Najlepsze ćwiczenia na brzuch - trening z piłką

Jakie ćwiczenia z piłką wykonywać i czy ta forma aktywności wymaga piłki gimnastycznej czy piłki lekarskiej? O tym poniżej.

Ćwiczenia na brzuch z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką na brzuch z użyciem piłki lekarskiej, skutecznie angażują mięśnie głębokie. Oto kilka propozycji:

Mostek biodrowy jednonóż

1. Połóż się na plecach, dłonie ułóż wzdłuż tułowia, kolana zgięte, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Umieść piłkę lekarską pod lewą stopą.
3. Podnieś biodra prostując prawą nogę tak, aby palce były skierowane do góry (ściśnij pośladki).
4. Powróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund, odpocznij, a następnie zmień stronę.

Russian twist z piłką

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając piłkę lekarską na klatce piersiowej, plecy są proste.
2. Odchyl się lekko pod kątem 45 stopni do podłogi, angażując mięśnie tułowia.
3. Stopy powinny być zgięte, a pięty lekko dotykać podłogi.
4. Wykonaj unoszenie piłki w bok skręcając tułów w prawo, trzymaj piłkę przy klatce piersiowej.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj ten sam ruch w lewo.
6. Wykonuj 8-16 powtórzeń na stronę.

Skrętoskłony z piłką (tzw. rąbanie drewna)

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając piłkę lekarską obiema rękami przed sobą, nogi lekko ugięte w kolanach, plecy proste.
2. Podnieś piłkę do góry i w lewo po przekątnej tak, aby ramiona były w pełni wyprostowane.
3. Wykonaj ten sam ruch z powrotem płynnie przesuwając piłkę w dół i w poprzek ciała w prawo (tułów powinien wykonać naturalny obrót).
4. Zegnij lekko kolana podczas opuszczania piłki. Zakończ ruch z piłką na wysokości prawego kolana, biodrami odsuniętymi w lewo i ugiętymi kolanami.
5. Wykonaj 8-12 powtórzeń po tej stronie, a następnie zmień stronę.

Jak zrobić dobry trening z piłką lekarską?

Zaproponowane ćwiczenia z piłką lekarską pozwolą przeprowadzić dobry trening w dowolnych warunkach. Ta aktywność wzmocni przedramiona, pozwoli uzyskać płaski brzuch i wyćwiczy całe ciało.

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha z piłką gimnastyczną?

Dzięki ćwiczeniom z piłką gimnastyczną uzyskasz maksymalne napięcie mięśni brzucha. Oto 3 ćwiczenia z piłką gimnastyczną:

Spięcia brzucha na piłce

1. Oprzyj dolną część pleców w pozycji leżącej na piłce. Stopy w lekkim rozkroku, kolana tworzą kąt prosty.
2. Spleć dłonie za głową.
3. Podnieś górną część ciała tak, jakbyś wykonywał klasyczne brzuszki. Twarz powinna być skierowana w stronę sufitu, łopatki ściągnięte.
4. Podczas skłonu cały czas ściskaj pośladki.
5. Wykonuj ćwiczenie 40 sekund.

Wspinaczka na piłce

To ćwiczenie jest podobne do wspinaczki górskiej.

1. Oprzyj ręce na piłce przyjmując pozycję deski (tzw. wysoka deska).
2. Pojedynczo podciągaj jedną stopę w kierunku piłki, utrzymując biodra równolegle do podłoża i angażując korpus.
3. Ważne jest utrzymanie prawidłowej postawy - nie obracaj bioder ani nie podnoś ramion podczas wykonywania “wspinaczki”.
4. Wykonuj tyle powtórzeń ile dasz radę w 40 sekund.

Rolowanie piłką fitness po podłodze

1. Uklęknij na podłodze i chwyć piłkę w ręce przed sobą.
2. Powoli odpychaj piłkę od ciała, utrzymując kolana w tej samej pozycji.
3. Wytocz piłkę tak daleko, jak to możliwe, utrzymując napięte mięśnie korpusu i klatkę piersiową skierowaną do podłogi.
4. Powtórz ruch w odwrotnym kierunku powracając dzięki rolowaniu.
5. Wykonuj powtórzenia przez 40 sekund.

Uważaj, aby podczas tego ćwiczenia nie pozwalać biodrom na niekontrolowane zwisanie. Tutaj oprócz brzucha ćwiczysz też zmysł równowagi.

Jak prawidłowo robić ćwiczenia na piłce gimnastycznej?

Zarówno piłka typu fitness jak i lekarska nie wymagają opanowywania skomplikowanej techniki. To, na co należy zwrócić szczególną uwagę to potrzeba opanowania równowagi i utrzymania właściwej postawy ciała.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną są bezpieczne i nie kończą się kontuzjami jak w przypadku zwykłych ćwiczeń, a jedynie utratą balansu.

Trening na brzuch - efekty ćwiczeń z piłką

Treningi z wykorzystaniem piłki mogą być skuteczniejsze od standardowych ćwiczeń dzięki lepszemu stymulowaniu mięśni brzucha i mięśni posturalnych. Użycie piłki uaktywnia więcej mięśni odpowiedzialnych za postawę.

Piłka lekarska zwiększa obciążenie. Możesz w ten sposób ćwiczyć wszystkie kluczowe grupy mięśni. Jeżeli Twoim celem jest wyrzeźbienie brzucha, wybierz coś dla siebie z prezentowanych ćwiczeń.

Przydatne akcesoria sportowe do treningu w domu kupisz na bcaa.pl🛒

Czy trening z piłką jest dobry dla początkujących?

Właściwie dobrany zestaw ćwiczeń z piłką fitness lub piłką lekarską pomoże początkującym zbudować siłę i elastyczność. Bardziej zaawansowanym może służyć za rozgrzewkę przed rozbudowanym treningiem.

W przypadku piłki fitness, upewnij się, że ma ona wielkość dopasowaną do Twojego wzrostu i wagi. Wybierając jej średnicę, kieruj się wytycznymi:

wzrost/średnica piłki:

• 151 – 165 cm = 55 cm
• 166 – 175 cm = 65 cm
• 176 – 190 cm = 75 cm
• powyżej 191 = 85 cm

Aby upewnić się, że właściwie dobrałeś piłkę usiądź na niej i sprawdź czy uda oraz łydki tworzą kąt co najmniej 90° (stopy powinny leżeć płasko na podłodze).

Aby utrzymać równowagę na piłce, ustaw ją blisko ściany - zapobiegniesz jej niekontrolowanemu przesuwaniu się.

Piłka lekarska jest często używana do rehabilitacji ze względu na kształt i masę. Może być używana przez początkujących, którzy chcą wzmocnić mięśnie brzucha i mięśnie posturalne.

Sprawdź także: 4 ćwiczenia w domu z piłką gimnastyczną

Leszek Buczak

Wtorek, 27 lipca 2021