Najlepsze białko

Podczas miesięcy trwania systematycznych treningów na siłowni, sterty przewertowanych gazet sportowych i obejrzeniu połowy youtube’a, każdy zastanawia się co ci wszyscy wielcy ludzie mieszają w tych mieszadłach po zakończeniu treningu. W większości przypadków w ich szejkerach znajduje się potocznie  zwane „białeczko”. W tym artykule dowiecie się po co je zażywać, czym się kierować przy zakupie i co kupić, kiedy złapie nas monotonia w diecie.

Po co suplementować białko?

Białko jest podstawowym materiałem budulcowym naszych mięśni. To przysłowiowe cegły na budowę domu. Pełnowartościowe proteiny zawierają pełen aminogram (pulę aminokwasów), a za wzorzec uznaje się białko jaja kurzego. Białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe, ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów w swojej budowie i/lub ilości i proporcje pomiędzy nimi są zaburzone.

Suplementować czyli dodawać. Podstawową rzeczą będzie dowiedzenie się, ile tak właściwie potrzebujesz białka i czy naprawdę musisz włączać odżywki do swojej diety. Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w obliczeniach swojego zapotrzebowania na poszczególne makroskładniki w diecie (białka, węglowodany i tłuszcze). Obliczysz to za pomocą różnych sposobów, w tym ogólnie przyjętych ustaleń podaży białka dla poszczególnego typu budowy.

Możemy wyróżnić 3 podstawowe typy budowy: ektomorfik (chudy, drobne stawy), endomorfik (niski, szeroka obręcz barkowa i miednica) oraz mezomorfik (szeroka obręcz barkowa, wąska miednica, zarysowane mięśnie). Po przyjrzeniu sobie w lustrze już wiesz jaki typ odpowiada Twojej sylwetce. Ilość białka podaje się w gramach na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Do wykonania obliczeń pomocna będzie poniższa tabela.

TYP BUDOWY	Ilość gram na LBM (Lean body mas)
Ektomorfik	2,2
Endomorfik	2,2 - 2,7
Mezomorfik	2,8 - 3,0

Ektomorficy powinni szukać odżywki z domieszką węglowodanów, takich jak gainery (w tym bulki - odżywki o stosunku węglowodanów do białek 50:50). Przykładowo osoba o takim typie budowy i masie ciała 80kg z poziomem tłuszczu w organizmie ok. 10% dla zachowania masy mięśniowej powinien spożywać (80kg x 2,2 g) 176 gram białka dziennie.

Są osoby o tak wysokim poziomie zapotrzebowania na proteiny, że pełne jego pokrycie samą dietą jest bardzo trudne. Każdy posiłek musiałby mieć pokaźną objętość, a zjedzenie kilku tak dużych dań po prostu jest bardzo trudne. Wtedy z pomocą przychodzą właśnie odżywki białkowe, po które sięgamy przede wszystkim wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie wraz z naturalnym pokarmem dostarczyć założonej liczby protein.

WPC /WPI/ WPH – które dla mnie ?

Wchodząc do sklepu z odżywkami dla sportowców jesteśmy zalewani ofertami przeróżnych firm, które prześcigają się w smakach, wielkościach oraz stosowanych połączeniach. Walor smakowy zostawiamy już klientowi.

Zajmijmy się zatem rodzajami (frakcjami) dostępnych odżywek. Jest ich naprawdę wiele - od białek roślinnych (głównie sojowych), przez proteiny wołowe, a kończąc na zdecydowanie najpopularniejszej grupie, czyli białku serwatki. W tej grupie możemy wyróżnić:

• WPC (Whey Protein Concentrate) - koncentrat białek serwatkowych, np:
  

  Amix 100% Predator Protein 2000g

  Trec Whey 100 (słój) 2275g

  Fitness Authority ProCore 2270g

• WPI(Whey Protein Isolate) - izolat białek serwatki, np.:
  

  BioTech USA Iso Whey Zero 2270g

  Scitec Iso Great Zero Sugar 2300g

  Iron Horse Series Iso Whey 2000g

• WPH(Whey Protein Hydrolysate)- hydrolizat białka serwatki, np:
  

  BioTech USA Hydro Whey Zero 1816g

  Fitness Authority Diamond Hydrolysed Whey Protein 2270g

  Iron Horse Series Hydro Whey 2000g

Spotkamy również różnego rodzaju miksy łączące wszystkie 3 frakcje, koncentraty z izolatem lub ogólny mix wielu źródeł białka. My w tej części artykułu skupiamy się jednak na proteinach pozyskiwanych z serwatki.

Jakie są pomiędzy nimi różnice? Wszystko zaczyna się od sposobu pozyskiwania, który przekłada się na zawartość węglowodanów oraz tłuszczu, ilość czystego białka, a co z tym wszystkim związane czas trawienia (w konsekwencji też cenę).

Koncentraty zawierają znacznie większe ilości cukrów oraz tłuszczy, a ich cena jest niższa w porównaniu do pozostałych frakcji. Izolaty są formą bardziej zaawansowaną, o niewielkiej zawartości węglowodanów i znacznie szybkim tempie przyswajania. Jednak zdecydowanie najszybciej trawi się hydrolizat i to właśnie ta forma zawiera największe ilości białka, ale co za tym idzie - jest zdecydowanie najmniej popularna i jednocześnie najdroższa, polecana przede wszystkim zaawansowanym kulturystom.

Na co dzień najczęściej wykorzystywane są formy izolatu oraz koncentratu, w zależności od możliwości finansowych, uprawianego sportu oraz kompozycji diety.

Odżywki białka w nietypowej formie

W sklepach z suplementami możemy dostać również różnego rodzaju produkty, które pomogą urozmaicić dietę ubogą w proteiny. Do nich możemy zaliczyć m.in. zamienniki posiłków takie jak puddingi, budynie, snacki, naleśniki, omlety, czy batony. To doskonały pomysł dla osób, które szukają odskoczni od codziennej monotonii. Zazwyczaj oparte są na substancjach słodzących jako zamiennikach cukru białego, a w ich składzie często znajdziemy dodatek białka. Co prawda z reguły nie są to ilości znaczne, które dostarczają dużej ilości protein, jednak zawsze pozwolą urozmaicić klasyczne posiłki nadając im wartość odżywczą i walory smakowe.

Aspekty finansowe diety w dużej mierze kształtują to co jemy i w jakich ilościach. Kluczem jest zachowanie jednak zdrowego rozsądku i nie popadanie w skrajności.

Wiecie już po co i w jakich ilościach stosować suplementy białkowe. Wiecie również, że istnieje możliwość wzbogacania stałego posiłku dodatkową porcją protein z naleśników, czy batonów proteinowych.

Warto pamiętać, że wszystko w nadmiarze szkodzi, dlatego też tak ważne jest odpowiednie dobranie makroskładników dla naszego organizmu. Dobrym rozwiązaniem będzie konsultacja z dietetykiem. Pomoże Wam dobrać odpowiednią ilość niezbędnych makroskładników, nakreśli z jakich produktów pozyskiwać pełnowartościowe białko (oraz węglowodany i tłuszcze). Pamiętajcie jednak, że w obecnie panującej modzie na bycie fit łatwo natrafić na osoby, które nie posiadają adekwatnej wiedzy, aby pomagać innym. Pieniądze zainwestowane w siebie zawsze procentują, może więc warto uzupełnić swoją wiedzę kupnem odpowiedniej książki z tematyki żywienia w sporcie?

Pamiętajcie też, że w przypadku każdego suplementu również i tu należy kierować się rozsądkiem, Przyjmowanie nadmiaru kalorii w postaci szejków przychodzi nad podziw łatwo – wtedy jednak już nie pozostaje nam nic innego jak zacząć planować redukcję tkanki tłuszczowej.

Piątek, 9 czerwca 2017