Melatonina, często nazywana hormonem snu, steruje cyklem dobowego snu i czuwania organizmu. Jej produkcja pozwala na uzyskanie zdrowego i regenerującego snu i pomaga uregulować rytm dobowy. Nieregularny tryb życia przeszkadza organizmowi w jej naturalnym wytwarzaniu, a jej braki coraz chętniej uzupełniamy przez suplementację. Jaki wpływ ma melatonina na sen i czy dzięki suplementacji tego hormonu poradzisz sobie z zaburzeniami snu?
Jak działa melatonina?
Melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę, gruczoł znajdujący się w mózgu. Organizm wytwarza ją w reakcji na zmrok i zmniejsza jej produkcję, gdy jest jasno. Jest określana jako hormon snu, ponieważ „dyktuje” ciału, kiedy spać i kiedy się obudzić (szyszynka zwiększa poziom produkcji melatoniny, kiedy mózg uzna, że nadszedł czas na sen i odpowiednio obniża, gdy czas się obudzić).
Choć mózg powinien naturalnie sterować wydzielaniem tego hormonu i regulować jego stężenie w organizmie człowieka, istnieje wiele czynników, które zakłócają produkcję melatoniny. Wynikające z tego niewłaściwe stężenie melatoniny może wywołać bezsenność i ciągłe zmęczenie.
Do przyczyn takich zaburzeń snu zalicza się:
- stres,
- nieregularny tryb życia,
- pracę do późnych godzin nocnych (lub na zmiany).
Długotrwały niedobór melatoniny może nawet dawać objawy depresji.
Melatonina na sen — jak wpływa na nocną regenerację?
Hormon ciemności wzmaga uczucie
senności, przez co ostrzega organizm, że jest noc, czas na
relaks i obniżenie czujności. Czyni to poprzez wiązanie się z receptorami w ciele i mózgu, aby pozwolić Ci zmniejszyć aktywność
nerwową.
Obniża też poziom dopaminy, która jest odpowiedzialna za czuwanie. W ten sposób melatonina pomaga organizmowi uzyskać stan, w którym możliwa jest regeneracja.
Czytaj więcej: Hormon snu - jak działa melatonina na noc?
Melatonina w tabletkach i proszku - suplementy z melatoniną
Suplementy z melatoniną dostępne są bez recepty. Polecamy szczególnie:
Essence
Melatonina w tabletkach
Trec
Sleep-er - suplement na sen z melatoniną w proszku
Melatonina — opinie o stosowaniu
Przyjmowanie melatoniny doustnie wydaje się skracać czas potrzebny do zaśnięcia. Jej suplementacja może pomóc zresetować zaburzony cykl dobowy i poprawić jakość snu w nocy.
Ludzie używają jej głównie do leczenia bezsenności i minimalizowania skutków zmiany strefy czasowej lub pracy
zmianowej.
Dowody sugerują, że suplementy melatoniny mogą
przywrócić właściwy cykl dobowy [1]. Mogą też pomóc
niektórym osobom pozbyć się zaburzeń snu związanych ze zmianą stref
czasowych (w podróży) lub tymczasowej bezsenności.
Jednak niewiele jest dowodów na to, że melatonina skutecznie leczy przewlekłą bezsenność.
Melatonina a wyniki badań
Istnieje wiele badań potwierdzających skuteczność melatoniny w zaburzeniach rytmu dobowego snu osób dorosłych lub zapewnianiu jego wysokiej jakości [2]. Większość przeprowadzonych badań wykazywała korzystne wyniki jej stosowania. Istnieją jednak przypuszczenia, że podawana zdrowym ludziom w celu uzyskania lepszej jakości snu nie daje spodziewanych rezultatów.
- Zauważono, że osoby cierpiące na zaburzenia snu i suplementujące melatoninę, mają więcej regenerującego snu REM i budzą się bardziej wyspani [3].
- Badania naukowe przeprowadzone na osobach dorosłych wykazały,
że najwyraźniejsze korzyści suplementacja przynosi osobom, które
mają problemy ze snem związane z zaburzeniem opóźnionej fazy snu i czuwania.
- Badania wykazały, że niskie dawki przyjmowane przed pożądaną porą snu mogą pomóc osobom cierpiącym na problem z zasypianiem dostosować ich cykl snu [1].
Działania niepożądane melatoniny
Melatonina jest ogólnie bezpieczna przy krótkotrwałym stosowaniu. W przeciwieństwie do wielu leków nasennych melatonina nie uzależnia ani nie jest przyczyną słabszej reakcji po dłuższym użyciu, która mogłaby wynikać z przyzwyczajenia organizmu na jej podwyższony poziom.
Jednak podobnie jak przy każdym suplemencie, tak też suplementując melatoninę, powinieneś liczyć się z wystąpieniem działań niepożądanych. Najczęstsze skutki uboczne jej podawania to:
-
bóle i zawroty głowy
-
mdłości
-
ospałość
Inne, znacznie rzadziej występujące niepożądane działania mogą
obejmować krótkotrwałe uczucie depresji, łagodne drżenie, łagodny
lęk, drażliwość, zmniejszoną czujność, splątanie lub dezorientację
oraz obniżenie ciśnienia krwi.
Podawanie melatoniny może nasilać już istniejącą depresję (leki
przeciwdepresyjne mogą wpływać na jej działanie). Nie wiadomo, czy
melatonina jest bezpieczna przy długotrwałym stosowaniu
(szczególnie z innymi lekami), dlatego najlepiej
przedyskutować przeciwwskazania z lekarzem (szczególnie
osoby z zaburzeniami hormonalnymi).
Melatonina może nasilać u osób chorych problemy autoimmunologiczne, a także nasilać uspokajające działanie niektórych leków. Należy ją ostrożnie stosować u osób z zaburzeniami czynności wątroby.
Jak brać melatoninę?
Większość ludzi przyjmuje melatoninę krótkoterminowo, aby złagodzić problemy ze snem spowodowane różnicą czasu, pracą zmianową lub nadrobić sen przerwany podczas karmienia piersią [4]. Chociaż melatonina jest znana przede wszystkim jako hormon snu, może pomóc złagodzić niepokój przed operacją.
- Melatonina w postaci tabletek jest najczęściej przyjmowana
przez osoby dorosłe raz na dobę, po zapadnięciu zmroku (najlepiej
godzinę przed snem) w dawkach do 8mg melatoniny dziennie przez
okres do 6 miesięcy.
- Suplementy mogą różnić się dawką, szybkością uwalniania i sposobem podania.
- W niektórych melatonina uwalniana jest powoli, w innych np. w formie pastylek pod język wchłania się bardzo szybko.
Dawkowanie melatoniny może się zmieniać w miarę starzenia się. Trzeba pamiętać, że produkcja hormonu snu naturalnie spada wraz z wiekiem, utrudniając zasypianie i zaburzając cykle snu i czuwania u wielu starszych osób. W rezultacie seniorzy mogą mieć zwiększoną wrażliwość na melatoninę.
🛒Suplementy z melatoniną kupisz w sklepie bcaa.pl
Aneta Buczak
Bibliografia:
[1] Tracey L Sletten et al: Efficacy of melatonin with
behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase
disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLoS Med.
2018 Jun 18;15(6)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29912983/
[2] Rebecca B Costello et al: The effectiveness of melatonin
for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the
literature. Nutr J. 2014; 13: 106.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
[3] Dieter Kunz et al: Melatonin in patients with reduced
REM sleep duration: two randomized controlled trials. J Clin
Endocrinol Metab. 2004 Jan;89(1):128-34.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715839/
[4] https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin
[5] Esmée M S Vural et al: Optimal dosages for melatonin
supplementation therapy in older adults: a systematic review of
current literature. Drugs Aging. 2014 Jun;31(6):441-51.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24802882/
Poniedziałek, 14 marca 2022