Jedną z najczęściej spotykanych wśród bywalców siłowni teorii z pewnością jest ta o konieczności dostarczania dużych ilości białek przez każdego, kto choć raz chwycił w dłoń sztangielkę bądź gryf. Słyszeli o niej młodzi i początkujący, słyszeli doświadczeni i ''koksy''. Mało kto natomiast wie czym właściwie są białka oraz jakie role i funkcje w organizmie pełnią. Brak podstawowej wiedzy często także prowadzi do błędów w kwestiach wyboru produktów, co niestety odbija się na braku postępów ćwiczącego. Zacznijmy jednak od początku.
Budowa i podstawowy podział białek
Jak zapewne wielu z Was już słyszało, każde białka złożone są z aminokwasów. Spośród 20 wchodzących w skład białek aminokwasów
rozróżniamy osiem, które musimy dostarczyć z zewnątrz (aminokwasy
egzogenne) oraz te, które nasz organizm może samodzielnie
syntezować (endogenne).
Wśród aminokwasów egzogennych możemy wyróżnić:
- Fenyloalaninę,
- Izoleucynę,
- Leucynę,
- Lizynę,
- Metioninę,
- Treoninę,
- Tryptofan,
- Walinę.
Wspomnieć należy także o aminokwasach względnie egzogennych, które dorosły organizm potrafi syntezować na własne potrzeby, aczkolwiek u dzieci zachodzi konieczność pozyskania ich z pożywienia – jest to arginina i histydyna.
By dane białko mogło być klasyfikowane jako pełnowartościowe,
konieczna jest obecność w nim wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach i proporcjach. W momencie łączenia produktów
będących źródłem protein pełno- i niepełnowartościowych organizm
wykorzystuje zdolność do ''uzupełniania się'' aminokwasów. W rezultacie białko pochodzenia roślinnego (z niepełnym aminogramem)
staje się tak samo kompletne jak to z jaj czy mięsa. Bardzo ważne
jest także sprawdzenie jaka jest
wartość biologiczna białka (BV).
Niestety nie mamy możliwości stwierdzenia w jakim stopniu białka przekształciły się do pożądanej przez nas formy, zatem próby wliczania rzeczywistej ilości protein pełnowartościowych są praktycznie niemożliwe. Stąd właśnie cały czas trwający spór w temacie ''czy wliczać do diety białka roślinne?''.
Funkcje białek w organizmie
Przez sporą grupę osób ćwiczących białko postrzegane jest
wyłącznie jako składnik niezbędny do budowy masy mięśniowej oraz
redukcji tkanki tłuszczowej. Rola białek jest tymczasem nadrzędna
dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, bez czego ani o rozwoju muskulatury, ani o odtłuszczaniu się, czy poprawie wyników
siłowych mowy nie ma.
Poniżej lista kilku najbardziej istotnych funkcji białka dla prawidłowego funkcjonowania organizmu:
- Pełnią funkcje strukturalne stanowiąc budulec niezbędny do syntezy i resyntezy (odbudowy) tkanek.
- Przyspieszają tempo wielu różnych reakcji (jako enzymy), wpływają na aktywność hormonalną.
- Biorą udział w transporcie substancji (hemoglobina) oraz magazynowaniu wybranych z nich, (np. ferrytyna).
- Jako przeciwciała wspomagają odporność organizmu.
- Wpływają na elastyczność tkanek (np. kolagen,
elastyna).
Najlepsze źródła białka w diecie
Typowa dieta kulturystyczna kojarzona jest z ograniczonym i pełnym wyrzeczeń schematem, bazującym na filetach z piersi kurczaka, jajkach, koktajlach białkowych i twarogu. O ile na pewnym poziomie i w okresie przedstartowym niekiedy restrykcje są konieczne, to absolutnym nieporozumieniem jest kopiowanie planów żywieniowych zawodników przez osoby, których celem jest dobra forma na wakacje i zdrowa, estetyczna, umięśniona sylwetka. W takim przypadku popadanie w skrajności i odrzucanie w gruncie rzeczy bardzo korzystnych produktów bez wątpienia przyniesie więcej strat niż zysków.
Sprawdź także:
Ile białka powinno być w jednym posiłku?
1. Drób
Nie podlega dyskusji fakt, że pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka – w stu gramach dostarczamy ok. 20g protein. Są łatwe i szybkie do przygotowania, bez problemu dostaniemy je w każdym większym sklepie. Zawierają niewielką ilość tłuszczu, co na ogół możemy uznać jako zaletę, jednak w wielu przypadkach (osoby mające trudność z nabieraniem masy mięśniowej) dodatkowe kalorie z pewnością nie wpłynęłyby negatywnie na sylwetkę. Niestety mięso drobiowe nie stanowi wartościowego źródła witamin i minerałów, gdyż jedyne co zawierają w wartej uwagi ilości to niacyna oraz witamina B6 – w porównaniu do innych rodzajów mięsa pod tym względem pierś z kurczaka wypada bardzo słabo.
2. Wieprzowina
W planach żywieniowych autorstwa osób świeżo po kursach
''dietetyki'' i jadłospisach, które znaleźć możemy na forach
internetowych czy też w pismach branżowych niezwykle rzadką pozycją
jest wieprzowina. Postrzegana jako główny winowajca wysokiego
poziomu cholesterolu i chorób na podłożu miażdżycowym, a nawet
nowotworów; wysokokaloryczna i ciężkostrawna – to najczęstsze
skojarzenia dotyczące mięsa wieprzowego.
Przekonanie o konieczności omijania go szerokim łukiem, zarówno
podczas budowy masy mięśniowej jak i redukcji, jest niestety dość
dużym błędem. Prawdą jest, że wieprzowina zawierać będzie w swoim
składzie znacznie większą ilość tłuszczu, niż w przypadku
opisywanego wcześniej drobiu. Co jednak z pozoru wydaje się wadą,
wiele osób wykorzystać może jako dużą zaletę – tłuszcze nasycone
stanowić mogą znakomite źródło energii podczas diet
niskowęglowodanowych lub ketogenicznych, natomiast podczas
rozbudowy masy mięśniowej kaloryka naszej diety w prosty sposób
zostać może podniesiona bez konieczności zwiększania objętości
posiłku.
Zawartość białka w wieprzowinie jest w zależności od części tuszy bardzo zbliżona bądź niewiele niższa od piersi drobiowej – zwykle w przypadku polędwicy, schabu lub szynki oscyluje w granicach 15-20g na 100g. Mięso wieprzowe nie ustępuje także pod względem wartości białka posiadającego doskonały aminogram z wysoką zawartością aminokwasów BCAA (leucyna – 1,6g, izoleucyna – 1,1g, walina – 1,1g /100g). Uwzględniając je w codziennym menu dostarczamy także znacznej ilości witamin i minerałów: witaminy z grupy B, witamina E i D, żelazo, cynk i fosfor.
3. Wołowina
Mięso wołowe to źródło białka, które w pewnym sensie towarzyszyło narodzinom i rozwojowi kulturystyki. W Stanach Zjednoczonych, gdzie sporty sylwetkowe stawiały swe pierwsze kroki, wołowina była najczęściej spożywanym mięsem i to właśnie na niej bazowała kuchnia osób, którym gdzieś z tyłu głowy zaświtała myśl o rozwoju muskulatury. Na przestrzeni lat zmieniło się wiele kwestii dotyczących żywienia, jednak wołowina nadal jest tam numerem jeden na liście najczęściej wybieranych źródeł białka u osób ćwiczących i przede wszystkim zawodowców. Czy trzeba dodawać coś jeszcze?
Białka z mięsa wołowego charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych (przede wszystkim leucyny), a także wielu substancji bardzo korzystnie oddziałujących na naszą muskulaturę. Przede wszystkim jest to kreatyna oraz kwas CLA, ale także cholina i betaina czy witaminy z grupy B.
Zobacz również:
Czym zastąpić mięso? Najlepsze źródła białka na diecie
roślinnej
4. Jaja
Białko jaja uznane zostało białkiem ''wzorcowym'', punktem odniesienia jako to o idealnym składzie - nie mogło zatem zabraknąć go na naszej liście. Co ciekawe, choć mówi się zwykle w kontekście zdrowia i diety głównie o białku jaj, to jego surowe żółtko ma w swoim składzie jeszcze większą ilość protein. Sto gram kurzych jaj (dwie sztuki niewielkich rozmiarów) będą źródłem 139 kalorii, 12,5g białka oraz 10g tłuszczu. Poza wartościami odżywczymi jajka są również prawdziwym bogactwem składników mineralnych i witamin. Dostarczają wapń, potas, fosfor, cynk, magnez, sód, witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, a także karotenoidy, lecytynę, cholinę, betainę, kwas foliowy i pantotenowy.
Coraz głośniej w ostatnim czasie mówi się o braku znaczącego
wpływu cholesterolu spożywanego na nasz własny – szczególnie u osób aktywnych i dbających o jakość spożywanej żywności. Zupełnie
niezasadnym zatem u osób trenujących rekreacyjnie jest oddzielanie
białka od żółtka, a tym samym pozbywanie się cennego składnika
diety – umięśniona sylwetka z wyraźnym ''sześciopakiem'' z pewnością tego nie wymaga.
Warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania jaj do spożycia. Niepoprawnym, aczkolwiek niekiedy nadal praktykowanym jest jedzenie surowych jaj, co nie tylko sprawi że produkt nawet w połowie nie zostanie strawiony i wykorzystany, ale dodatkowo nieść będzie ryzyko chorób czy zakażenia - choćby Salmonellą. Najwłaściwszą i najlepiej przyswajalną formą zdecydowanie będzie jajko na miękko lub nie do końca ścięta jajecznica. Długie gotowanie niestety wywoływać może nawet czterdziestoprocentowe straty wartości odżywczych, wobec czego nie jest to zbyt korzystna wersja.
5. Odżywki białkowe
Dla wielu osób siłownia i odżywki białkowe to para absolutnie nierozłączna. Nieprawdą jest, że stosowanie koktajli proteinowych (opartych m.in o izolat białka serwatkowego) jest w rozwoju muskulatury czy podczas redukcji niezbędne, gdyż kluczowe będzie ogólne dostarczanie białka ze wszystkich jego źródeł. Pyszne odżywki mogą jednak okazać się bardzo przydatne i pomocne, by dostarczyć odpowiednio wysoką jego ilość (zarówno niedobór, jak i nadmiar białka są szkodliwe), a jednocześnie nie obciążać dodatkowo układu pokarmowego kolejną porcją mięsa.
Skład odżywek białkowych jest tematem bardzo rozległym, ponieważ ilość producentów na rynku jest ogromna – od kompletnie bezwartościowego proszku, po którym jedynym z efektów będą częstsze wizyty w toalecie, po produkty naprawdę najwyższej jakości, które z powodzeniem stanowić mogą substytut mięsa czy jaj.
Czytaj także:
Białko serwatkowe na odchudzanie - które odżywki
wybierać?
Wśród odżywek białkowych możemy polecić m.in.:
Gen Lab Whey Protein Support
2100g
Fitness Authority ProCore
2270g
6. Podroby
Podroby to wciąż mało popularny, aczkolwiek bardzo dobry
zamiennik dla innych źródeł białka. Wątróbka wołowa, drobiowa czy
wieprzowa, ale także serca, żołądki czy nerki to nie tylko
znakomite źródła protein z aminogramem nie gorszym od kilkukrotnie
droższych mięs, ale także żywność dostarczająca sporych ilości
minerałów i witamin.
Są zwolennicy klasycznej wątróbki z patelni, jednak nie wszystkim tego typu smaki do końca odpowiadają. Nic nie stoi zatem na przeszkodzie podążenia śladami naszych babć i wykorzystania podrobów do pasztetów własnej roboty, gulaszów, zup czy innych wyrobów mięsnych. W zależności od rodzaju zawierają ok. 16-20 gram białka w 100g oraz 3-6g tłuszczu, co także pod kątem proporcji wartości nie ustępuje nawet dziesięciokrotnie droższej polędwicy wołowej. Włączenie podrobów do swojego jadłospisu choć raz w tygodniu z pewnością przyniesie liczne korzyści zdrowotne, natomiast nie będzie to gorszy wybór niż inny rodzaj mięsa, wbrew powszechnej opinii wątróbek, czy serc jako żywności z ''niższej kategorii''.
Poza powyższymi, lista dostępnych źródeł pełnowartościowego białka jest bardzo długa. Oto kilka najlepszych, które bez kłopotu odnajdziecie w pobliskich supermarketach:
Źródła białka o wysokiej zawartości tłuszczu:
- Mięso drobiowe (części inne niż pierś),
- Ryby (łosoś, śledź, makrela, pstrąg tęczowy),
- Orzechy,
- Produkty mleczne i sery.
Źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu:
- Ryby (dorsz, mintaj, flądra, halibut biały, pstrąg strumieniowy),
- Krewetki i owoce morza,
- Twaróg chudy.
Piątek, 21 kwietnia 2017