Mimo, iż okres stricte redukcyjny już powoli mija wraz z odliczaniem dni do końca okresu urlopowego, dziś przedstawimy Wam
dwa schematy żywienia podczas redukcji zbędnych kilogramów. Okres
letni sprzyja redukcjom z racji podwyższonych temperatur i spadkiem
apetytu, ale też większą mobilizacją psychologiczną - bo
przecież nikt nie chce wyglądać źle na plaży.
Z drugiej strony zachęcamy jednak do przeprowadzania redukcji
częściej. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie przeplatanych cykli
masowych i redukcyjnych – ich długość zależy od naszej kondycji i ilości BF (Body Fat). Z korzyścią przełoży się to na ogólny
stan naszego zdrowa, a treningi i odżywianie nie będą
monotonne i zniechęcały do stosowania.
Co więcej, nasz organizm poprzez zróżnicowanie podaży
węglowodanów w diecie poprawi insulinooporność oraz
leptynooporność. Przez to będziemy mogli efektywniej
wykorzystywać podane węglowodany i wykorzystywać je w odpowiedni
sposób jako źródło energii. Diety niskowęglowodanowe korzystanie
oddziaływają na nasz profil tłuszczowy, podnosząc poziom HDL
(dobrego cholesterolu) oraz obniżając ilość niebezpiecznych
trójglicerydów we krwi.
W celu przeprowadzenia redukcji musimy wprowadzić w naszym ”otoczeniu” ujemny bilans kaloryczny. Czyli będziemy musieli spalać więcej kalorii podczas całego dnia niż dostarczamy z pożywieniem. Bilans kaloryczny możemy regulować za pomocą diety i/lub treningu. Dziś skupimy się na schematach żywieniowych. Aby skutecznie przedstawić Wam podobieństwa i różnice będziemy posiłkować się tabelą, jednak to za chwilę.
Low carb
Low carb to w wolnym tłumaczeniu dieta nisko (low)
węglowodanowa (carb). Ilość węglowodanów w puli dziennej nie
powinna przekroczyć ~150g. Przeważającym źródłem
energii podczas tego modelu będą białka i stosunkowo wysoka ilość
tłuszczu, a dzienna podaż protein powinna wynosić do 2 gramów na
kilogram masy ciała. Resztę naszego dziennego zapotrzebowania
uzupełniamy dobrej jakości tłuszczami.
Podana ilość węglowodanów to max i to przy założeniu dość intensywnego treningu siłowego. Przez pierwszy okres kontrolny tj ok. 7-10 dni sugerujemy dostarczać ok. 30% dziennej puli węglowodanowej. Musimy przestawić funkcjonowanie naszego organizmu z diety (zazwyczaj) zbilansowanej na obniżoną ilość węgli. W późniejszym czasie podwyższamy ilość węglowodanów – cały czas kontrolujemy i obserwujemy nasze ciało i efekty.
Czytaj więcej:
Low carb przepisy - 8 propozycji na dania
niskowęglowodanowe
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna jest w pewnym stopniu kontynuacją
obcinania ilości węglowodanów w naszej diecie. Podczas diety
ketogennej dochodzi do tworzenia ciał ketonowych, które są
używane w wątrobie jako źródło energii (w zastępstwie
węglowodanów).
Organizm jeśli zaadaptuje się do stanu ketozy – zasilania ketonami – informuje o tym m.in. obecnością ciał ketonowych we krwi na poziomie 1,5 - 3 mmol/l. Do tego celu możemy zaopatrzyć się w glukometr i kontrolować ten stan, choć w ogólnym rozrachunku to dość drogi zabieg.
Istnieje również możliwość kontrolowania poziomu ketonów w moczu za pomocą pasków – jednak pomiar ten nie zawsze jest miarodajny (w okresie adaptacji organizm może wydalać więcej ciał ketonowych niż po stabilizacji).
7Nutrition Keto
BHB - ciała ketonowe
W pierwszej kolejności energia jest transportowana do mózgu – nasz najważniejszy narząd potrzebuje ok. 400 kcal energii do dziennego funkcjonowania. Podczas niedostarczania energii z zewnątrz (pokarmu) nasz organizm przestawi się na korzystanie z zgromadzonych zasobów tłuszczu z naszego organizmu.
Czytaj więcej:
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta keto a węglowodany - zasady diety ketogenicznej
- W tej diecie spożywanie produktów węglowodanowych jest ograniczone na minimum.
- Ogromne zapotrzebowanie na tłuszcze powinniśmy pokrywać jednak
nie tylko wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (nawet zachowując
proporcje 1:1 między kwasami omega 3 a omega 6, gdyż są one podatne
na utlenianie).
- Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego mają swoje zastosowanie w tym modelu żywieniowym z naciskiem głównie na masło i jaja.
- Dietę ketogeniczną powinniśmy jednak stosować z rozwagą i w odpowiednim momencie redukcji – jako przysłowiową „kropkę nad
i”.
We wstępie wspominaliśmy o wpływie diet niskowęglowodanowych na
naszą gospodarkę lipidową. Potwierdzają to badania przeprowadzone
na 83 osobach, których żywiono w myśl diety ketogenicznej. Po 24
tygodniach badań stwierdzono wzrost poziomu HDL, obniżenie LDL oraz
spadek wagi i poziomu cukru we krwi.
Obniżona ilość, a właściwie brak węglowodanów nie dla każdego będzie dobrym rozwiązaniem na redukcji, dlatego też warto spróbować wprowadzać pośrednie odmiany diet ketogennych z wykorzystaniem ładowania węglowodanami (w dni treningowe lub w posiłkach okołotreningowych), wtedy już będziemy mówić o TKD - Target Keto Diet lub CKD – Cyclic Keto Diet).
Sprawdź także:
Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?
Reasumując różnice w diecie są małe, jednak istotne. Pomocna okaże się poniższa tabela.
|
|
Dieta low carb |
Dieta ketogeniczna |
|
Dla kogo (etap redukcji) |
początek redukcji |
ostatnie szlify, BF<8% |
|
Ilość węglowodanów na dzień |
~30/150g |
minimum |
|
Podział makroskładników* |
białko ~ 40% |
białko ~ 20% |
|
Główny substrat energetyczny |
tłuszcze, białko |
ciała ketonowe |
|
Zagrożenie |
podwyższony poziom kortyzolu |
kwasica ketonowa |
*Uzależniony od typu budowy/ zaawansowania/rodzaju treningu
Jednym z minusów diety bazującej na obniżonej liczbie
węglowodanów jest podwyższony poziom kortyzolu. To on jest
antagonistą testosteronu, a jego stężenie jest ściśle skorelowane z poziomem glikogenu mięśniowego. Kortyzol jest uwalniany również
podczas wysiłków beztlenowych (ćwiczenia siłowe).
Niski poziom glikogenu mięśniowego (poprzez kilkudniowe – powyżej 7 dni- przebywanie na diecie ubogiej w węglowodany) sprzyja wysokiemu poziomowi kortyzolu. Wysoki poziom glikogenu (węglowodanów) w mięśniach = niski poziom kortyzolu, a podwyższony poziom testosteronu daje nam idealne środowisko do anabolizmu komórek. Podwyższony poziom kortyzolu również wpływa negatywnie na pracę tarczycy.
Suplementacja na diecie ketogenicznej i low carb
Pomocnymi suplementami w tym okresie z pewnością okażą się kwasy omega 3 oraz olej MCT, aby bez przeszkód zapewnić odpowiednia ilość tłuszczy w poprawnych proporcjach.
🛒Zdrowe
tłuszcze kupisz w sklepie bcaa.pl
Trec Super Omega 3 - olej rybi w kapsułkach
Trec
MCT Gold - olej MCT w płynie dla diety keto i low carb
Trec
Omega 3-6-9 - optymalne proporcje kwasów omega w kapsułkach
Podwyższona ilość białka w dietach low carb może powodować w naszym organizmie zakwaszenie. Polega ono na zaburzeniu
równowagi kwasowo – zasadowej w naszym ciele w wyniku
podwyższonej ilości kwasów jako produktów ubocznych procesów
metabolicznych. Aby temu zapobiec powinniśmy skupić się na
dodawaniu do każdego posiłku warzyw jako produkty alkalizujące
czyli odkwaszające.
Z powodzeniem sprawdzą się tu kiszonki jak kapusta kwaszona oraz ogórki oraz stosowanie odpowiednio zaprojektowanych do tego celu suplementów, np:
Eliminacid -
suplement na zakwaszenie organizmu
Polecamy też w tym okresie zainwestować w stack witaminowo- mineralny, aby wspomóc „ubogi” jadłospis diet redukcyjnych. Warto sprawdzić jak nasz organizm reaguje również na obecność warzyw w porach około treningowych, gdyż podwyższona ilość błonnika może powodować wzdęcia i dyskomfort treningowy.
6PAK EL Vitamins&Minerals - kompleks
witaminowo-mineralny
Opisane powyżej dwa modele żywieniowe to doskonała propozycja do pełnego schematu odżywiania się podczas redukcji. Na początku warto obniżyć ilość węglowodanów i tym samym wejść w fazę diety low carb. Kiedy po kilkunastu tygodniach natrafimy na okres stagnacji i wyczerpiemy pomysły na większy ujemny bilans kaloryczny, wtedy warto sięgnąć po dietę ketogeniczną, obcinając węglowodany do minimum.
Źródła:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/rules-for-successful-low-carb-diets
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/ugly-truth-about-ketogenic-diets
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
Piątek, 8 września 2017