lepsze wyniki sportowe [1]. Zarówno witaminy, jak i minerały wpływają bezpośrednio na wydajność organizmu, która jest szczególnie ważna w intensywnym treningu sportowym.
Niedobory wymienionych poniżej składników mogą zaburzyć funkcjonowanie organizmu sportowca [2]:
-
Witaminy z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5) oraz chlorowodorek pirydoksyny (B6) są niezbędne do prawidłowego metabolizmu energii. Ich niedobory to pewne uczucie zmęczenia, ryzyko zmniejszenia wydolności oraz zaburzeń ze strony układu nerwowego.
-
Witamina D: niedobór może prowadzić do osłabienia mięśni, zmniejszenia wydolności i spowolnienia regeneracji po wysiłku. Witamina D jest też ważna dla utrzymania mocnych kości i mięśni, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych. Ma też swój pozytywny wpływ na układ odpornościowy, a poza tym pozwala utrzymać odpowiedni poziom testosteronu we krwi.
-
Witamina C: zapobiega stresowi oksydacyjnemu oraz wspiera układ odpornościowy, który u sportowców wystawiany jest na ciągłe wyzwania [3]. Jej niedobór może spowolnić regenerację po treningu i przyspieszyć powstawanie wolnych rodników tlenowych.
-
Żelazo: jego niedobór grozi spowolnieniem dostarczania tlenu do mięśni, co powoduje szybkie męczenie się, osłabienie wydolności i pogorszenie czasu reakcji.
-
Magnez: dba o prawidłowe funkcjonowania mięśni, przewodnictwo nerwowe oraz produkcję energii. Niedobór magnezu oznacza skurcze mięśni, spadek wydolności oraz większe ryzyko kontuzji.
-
Potas: to elektrolit odpowiedzialny za utrzymanie równowagi płynów w organizmie. Jego niedobór prowadzi do skurczów mięśni, zmęczenia oraz zaburzeń równowagi elektrolitowej.
Sprawdź także:
Kiedy stosować witaminy - przed czy po posiłku?
Zestawy witamin i minerałów dla sportowców
Dostarczanie odpowiednich witamin zaspokaja zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze, wspiera układ odpornościowy, regenerację mięśni, metabolizm energii i ogólną wydolność fizyczną. Oto 3 wybrane kompleksy witamin pełne substancji aktywnych, które nie tylko zadbają o uzupełnienie niedoborów, ale również wspomogą wydolność organizmu w czasie treningów:
Trec Multipack Day/Night – kompleks na dzień i na noc
-
bogaty skład oferujący kompletny zestaw suplementacyjny dla osób aktywnych
-
podział witamin i minerałów na dawkę poranną i nocną, tak, by suplementowane były w najdogodniejszym czasie (energia w dzień, regeneracja w nocy)
-
dba o utrzymanie właściwego poziomu testosteronu we krwi dzięki podwójnej dawce cynku
-
wspiera pracę całego organizmu
-
zapobiega niedoborom witamin i minerałów
6PAK
Vitamin Elite - kompleks witamin i minerałów
-
w jego składzie znajdziemy kompleks witamin i minerałów oraz ekstrakty roślinne (z owoców pieprzu czarnego i jagód acai)
-
wzmacnia organizm
-
uzupełnia niedobory witamin
-
wzmacnia odporność
-
sprzyja lepszemu przyswajaniu składników odżywczych
-
chroni przed stresem oksydacyjnym
-
działa pozytywnie na procesy metaboliczne
Trec ENDURANCE Runner's Multivitamin dla aktywnych
-
ten suplement diety to zestaw witamin i minerałów stworzony przede wszystkim dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe oraz siłowe
-
zapobiega wystąpieniu niedoborów witamin i składników mineralnych
-
wzmacnia organizm w okresie okołotreningowym
-
pomaga zwiększyć witalność
-
usprawnia regenerację
-
wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
-
pozwala odsunąć w czasie uczucie zmęczenia i znużenia
Jak łączyć witaminy i minerały?
Ważne, abyś wiedział, jak łączyć poszczególne składniki, a jakich nie stosować razem. Wiele witamin i minerałów działa synergistycznie i wzmacnia nawzajem swoje działanie. Jest też druga strona medalu, ponieważ niektóre witaminy osłabiają swoje działanie, gdy są zestawiane razem. Oto kilka ogólnych zasad dotyczących łączenia witamin i minerałów:
-
Niektóre witaminy i minerały lepiej się wchłaniają, gdy są stosowane w połączeniu z jedzeniem. Na przykład witamina D lepiej się wchłania w obecności tłuszczów, dlatego zaleca się branie jej wraz z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze.
-
Niektóre składniki mogą hamować wchłanianie innych. Na przykład wapń źle wpływa na wchłanianie żelaza. Unikaj więc jednoczesnego spożywania dużych ilości produktów bogatych w oba te składniki. Inne niekorzystne połączenia to: cynk i wapń, wapń i magnez, cynk i magnez.
-
Pewne połączenia witamin i mikroelementów poprawiają ich wchłanialność. Jeśli chcesz uzyskać maksymalne efekty przyjmowania witamin, zadbaj, aby zażywać witaminę C wraz z żelazem, witaminę B6 z cynkiem, witaminę D z wapniem. Innym dobrym połączeniem jest witamina A z witaminą E (wzajemnie wzmacniają swoje działanie). Witamina E, podobnie jak witamina A, bardzo „lubi” też być zestawiana z witaminami z grupy B. Dobry suplement witaminowo-mineralny bierze pod uwagę najlepsze zestawienia witamin i minerałów. Niektóre z nich z tego powodu dzielą dzienną dawkę na porcję na dzień i porcję na noc.
-
Pamiętaj, aby popijać suplementy witaminowe wodą. Popijanie ich herbatą lub kawą zmniejszy ich przyswajalność. Podobny skutek najprawdopodobniej uzyskasz, wybierając do popicia mleko lub zioła.
Bibliografia:
-
Kathryn L Beck et al: Micronutrients and athletic performance: A review. Food Chem Toxicol. 2021 Dec;158:112618.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34662692/ -
Henry C Lukaski: Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):632-44.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212745/ -
Madalyn Riley Higgins, Azimeh Izadi, Mojtaba Kaviani: Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 15;17(22):8452.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33203106/
Środa, 3 stycznia 2024