Żaden sportowiec nie trenuje na 100% swoich możliwości przez
cały rok. Kumulacja zmęczenia powodowanego ciężkimi treningami może
doprowadzić do spadku poziomu wytrenowania lub nawet
kontuzji.
Podobna zasada dotyczy osób zajmujących się sportem
rekreacyjnie. Nasz organizm potrzebuje odpoczynku od intensywnych
treningów. W tym celu warto zaplanować okres roztrenowania
kilkukrotnie w ciągu roku. Na podobnej zasadzie, jak planujesz
urlop od codziennej pracy.
Na czym polega roztrenowanie?
Wprowadzenie okresu roztrenowania ma za zadanie dać odpocząć
naszemu organizmowi od cięższych treningów.
Trenując pod kątem zmiany sylwetki lub przygotowując się do
zawodów to musisz wykonać ciężką pracę podczas ćwiczeń, aby szczyt
formy został osiągnięty w danym okresie. Gdy osiągniesz już cel to
powinieneś przeprowadzić roztrenowanie, czyli okres lżejszych
treningów.
Ogromną zaletą roztrenowania, z której nie każdy zdaje sobie
sprawę to prewencja przed kontuzją.
Jeśli jesteś przemęczony ciężkimi treningami to istnieje dużo
większe ryzyko urazu. Dużo łatwiej o zerwanie mięśnia lub
naciągnięcie ścięgna. Taka kontuzja eliminuje Cię z treningów na
długie tygodnie.
Główną rolą roztrenowania jest krótki czas "wytchnienia" dla organizmu i przygotowanie go do kolejnych ciężkich treningów przybliżających nas do maksymalnego poziomu wytrenowania.
Czytaj więcej:
7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni
Co to jest roztrenowanie?
Okres roztrenowania może trwać od jednego do nawet kilku
tygodni. Podyktowane jest to przede wszystkim poziomem zmęczenia
nagromadzonego pod wpływem treningów.
Jeśli Twój plan treningowy jest skonstruowany w oparciu o mikro i makrocykle treningowe to powinny być uwzględnione także okresy
roztrenowania. Każdy mikrocykl powinien kończyć okres
roztrenowania.
Nie należy rozumieć okresu roztrenowania jako całkowitego odpoczynku od treningu i zdrowego stylu życia. Jest to czas mniejszych obciążeń treningowych.
Trec
Sleep-er - suplement na lepszy sen
6PAK
ANTIcatabolic PAK - aminokwasy na regenerację
Trec Multipack Sport Day/Night Formula - kompleks witamin i minerałów
Jak przeprowadzić roztrenowanie?
- zmniejszyć objętość treningową - wykonywać mniejszą liczbę serii lub powtórzeń na danym treningu siłowym; jeśli trenujesz wytrzymałościowo to w okresie roztrenowania możesz pokonać mniejszy dystans
- zmniejszyć intensywność treningową - używać mniejszego ciężaru podczas treningu lub wykonać ćwiczenie wytrzymałościowe w mniejszym tempie
- zmniejszyć częstotliwość treningową wykonanych treningów w danym okresie; trenując 4 razy w tygodniu możesz zmniejszyć ilość
treningów do 2 razy w tygodniu niezależnie jaki charakter mają
ćwiczenia
Kiedy jest potrzebne roztrenowanie?
Odpoczynek od ciężkich treningów jest potrzebny w kilku
przypadkach:
- Jesteś przemęczony treningami i odczuwasz brak chęci do treningu - jeśli ciężko Ci zebrać się na trening, szukasz najmniejszej wymówki lub wykonujesz ćwiczenia z przymusem, gdy już jesteś na treningu to jest idealny moment, aby zrobić roztrenowanie. Lżejszy okres wykonywanych ćwiczeń powinien wywołać "głód" cięższych treningów i kolejnych postępów.
- Zauważasz spadek formy sportowej - jeśli regularnie trenujesz i nagle ćwiczenia podczas treningu przychodzą Ci z większym trudem to prawdopodobnie Twój organizm jest przemęczony. Warto w tym momencie planu treningowego wykonać roztrenowanie.
- Skończyłeś dany cykl treningowy - koniec danego cyklu treningowego powinien uwzględniać roztrenowanie. Po nim możemy zacząć następny cykl cięższych treningów lub rozpocząć nowy pan treningowy.
- Jesteś po zawodach sportowych - osoby trenujące
profesjonalnie szykują formę sportową pod datę startu w zawodach. W tym dniu poziom ich wytrenowania powinien osiągnąć najwyższy
poziom, którego nie da się utrzymać w dłuższym okresie czasu. Po
zawodach należy wprowadzić okres mniejszej aktywności
fizycznej.
Okres roztrenowania - jak długo powinien trwać?
Długość okresu roztrenowania jest kwestią indywidualną i zależy
od kilku aspektów:
- poziomu intensywności treningów w okresie przygotowawczym
- terminu kolejnych zawodów
- stopnia zaawansowania osoby trenującej
Okres roztrenowania trwa zazwyczaj od 2 do 4 tygodni.
Jeśli Twoje treningi podczas wykonywania planu nie były zbyt
wymagające to dwa tygodnie powinny okazać się wystarczającym czasem
na wypoczynek. W przypadku bardziej intensywnych treningów możesz
wykonać 4 tygodnie mniejszej aktywności fizycznej.
Gdy termin kolejnych zawodów jest odległy to możesz wykonać
dłuższy okres roztrenowania, aby dobrze zregenerować się przed
kolejnymi przygotowaniami.
Paradoksalnie osoby mniej zaawansowane mogą wykonywać krótsze
okresy roztrenowania. Powodem jest przede wszystkim mniejsza
liczba kontuzji i mniej eksploatowany organizm ciężkimi
treningami.
Osoby zaawansowane, które są często starsze z czasem coraz gorzej przechodzą okresy roztrenowania i przebyły więcej kontuzji.
Sprawdź także:
Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?
Roztrenowanie jest bardzo istotnym elementem planu treningowego. Dla niektórych jest to zmarnowany czas, w którym można było wykonać kolejny efektywny trening. Jest to błędne podejście!
Przemęczenie organizmu może przyczynić się do kontuzji oraz ograniczyć efekty. Żaden sportowiec nie powinien trenować na 100% swoich możliwości przez dłuższy czas. Poszczególne cykle treningowe powinien oddzielać okres roztrenowania. Należy to wziąć pod uwagę układając plan treningowy.
Artur Antoniewski
Środa, 9 czerwca 2021