Mięśnie grzbietu to druga po nogach największa partia mięśniowa w naszym ciele. Na mięśnie grzbietu składa się kilka innych grup mięśniowych. Jedną z nich są mięśnie mięśnie najszersze grzbietu. Mięsień najszerszy grzbietu odpowiada za szerokość placów. Wizualnie poszerza on górę ciała, tworząc charakterystyczną sylwetkę "V", która jest pożądana przez mężczyzn trenujących na siłowni. Z kolei u kobiet, wytrenowane mięśnie najszersze grzbietu wpływają na zaznaczenie talii i osiągnięcie sylwetki klepsydry.
Jakie ćwiczenia na najszerszy grzbietu?
Mięsień najszerszy grzbietu znajduje się po skrajnych stronach pleców. Z uwagi na rozłożystość, mięsień najszerszy grzbietu tworzy trójkąt i rozpoczyna się w okolicach lędźwi, ciągnąc się przez długość pleców do wysokości łopatki, po boczną część klatki piersiowej oraz barku. Leży w warstwie powierzchniowej mięśni grzbietu przykrywając mięsień zębaty tylny dolny, żebra oraz mięśnie międzyżebrowe. Potocznie nazywany jest mięśniem kaszlu.
Wielkość tej grupy mięśniowej powoduje, że mamy bardzo szeroki wachlarz ćwiczeń angażujący te partie. Od ćwiczeń wielostawowych jak np. podciąganie na drążku nachwytem, po ćwiczenia izolowane, które celują tylko w jeden dany fragment mięśnia najszerszego grzbietu.
Dobierając ćwiczenia angażujące mięśnie grzbietu i układając trening pleców, należy uwzględnić anatomiczne funkcje mięśnia najszerszego grzbietu i działać w tych płaszczyznach. Odpowiednie obciążenie tej partii w jej naturalnych ruchach spowoduje jej wzmocnienie, a w odpowiednich warunkach rozwój hipertroficzny.
Warto wspomnieć, że mięsień najszerszy grzbietu ma ogromny wpływ na prawidłową postawę ciała. W związku z tym nie należy taktować tej partii
Poznaj także:
Ćwiczenia na plecy - 5 ćwiczeń na odcinek lędźwiowy
kręgosłupa
Ćwiczenie 1 - Podciąganie na drążku nachwytem
Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Jest ono elementem testów sprawnościowych do wielu służb mundurowych.
Podciąganie na drążku nachwytem to ćwiczenie wielostawowe, które włącza do pracy nie tylko mięśnie pleców, ale również bicepsy lub mięśnie stabilizujące.
Jest to ćwiczenie ciężkie technicznie, z tego względu warto wykonywać regresję podciągania nachwytem, czyli podciągnięcia negatywne, polegające tylko na wykonaniu fazy ekscentrycznej. Łatwiejszymi wersjami podciągania są m. in. podciągania podchwytem lub chwytem neutralnym.
-
Chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż rozstaw barków.
-
Zepnij łopatki do depresji.
-
Wykonaj dynamiczny ruch podciągnięcia do momentu, gdy broda znajdzie się w okolicy drążka.
-
Wykonaj kontrolowaną fazę ekscentryczną do pełnego wyprostu ramion.
Ćwiczenie 2 - Wiosłowanie sztangą
Jedno z bardziej popularnych ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Wiosłowanie sztangą angażuje nie tylko mięsień najszerszy grzbietu, ale też mięsień czworoboczny. Jest to ćwiczenie, w którym możemy użyć stosunkowo dużego ciężaru.
Wiosłowanie sztangą możemy wykonać w dwóch rodzajach. Wiosłowanie podchwytem lub wiosłowanie nachwytem. Każda z tych wersji ćwiczenia angażuje mięśnie pleców w nieco inny sposób.
-
Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków
-
Wysuwając biodra w tył napnij pośladki i mięśnie brzucha jednocześnie pochylając się do przodu. Wypchnij klatkę piersiową.
-
Wykonując wydech w trakcie ruchu przyciągnij sztangę do dolnej części brzucha tak, aby spiąć łopatki.
-
Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3 - Wiosłowanie jednorącz hantlem
Jest to inna wersja wiosłowania. W odróżnieniu od wiosłowania sztangą, mamy możliwość maksymalnego rozciągnięcia i spięcia mięśni grzbietu. Różnicą jest także ustawienie ramienia, ponieważ podczas wiosłowania hantlem ramie jest ustawione neutralnie.
Wiosłowanie jednorącz jest ćwiczeniem unilateralnym, dzięki czemu znakomicie niweluje różnicę w sile poszczególnej strony mięśni grzbietu. Mając problem związany z dysproporcją pamiętaj, aby zacząć od słabszej strony i wykonać na każdą ze stron taką samą ilość powtórzeń, tym samym ciężarem.
-
Stań w dość dużym pochyleniu zapierając się jedną ręką. Stopy ustawione razem nieco dalej niż linia biodra.
-
Chwyć hantel nachwytem napinając mięśnie brzucha i pośladki.
-
Wraz z wydechem rozpocznij przyciąganie hantla do biodra
-
Gdy mięśnie grzbietu są w maksymalnie spiętej pozycji, rozpocznij wykonywanie wdechu i powrotu do pozycji wyjściowej.
-
Pamiętaj, aby maksymalnie rozciągnąć mięsień najszerszy grzbietu.
Ćwiczenie 4 - Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jedną ręką
Ćwiczenie unilateralne wykonywane na wyciągu. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jedną ręką pozwala na bardzo mocne rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Jest to ćwiczenie izolowane i stanowi doskonałe ćwiczenie uzupełniające dla ćwiczeń izolowanych. Dzięki temu ćwiczeniu możemy maksymalnie zmęczyć mięśnie najszerszego grzbietu oraz mięśnie obłe.
-
Usiądź bokiem do wyciągu i ramieniem po zewnętrznej stronie chwyć linkę wyciągu górnego.
-
Wraz z wydechem rozpocznij ściąganie linki mniej więcej do linii barku. W pozycji maksymalnego spięcia mięśni pleców możesz wykonać krótką pauzę.
-
Kontrolowanym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5 - Narciarz
Ćwiczenie zawdzięcza nazwę pozycji i ruchowi podczas wykonywanej serii. Narciarz jest ćwiczeniem izolowanym, które doskonale stymuluje mięśnie najszersze grzbietu. Jako ćwiczenie akcesoryjne możemy je umieścić na początku, w celu wstępnego zmęczenia lub na końcu planu treningowego w celu maksymalnego zmęczenia.
-
Stań w lekkim rozkroku i pochyl się w stronę wyciągu.
-
Złap drążek nieco szerzej od szerokości rozstawu barków.
-
Lekko ugnij i zablokuj łokcie. Okrężnym ruchem przyciągnij drążek do biodra.
-
Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej kontrolowanym ruchem.
🛒Akcesoria treningowe urozmaicające ćwiczenia na plecy kupisz w sklepie bcaa.pl
Jak aktywować mięsień najszerszy grzbietu?
Dobrym sposobem na aktywację mięśni grzbietu jest wstępne zmęczenie. Metoda ta polega na wykonywaniu izolowanego ćwiczenia jako pierwszego z planu. Celem wstępnego zmęczenia jest maksymalne rozgrzanie trenowanej partii oraz zwiększenie jej wydajności.
Aktywację mięśnie najszerszych grzbietu możemy zacząć już na rozgrzewce włączając do rutyny ćwiczenia mobilizacyjne. Siedzący tryb życia powoduje, że mamy problem z prawidłową ruchomością stawów, a nasze mięśnie są spięte. Dynamiczne rozciąganie lub rolowanie mięśni grzbietu może rozwiązać ten problem.
Przed treningiem pleców warto aktywować również mięsień czworoboczny. Wiele ćwiczeń w szczególności wielostawowych angażuje do pracy więcej grup mięśni grzbietu. Mięsień czworoboczny oraz mięśnie najszerszego grzbietu są ze sobą powiązane podczas wykonywania wielu ruchów anatomicznych.
Za co odpowiada najszerszy grzbietu?
Mięsień najszerszy grzbietu z racji na swoją powierzchnię, pełni wiele ważnych ról w naszym organizmie. Są to przede wszystkim:
-
opuszczanie podniesionego ramienia
-
przywodzenie ramienia w tył i obracanie go do wewnątrz.
Są to dwie podstawowe funkcje wykorzystywane podczas treningu. Ponadto mięśnie najszersze grzbietu działają jako dźwigacze dolnych żeber. Są one więc mięśniami pomocniczymi podczas wykonywania wdechu i wydechu.
Sprawdź także:
8 ćwiczeń na skuteczny trening pleców
Artur Antoniewski
Środa, 7 grudnia 2022