Mięśnie piersiowe - ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

Siedzący tryb życia nie sprzyja prawidłowej postawie ciała. Wielu nas pracuje w przy biurkach, kierując samochodem lub w domach. Większość prac w dzisiejszych czasach opiera się na siedzeniu. Sprzyja to tzw. "zamkniętej klatce piersiowej". Mobilność klatki piersiowej może poprawić jej systematyczne rozciąganie.

Najlepsze ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową

Jeśli chcesz, by rozciąganie klatki piersiowej przyniosło wymierne efekty musi być wykonywane regularnie. Nie musisz poświecić temu bardzo dużej ilości czasu. 3 lub 4 razy w tygodniu po 15 minut wystarczy, aby skutecznie zadbać o mobilność klatki piersiowej.

Rozciąganie można podzielić na:

• Dynamiczne
• Statyczne

W zależności od tego, które z nich wybierzesz to musisz zaplanować ich umiejscowienie w dniu treningowym. Rozciąganie dynamiczne może być elementem rozgrzewki przed treningiem siłowym. Z kolei rozciąganie statyczne warto umiejscowić z dała od treningu.

Rozciąganie klatki - Ćwiczenie z kijem

1. W pozycji wyjściowej złap kij oburącz i unieś go nad głowę.
   
2. Utrzymując tę pozycję wykonuj ruchy po półokręgu u kierunku klatki piersiowej.
   
3. Ćwiczenie należy wykonywać przez minutę, a następnie zmienić kierunek wykonywać ruch analogicznie w kierunku pleców.
   
4. Ćwiczenie wpływa nie tylko na rozciągnięcie klatki piersiowej, ale mobilizację obręczy barkowej.

Mięśnie klatki piersiowej - Skręty przy futrynie

1. Pozycja wyjściowa wymaga abyś stanął przy futrynie lub filarze w lekkim rozkroku.
   
2. Oprzyj dłoń i przedramię o futrynę, tak by z tułowiem ręka tworzyła kąt prosty.
   
3. Druga ręka powinna znajdować się luźno wzdłuż tułowia.
   
4. Aby rozciągnąć klatkę piersiową wykonaj skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony.
   
5. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i po 10 powtórzeniach zmień stronę.

Rozciąganie klatki piersiowej - Kołyska

1. W pozycji wyjściowej połóż się na brzuchu, a nogi ugnij w kolanach.
   
2. Dłońmi chwyć stopy i jednocześnie staraj się przyciągnąć głowę do stóp.
   
3. Taką pozycję postaraj się utrzymać przez co najmniej 5 sekund i powtórz 10 razy.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej - Ściąganie łopatek - ćwiczenie otwierające klatkę piersiową

Do poprawnego wykonania tego ćwiczenia konieczne będzie wykorzystanie gumy oporowej. Sprawdzi się też pasek lub ręcznik.

1. W pozycji wyjściowej należy założyć gumę za plecami, łapiąc oba jej końce. Spróbuj ją rozciągnąć.
   
2. Pamiętaj, aby zachować prawidłową postawę ciała i proste plecy.
   
3. Kręgosłup powinien zachować naturalne krzywizny.
   
4. Aby zainicjować rozciąganie klatki piersiowej należy ściągnąć łopatki i przełożyć gumę do tylnej części ciała.
   
5. Pamiętaj o prawidłowym oddechu. Podczas wydychania powietrza nie zamykaj klatki i opuść odrobinę żebra.

Trening rozciągania klatki - Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji wojownika

1. Pozycja wyjściowa polega na przyjęciu pozycji znanej z zajęć jogi.
   
2. Skręć lewą stopę lekko do środka, a prawą nogę skieruj pod kątem 90 stopni do zewnątrz.
3. Kostka, kolano i środek uda powinny znajdować się w jednej linii.
   
4. Ćwiczenie polega na wyciągnięciu kręgosłupa w górę, a następnie opuszczeniu ciała ustawiając dolną dłoń przy stopie wzdłuż piszczeli.
   
5. Postaraj się utrzymać pozycję przez co najmniej 30 sekund i powtórz ćwiczenie na obie strony.

Jak rozluźnić mięśnie klatki piersiowej?

W celu rozluźnienia klatki piersiowej najlepiej sprawdzi się rozciąganie statyczne. Pozwoli ono zredukować bóle po treningu (DOMS) oraz przyspieszy proces regeneracji. Rozciąganie statyczne należy wykonywać z dala od treningu siłowego, ponieważ ćwiczenia rozciągające dodatkowo obciążają włókna mięśniowe.

Rozciąganie to jedna z najczęściej zaniedbywanych czynności jeśli chodzi o kształtowanie ciała i poprawę sylwetki. Aby przyniosło oczekiwane efekty należy wykonywać je regularnie. Wystarczą już 3 lub 4 sesje w tygodniu po 15 min, więc tak naprawdę każdy znajdzie czas na rozciągnięcie klatki piersiowej.

Epizodyczne sesje mogą nie przynieść efektów, szczególnie, gdy przykurcze są znaczne. Pamiętaj, że ćwiczenia należy wykonywać dokładnie po to, aby rozciągnąć faktycznie klatkę piersiową. Rozciąganie wymaga tak samo dużo uwagi jak przysiady, martwy ciąg, czy wyciskanie sztangi.

Zalety rozciągania mięśni klatki piersiowej

Rozciąganie klatki piersiowej niesie ze sobą szereg korzyści związanych z lepszym i bardziej efektywnym treningiem siłowym, prawidłową postawą ciała itp. Do największych zalet rozciągania klatki piersiowej należą:

• wzmocnienie i uelastycznienie ścięgien oraz mięśni.
• polepszenie ukrwienia mięśni.
• przyspieszenie regeneracji.
• rozluźnienie mięśni po treningu.

Mogłoby się wydawać, że rozciąganie jest tylko jednym z elementów rehabilitacji po urazach. Jak widać na podstawie powyższych przykładów, rozciąganie jest ważnym elementem dla każdego w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i zwiększenia efektywności ćwiczeń siłowych.

Co więcej warto wpleść w swój plan treningowy zarówno rozciąganie statyczne i dynamiczne. Rozciąganie statyczne wykonuj 3 lub 4 razy w tygodniu po 15 minut. Natomiast rozciąganie dynamiczne powinno być elementem każdej rozgrzewki przed treningiem siłowym lub wytrzymałościowym.

Konsekwentna praca nad mobilnością klatki piersiowej odpłaci się lepszymi efektami treningów, a przede wszystkim prawidłową postawą ciała.

Sprawdź także: 5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie

Artur Antoniewski

Poniedziałek, 18 października 2021