To nie tylko modny sposób odżywiania. Okazuje się, że wcale nie
należy bać się tłuszczu jak ognia, a keto dieta ma mnóstwo
zalet.
Dieta ketogeniczna - co to?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który polega na
ograniczeniu spożywania węglowodanów, a zwiększeniu podaży
tłuszczów. Jest nazywana również
dietą niskowęglowodanową i wysokotłuszczową.
Jest stosowana między innymi w leczeniu padaczki u dzieci. Dieta
przewiduje spożycie około 35% tłuszczów, 50% węglowodanów i 15%
białek w ciągu dnia. Tłuszcz może stanowić nawet 80-90%
dostarczanej energii, a pozostałe 10-20%to łącznie białko i węglowodany.
Organizm przestaje więc czerpać energię z węglowodanów, a zaczyna pobierać ją z tłuszczów. Zjawisko to określane jest jako
stan ketozy. Przez kilka dni człowiek przyzwyczaja się do
nowego stylu żywienia.
Następnie zaczyna cieszyć się lepszym samopoczuciem i doznanie lekkości. Po dwóch miesiącach może pojawić się uczucie głodu, utrata apetytu i senność. Cały proces powinien odbywać się pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
7Nutrition Keto
BHB - ciała ketonowe
Dieta ketogenna - dla kogo?
Dieta ketogeniczna w kulturystyce jest najczęściej stosowana
w celu zrzucenia wagi. Zdarza się też, że zostaje zalecona
dzieciom i młodzieży z padaczką oraz osobom, które cierpią na
rzadkie choroby neurologiczne czy metaboliczne.
Ten sposób żywienia ma działanie przeciwdrgawkowe, ponieważ
dochodzi do przestawienia metabolizmu komórek nerwowych mózgu na
spalanie ciał ketonowych. Poza tym wolne kwasy tłuszczowe
oddziałują na błony komórkowe neuronów.
Dieta ketogeniczna powinna być ułożona indywidualnie, najlepiej w porozumieniu z dietetykiem czy lekarzem szczególnie w przypadku osób niepełnoletnich.
Dieta ketonowa może być stosowana również w przypadku wegetarian. Tłuszcze nie będą wtedy pochodzić z jajek czy mięsa, ale można je dostarczać w inny sposób. W tym przypadku dieta może opierać się na produktach takich jak: awokado, olej kokosowy, olej lniany, nasiona i orzechy. Wiele inspiracji na temat takiego sposobu żywienia można znaleźć w sieci.
Dieta ketogeniczna stosowana jest też w przypadku chorób
takich jak:
- zespoł Retta,
- zespół Draveta,
- stwardnienie guzowate,
- padaczka z napadami miokloniczno-astatycznymi.
Dieta keto - zasady
Jak ułożyć dietę ketogeniczną? W jadłospisie powinny znajdować się głównie tłuste produkty mleczne, tłuszcz kokosowy, masło, oliwa z oliwek, mięso, orzechy.
- Staraj się wybierać tłuszcz z naturalnych źródeł, mięso z ekologicznych hodowli.
- Unikaj warzyw zawierających skrobię, wybieraj te rosnące nad ziemią.
- Zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu w mleku i nabiale. Tłuszcz stanowi główne źródło energii, dlatego powinien być dostarczany w dużych ilościach.
- Unikaj słodyczy, pieczywa i produktów zbożowych.
- Początkowy spadek wagi jest spowodowany utratą wagi, nie tłuszczu. Dieta musi być stosowana przez kilka tygodni, by doszło do utraty tkanki tłuszczowej i trwałego spadku masy ciała. Rekomendowany czas to 2-3 miesięcy diety ketogenicznej.
- Aby zauważyć najlepsze efekty, postaraj się redukować liczbę spożywanych w ciągu dnia kalorii, dostarczaj sobie zdrowe tłuszcze i systematycznie uprawiaj sport.
Dieta ketogeniczna - co jeść
W diecie ketogenicznej wybieramy głównie produkty jak najmniej przetworzone, bogate w tłuszcze. Jadłospis powinien zawierać przede wszystkim tłuszcze nasycone i jednonasycone. Poza tym warto spożywać tłuste ryby, ale unikać produktów przetworzonych takich jak margaryna.
Oto lista dozwolonych produktów na diecie ketogenicznej:
- Olej słonecznikowy,
- olej kokosowy,
- olej rzepakowy,
- oliwa z oliwek,
- awokado,
- orzechy ziemne,
- migdały,
- pestki dyni,
- pestki słonecznika,
- orzechy włoskie,
- ryby,
- jaja,
- siemię lniane,
- owoce morza,
- nasiona chia,
- olej lniany,
- papryka,
- pomidory,
- ogórek,
- szpinak,
- truskawki,
- maliny,
- jeżyny,
- borówki.
Musisz wiedzieć także czego unikać. W twojej diecie nie mogą znaleźć się produkty takie jak:
- Ryż,
- kukurydza,
- słodycze,
- fasola,
- mleko,
- makaron,
- chleb.
Dieta ketogeniczna - efekty
Dieta ketogeniczna początkowo była stosowana w leczeniu
dzieci chorych na padaczkę oraz rzadkie schorzenia metaboliczne i genetyczne. Lekarz zalecał dietę ketogeniczną, gdy inne leki
zawodziły.
Obecnie często stosuje się ją w celu przeprowadzenia zdrowej redukcji wagi. Jakich efektów możesz się spodziewać, przechodząc na ten sposób żywienia? Większość osób dzięki diecie ketogenicznej traci 1kg na tydzień. Wszystko zależy od indywidualnych cech, treningów i ilości spożywanych kalorii.
Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
Jakie są przeciwwskazania do diety ketogennej? Nie mogą odżywiać się w ten sposób osoby mające wrodzone zaburzenia metaboliczne, takie jak:
- Niedobór karnityny,
- deficyt I i II transferazy karnitynopalmitynowej,
- zaburzenia B-oksydacji kwasów tłuszczowych,
- deficyt translokazy karnityny,
- deficyt karboksylazy pirogronianowej.
Inne przeciwwskazania to:
- poważne choroby wątroby,
- kamica dróg żółciowych,
- hipoglikemia,
- kamica nerek,
- kwasice organiczne,
- cukrzyca,
- refluks żołądkowo-jelitowy.
Dieta ketogeniczna - czy warto?
Dieta ketogeniczna przysparza wielu korzyści dla
organizmu. Do jej zalet należy zmniejszenie zależności od leków,
poprawa poziomu cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi, poprawa
wrażliwości na insulinę.
Jednak najczęściej na diecie ketogennej są osoby, pragnące spadku masy ciała. Ten sposób żywienia przyczynia się do szybkiej redukcji masy ciała. Uczucie głodu znika, energię czerpiemy ze zdrowych tłuszczy. Stan ketozy wywołuje poprawę samopoczucia, mimo iż w początkowych etapach może dojść do uczucia zmęczenia, bóle brzucha czy nudności.
Podsumowanie:
Teraz wiesz już, na czym polega ten sposób żywienia i jakie produkty powinieneś spożywać. Czy warto być na diecie ketogenicznej? Zdecydowanie tak, ale najlepiej zrobić to w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. Przeprowadzanie diety na własną rękę może skończyć się niedoborami i skutkami ubocznymi.
Klaudia Pieczykolan
Piątek, 16 października 2020