Najlepsze odżywki na rzeźbę

Każda osoba aktywna, która marzy o wyrzeźbionej sylwetce, musi postawić na dobry trening, odpowiednią dietę oraz stosowną suplementację.W tym procesie konieczne jest zmniejszenie dziennej ilości kalorycznej. Zmienić się może także suplementacja. Jakie odżywki na rzeźbę mogą okazać się pomocne i jak je poprawnie stosować?

Jakie odżywki na rzeźbę?

Mechanizmy działania suplementów na redukcję i rzeźbę możemy podzielić na:

• środki zwiększające transport tłuszczu do miejsc spalania (mitochondriów komórkowych),
• nasilające procesy diurezy,
• suplementy podnoszące wydatki energetyczne poprzez stymulację procesów termogenezy, czyli produkcję ciepła (jest to grupa termogeników),
• lipotropy, czyli środki ułatwiające emulgację - rozbicie do mniejszych struktur złogów tłuszczu.

Czy można schudnąć bez diety? I tak i nie, w okresie redukcji najważniejszą kwestią jest deficyt kaloryczny, który możecie osiągnąć w dwojaki sposób. Pierwszy sposób to obcinanie kalorii z jedzenia, drugi zaś, doprowadzenie do deficytu przez aktywność fizyczną (trening siłowy, interwałowy, aerobowy).

Wracając jednak do głównego pytania jakie odżywki stosować na rzeźbę, do bardzo przydatnych kategorii suplementów podczas redukcji tkanki tłuszczowej możemy zaliczyć: spalacze tłuszczu, odżywki białkowe, aminokwasy

Kompleksowy spalacz tłuszczu

Wybór produktu z każdej z tych kategorii może być naprawdę trudny. Wszystko to za sprawą bardzo szerokiego rynku oraz dużych potrzeb naszego organizmu, który w okresie odchudzania potrzebuje kompleksowej pomocy na wielu płaszczyznach. Świetnym produktem okazuje się np. reduktor tłuszczu Redin, który stanowi kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji.

Redin - opinie

Sprawdź nasz najnowszy ranking, w którym również znajdziesz Redin:
TOP6 najlepszych suplementów na odchudzanie 2021

Odżywki na rzeźbę - suplementy na redukcję

Jednym z przedstawicieli pierwszej grupy spalaczy jest L-karnityna. Jej podstawowym działem jest łączenie się z kwasami tłuszczowymi i ich transport do komórek, gdzie używane są jako substrat energetyczny (paliwo).

Jednak nie wszystko dzieje się za pomocą czarodziejskiej różdżki. Aby karnityna mogła rozpocząć swoje działania musi powstać dziura energetyczna – zwiększone zapotrzebowanie na energię – a taką sytuację powoduje aktywność fizyczna, a przede wszystkim trening siłowy.

Sprawdź także: Co jeść po treningu siłowym?

L-karnityna pomocna jest również osobom uprawiające sporty wytrzymałościowe takim jak maratończycy, nastawiając organizm na czerpanie energii z zasobów tłuszczu. Odpowiednia pora dawkowania karnityny to okres przed treningowy.

Optymalna ilość to od 500mg to 3000mg L-karnityny.

6PAK EL L-Carnitine - L-karnityna w tabletkach

Termogeniki na rzeźbę

Druga grupa spalaczy tłuszczu swoje działanie opiera na procesach termogenezy. Niewiele osób przywiązuje uwagę na znaczenia procesów cieplnych w oddziaływaniu na nasz organizm lub wygląd sylwetki.

Energia uzyskana ze spożytych kalorii tylko w ok. 25% jest przeznaczana jako paliwo podczas treningu (do wyciśnięcia sztangi), reszta jest zamieniana w energię cieplną. Należy więc wykorzystać fakt, że organizm tak dużo energii potrzebuje w czasie treningu – sprawmy więc, aby substraty do tych procesów czerpał nie z mięśni, ale z komórek tłuszczowych.

🛒Odżywki na rzeźbę kupisz w sklepie bcaa.pl

Krótko mówiąc termogeniki wywołują w naszym organizmie stany jakie są do zaobserwowania podczas wysiłku.

Ciekawą substancją o termogenicznym działaniu jest popularna kofeina której głównym źródłem jest kawa. Każdy po wypiciu kawy odczuwa zastrzyk energii i pobudzenie, które niestety szybko opada.

Przeczytaj więcej: Kofeina przed treningiem - jakie dawki, źródła, efekty uboczne?

Termogeniki w odróżnieniu od L-karnityny zachowują swoją aktywność również wtedy, gdy wysiłku fizycznego nie uprawiasz. Ilość substancji czynnej uzależniona jest jednak od rodzaju związku. Suplementy tego typu poleca się stosować dwa razy dziennie w odstępie kilku godzin. Odradzam jednak ich przyjmowanie w porach wieczornych, z racji negatywnego wpływu na zasypianie.

Trec Clenburexin - termogeniczny spalacz tłuszczu

Ostatnią grupą reduktorów tłuszczu są lipotropy. Lipotropy jak wspomniałem wcześniej pomagają w rozpuszczeniu tłuszczu – dosłownie odpowiadają za rozbijanie struktur komórek tłuszczowych do mniejszych postaci, łatwiej przyswajalnych jako paliwo dla procesów chemicznych.

Aby prościej to zobrazować, wyobraźcie sobie tkankę tłuszczową jako ogromną górę piasku – jest nie do przetransportowania. Co innego dzieje się jednak, kiedy tę dużą górę piasku rozłożymy na mniejsze i załadujemy na ciężarówki. Tak wiec, lipotropy to narzędzie do podziału piasku (czyt. tłuszczu).

Do najpopularniejszych substancji o działaniu lipotropowym możemy zaliczyć :

• Wodę -Tak zgadza się, tkanka tłuszczowa zawiera bardzo małe ilości wody, aby ją rozbić należy odpowiednio nawodnić organizm.
• Cholinę - która jest produkowana w naszym organizmie, jednak w niewystarczającej ilości aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Naturalnie występuje w żółtkach jaj, chudym mięsie oraz wątrobie. Nasz organizm uzależnia zapotrzebowanie na ten składnik do poziomu kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za stres i napięcie nerwowe.
  

Spalacze o działaniu lipotropowym zazwyczaj są połączeniem kilku składników, często z dodatkiem termogeników. Wszelkie suplementy o charakterze lipotropowym należy przyjmować 2-3 razy dziennie w okolicach posiłków, popijając dużą ilością wody.

Calominal - reduktor tłuszczu na nadwagę

Aminokwasy na utrzymanie rzeźby

Ostatnią grupą suplementów jaka jest bardzo pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej jest zbiór aminokwasów EAA. Są to aminokwasy niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu, a części z nich nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntezować (wytwarzać). Ich nazwa pochodzi od anglojęzycznego nazewnictwa Essentials Amino Acids.

Deficyt nawet jednego z nich upośledza procesy wzrostowe organizmu. Do zbioru tych aminokwasów zaliczamy m.in. leucynę, izoleucynę, walinę (trójka z  BCAA) oraz dodatkowo metioninę, treoninę, tryptofan oraz fenyloalaninę.

Aminokwasy EAA występują przede wszystkim w mięsie i jajach, jednak przyjmowanie ich w formie wolnej gwarantuje szybkie wychwycenie w przewodzie pokarmowym i natychmiastową dostępność dla tkanki mięśniowej. Dlatego też EAA zaleca się przyjmować w okresie po treningu.

Szczególnie polecane są osobom bazującym na pokarmach roślinnych (wegetarianie, weganie). Preparaty EAA należy przyjmować w ilości od 10 do 15g, a suplementację możesz również prowadzić w dni bez treningu.

Trec Amino EAA - aminokwasy na utrzymanie rzeźby mięśni

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jednym ze sposobów obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego jest zastosowanie wzoru Mifflina:

• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Powstały wynik należy pomnożyć przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

• niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69
• średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99 
• wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi 3-5 x tyg) - PAL: 2 – 2,4
  

Obliczenie polega na podstawieniu w miejsca pogrubione swoich danych. Przykładowo, aby obliczyć przemianę materii dla 30 letniego mężczyzny o wzroście 175cm i wadze 90kg ćwiczącego 4 razy w tygodniu wzór będzie wyglądał:

PPM (mężczyźni) = (10 x 90) + (6, 25 x 175)-(5 x 30) + 5 =  900 + 1093 - 150 + = ~1850 kcal

PAL – 1,8

1850 kcal x 1,8 = 3330 kcal

Czytaj więcej: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jakie odżywki na rzeźbę?

W okresie uwydatniania wypracowanych w cyklu masowym mięśni pomocne mogą okazać się wyżej wymieniane suplementy, jednak warto pamiętać, że są one uzupełnieniem i nie zastąpią one diety o ujemnym bilansie kalorycznym oraz odpowiedniego treningu.

Kacper Fortuna

Czwartek, 4 lutego 2021