Łydki należą do najbardziej zaniedbywanych partii mięśniowych. Jak na ironię są jednocześnie bardzo oporne na rozwój, co sprawia że znacznie łatwiej spotkać osobę o patykowatych niż masywnych i kształtnych łydkach. Na ich rozmiar i wygląd duży wpływ mają predyspozycje genetyczne. Zdarzają się osoby, które mają naturalnie rozwinięty ten rejon nóg i nie muszą poświęcać mu zbyt wiele uwagi. Jeśli jednak mieliśmy mniej szczęścia, to nie możemy szukać wymówek. Przyczyną tego, że łydki nie rosną są często po prostu błędy treningowe.
Poznaj swoje łydki
Chociaż informacje anatomiczne bywają nużące, nie omijajcie tego paragrafu. Poznanie budowy łydek pozwoli Wam zrozumieć jak trenować, by dostarczyć im bodźców niezbędnych do rozwoju.
Kluczowe znaczenie dla wyglądu i funkcji łydek mają mięsień brzuchaty i płaszczkowaty. Pierwszy z nich jest najbardziej widocznym i powierzchownym mięśniem tego obszaru ciała. Zbudowany jest z głowy bocznej i przyśrodkowej, a kiedy jest w pełni rozwinięty kształtem przypomina diament. Indywidualną cechą każdego z nas, na którą nie mamy żadnego wpływu jest punkt przyczepienia mięśnia brzuchatego.
Gdy rozpoczyna się wyżej, brzusiec mięśnia jest krótszy, a kiedy mięsień przyczepiony jest niżej, brzusiec jest dłuższy. W drugim przypadku mięsień wygląda znacznie bardziej atrakcyjnie, sprawia wrażenie większego i pełniejszego. Pocieszające jest jednak to, że niezależnie od punktu przyczepienia będzie on rosnąć dzięki odpowiedniemu treningowi.
Główną rolą mięśnia brzuchatego łydki jest zginanie podeszwowe stopy, ponadto wspomaga on zginanie kolana i odwracanie goleni na zewnątrz i do wewnątrz.
Pod mięśniem brzuchatym usytuowany jest mięsień płaszczkowaty widoczny po bokach dolnej części łydek. On również składa się z dwóch głów, lecz nie są one wyraźnie zarysowane. Bierze udział w zginaniu podeszwowym stopy i zapobiega pochylaniu się goleni do przodu, w przeciwieństwie do mięśnia brzuchatego nie oddziałuje na staw kolanowy [1,2].
Co daje nam ta wiedza? Dużym błędem w treningu łydek wynikającym z nieznajomości ich budowy jest ich całościowe traktowanie. Wiele osób stosuje najczęściej jedno ćwiczenie sądząc, że pozwoli im ono kompletnie przetrenować tę partię mięśniową. Znacznie lepszym podejściem jest wybranie ćwiczeń ukierunkowanych na każdy z opisywanych mięśni. Przy ćwiczeniach łydek stojąc główną pracę wykonuje mięsień brzuchaty łydki. Jeśli jednak chcemy aktywować mięsień płaszczkowaty powinniśmy wybrać ćwiczenia wykonywane przy zgiętych kolanach, np. wspięcia na palce siedząc [3].
Kolejną podpowiedzią anatomiczną jak trenować łydki jest skład mięśni. Mięsień brzuchaty zawiera ok.48-68 %, a mięsień płaszczkowaty aż 75-95% włókien czerwonych [4]. Tak duża frakcja włókien wolnokurczliwych wpływa na to, że łydki dobrze reagują na większą liczbę serii i powtórzeń. Nie powinniśmy się zatem trzymać jedynie standardowego przedziału ruchów w serii. Zamiast tego warto spróbować zrobić 20 lub nawet więcej powtórzeń, oczywiście koniecznie ograniczając stosowane obciążenia.
6PAK Skakanka treningowa regulowana
4FIZJO Skakanka bokserska z łożyskami
Jak (nie) trenować?
Arnold Schwarzenegger uważał, że łydki potrzebują do rozwoju ciężarów przekraczających nawet dwukrotnie masę ciała osoby ćwiczącej. Z kolei Dennis Wolf chcąc poprawić wygląd łydek, które są niewątpliwie najsłabszym punktem jego sylwetki postanowił trenować codziennie. Zanim jednak zaczniemy szukać ekstremalnych rozwiązań warto przeanalizować swój trening i znaleźć punkty, które należy poprawić. Wcześniej wymieniliśmy dwa istotne błędy treningowe - zbytnie przywiązanie do liczby powtórzeń i zaniedbywanie poszczególnych mięśni łydek w przypadku ograniczania się do jednego ćwiczenia.
Najpoważniejszym błędem, który należy wyeliminować jest brak koncentracji nad wykonywanymi powtórzeniami i stosowanie niepełnego zakresu ruchu. Łydki tak jak inne mięśnie najwięcej korzyści odniosą jeśli podczas ćwiczenia zadbamy o ich właściwe napinanie i rozciąganie. W tym aspekcie duże znaczenie ma tempo ćwiczenia. Często na siłowni można zaobserwować osoby, które podczas wspięć na palce wyglądają jakby właśnie biły rekord ilości powtórzeń w czasie.
W ten sposób robią one jedynie ćwierć lub pół prawidłowego powtórzenia ograniczając przy tym pracę mięśni. Właściwe tempo ćwiczenia zakłada wykonanie wspięcia w ciągu 1 sekundy, jak najsilniejsze napięcie łydek w szczytowym punkcie ruchu przez 2-3 sekundy, a następnie przejście do do fazy ekscentrycznej, która powinna trwać mniej więcej dwa razy dłużej niż wspięcie na palce. W tym ćwiczeniu warto zastosować dodatkowo podwyższenie, na którym staniemy. Opuszczając pięty poniżej jego poziomu z kolei skutecznie rozciągniemy trenowane mięśnie.
Nie należy również przesadzać z wielkością używanego obciążenia. Wspomnieliśmy wprawdzie o teorii Arnolda Schwarzeneggera na temat treningu łydek, ale mistrz na pewno nie miał na myśli sytuacji, w której to ciężar panuje nad nami. Gdy przecenimy swoje możliwości siłowe, nie będziemy w stanie wykonać dokładnych powtórzeń. O ile uda nam się unieść ciężar, to napięcie mięśnia i kontrolowanie fazy opuszczania będzie trudne lub niemożliwe. Nie dość, że jest to nieskuteczne w budowaniu łydek to podnosi ryzyko odniesienia kontuzji obciążając mięśnie, ścięgna i stawy.
Kolejnym błędem może (choć nie musi) być praca nad łydkami na koniec treningu nóg. Wszystko jest w porządku, gdy podejdziemy do niej rzetelnie. Najczęściej jednak będąc zmęczonymi po ćwiczeniach ud, wykonujemy 2-3 serie na łydki i idziemy do szatni. Tą metodą nie osiągniemy imponujących efektów, potrzebujemy do tego większej liczby serii. Jeśli brakuje nam energii, to trening łydek możemy zaplanować w dzień przeznaczony na którąś z górnych grup mięśniowych.
W przypadku łydek podkreśla się rolę stosowania zróżnicowanej liczby serii, metod treningowych czy też doboru ćwiczeń. Jednym ze sposobów urozmaicenia bodźców stymulujących mięśnie łydek do rozwoju jest modyfikacja ustawienia stóp. Skierowanie palców do zewnątrz pobudza mocniej ich wewnętrzną część, a skręcając stopy do środka zaangażujemy bardziej zewnętrzną stronę mięśni. Należy jednak być ostrożnym. Chcąc zwiększyć skuteczność ćwiczenia możemy w tym wypadku łatwo popełnić błąd. Przesunięcie palców nie powinno przekraczać 2-3 cm w każdą ze stron. Zbyt duża zmiana skutkuje ograniczeniem pracy łydek, a poza tym wiąże się z przenoszeniem obciążeń na staw kolanowy i skokowy [3].
Proponowane ćwiczenia
Niestety niewiele siłowni wyposażonych jest w sprzęt przeznaczony do treningu łydek. Na szczęście nie jest to przeszkodą i z powodzeniem możemy wykorzystać wolne ciężary i inne maszyny. Jak wspominaliśmy, trening powinien pobudzać do rozwoju zarówno mięsień brzuchaty, jak i płaszczkowaty łydki. Z tego względu powinniśmy wykonać przynajmniej dwa ćwiczenia, jedno stojąc, drugie siedząc.
Poniżej prezentujemy listę polecanych ćwiczeń, na których warto oprzeć trening łydek:
-
Wspięcia na palce stojąc - ćwiczenie to najlepiej wykonywać na podeście, co umożliwi lepsze rozciągnięcie łydek. Jeśli nie mamy do dyspozycji maszyny możemy wykorzystać do niego sztangę, świetnie sprawdzi się również suwnica Smitha. Dzięki niej łatwiej utrzymamy równowagę i skupimy się wyłącznie na pracy łydek. W przypadku użycia hantli będzie to znacznie trudniejsze, ograniczy to także ciężar jaki możemy użyć.
-
Wspięcia na palce siedząc - najłatwiej wykonać to ćwiczenie na przeznaczonej do niego maszynie. Jeśli nie ma jej na naszej siłowni, to wystarczy usiąść na ławeczce, stopy umieścić na talerzu lub podeście, a na nogach położyć sztangę. Dobrze jest założyć na gryf ochraniacz lub owinąć go ręcznikiem w celu uniknięcia wbijania się sztangi w uda.
-
Wyciskanie łydkami na suwnicy - w celu wykonania tego ćwiczenia umieszczamy górną część stóp na platformie, tak by pięty były poza nią. Następnie spinając mięśnie łydek przemieszczamy ją podobnie jak w przypadku wyciskania nogami.
-
Wspięcia pięta/palce ze sztangą - ćwiczenie to przeprowadzamy na równym i stabilnym podłożu. Trzymając sztangę na barkach wykonujemy naprzemienne wspięcia na palce i pięty utrzymując napięcie łydek w szczytowych punktach ruchu.
| Ćwiczenie | Liczba serii |
Liczba powtórzeń |
| Wspięcia na palce stojąc |
5 | 20-30 |
| Wspięcia na palce siedząc |
4 | 15-20 |
| Wyciskanie łydkami na suwnicy |
3 | 15 |
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] R. Choueiri, Raising Calves: How To Maximize Their Growth Potential!, bodybuilding.com[2] D.B Charlebois, Stubborn Muscle Hypertrophy Workouts - Calves (Chapter 8), bodybuilding.com
[3] H. Labrada, 6 Major Mistakes Limiting Your Calf Size, bodybuilding.com
[4] A. Maszewski, Skład mięśni, a liczba powtórzeń, KIF, 5/2013
Czwartek, 7 kwietnia 2016