Kulturystyka i wegetarianizm - dieta, wskazówki, jadłospis

Jest to kolejny artykuł dotyczący wegetarianizmu w kulturystyce. Wątpliwości związane z tym zagadnieniem wyjaśniliśmy już wcześniej: Wegetarianizm w kulturystyce - czy to się wyklucza?

Teraz przyszła pora na bardziej praktyczne ujęcie tematu. Wskazówki dotyczące komponowania diety, produkty wymagające zwrócenia szczególnej uwagi oraz przykładowy dzienny jadłospis znajdziesz właśnie tutaj.

Wiele osób uważa, że niemożliwe jest stosowanie diety roślinnej w sportach siłowych. Skąd bierzesz białko? - to chyba jedno z najczęściej zadawanych wegetarianom pytań. Ostatnio udowodniliśmy jednak, że kształtowanie ładnej muskulatury jest jak najbardziej możliwe pomimo braku mięsa w diecie. Wystarczy przykuwać uwagę do spożywanych posiłków i komponowanych z nich produktów, włączyć odpowiednią suplementację oraz regularnie ćwiczyć.

Zacznijmy od białka

Tak jak już wspominaliśmy wcześniej, znacznie łatwiej jest bilansować dietę jeżeli dopuszczasz spożycie jaj i produktów mlecznych (lub chociaż jednej z tej grup). Jeśli jednak bazujesz tylko na produktach roślinnych, to warto zapoznać się z tymi które stanowią najlepsze źródło białka. Poniższa tabela zawiera wybrane przykłady.

Tab. 1 Zawartość białka w 100g produktu

PRODUKT	zawartość białka [g]
soczewica czerwona	25,4
masło orzechowe	25,0
pestki dyni	24,5
nasiona słonecznika	24,4
siemię lniane	23,0
konopia siewna	21,5
migdały	20,0
ciecierzyca	20,0
nasiona chia	16,0
soja	15,8
orzechy włoskie	15,2
kasza gryczana	12,6
tofu	12,0
płatki owsiane	11,9
ryż brązowy	7,1
ryż biały	6,7
bób	5,2
komosa ryżowa po ugotowaniu	4,0
brokuły	3,0
szpinak	2,3
jarmuż	2,0
ziemniaki	1,9

Jak widzisz, źródłem białka może być wiele produktów pochodzenia roślinnego.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie warto jednak wzbogacić swoją dietę w odżywki białkowe roślinne.

Trec Soy Protein Isolate - białko sojowe

Hi Tec Vegan Protein - wegańskie białko

BioTech USA Vegan Protein - wegańska odżywka białkowa

Wybierając idealne źródło białka warto także zwrócić uwagę na prawidłowe łączenie ze sobą produktów. Jak zapewne wiesz, to aminokwasy budują białko. Większość z nich nasz organizm potrafi sam wytworzyć, jest jednak pewna grupa którą musimy dostarczyć z pożywieniem. Niestety w produktach roślinnych brakuje jednego/kilku niezbędnych aminokwasów lub występują one w nieprawidłowych proporcjach, co niestety negatywnie przekłada się na ich wartość biologiczną i zdolność przyswajania przez organizm.

Jak łączyć aminokwasy na diecie wege?

Dlatego też zalecamy umiejętne łączenie produktów, dzięki czemu uzupełnisz braki i zapewnisz prawidłowy aminogram:

produkty roślinne + nabiał, np. płatki owsiane z mlekiem
warzywa strączkowe + zboża, np. ryż brązowy z soczewicą
warzywa strączkowe + nasiona, np. groszek zielony z pestkami dyni
zboża + orzechy i nasiona, np. kasza gryczana z fasolą
zboża + zielone rośliny, np. makaron z brokułami

Aby zapewnić białko jak najlepszej jakości staraj się łączyć w jednym posiłku przynajmniej 2 z podanych poniżej 5 grup produktów:

produkty zbożowe: kasza, ryż, makaron, płatki, pieczywo
produkty sojowe: tofu, tempeh, miso
inne rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groszek
orzechy, pestki, nasiona: dynia, słonecznik, orzechy laskowe, włoskie
nabiał (o ile dopuszczasz jego spożycie)

Czy możliwe jest zatem nabieranie masy mięśniowej na diecie bezmięsnej?

Oczywiście, pod warunkiem że przestrzegasz wymienionych wyżej zasad, regularnie trenujesz oraz wspomagasz się odżywkami dla sportowców. Oprócz preparatów białkowych warto rozważyć także włączenie do diety m.in.:

Sport Definition Carbonic - odżywka węglowodanowa

Trec CM3 - kreatyna

Trec BCAA High Speed - aminokwasy rozgałęzione BCAA

Ogólnie zasady komponowania wegetariańskiego jadłospisu na masę nie odbiegają od typowej diety w tym okresie. Różnice dotyczą przede wszystkim produktów, które wybierasz oraz rodzaju stosowanych odżywek. Pamiętaj o zwiększeniu wartości kalorycznej diety i dostarczaniu większej ilości białka (w górnych granicach ze względu na gorszą strawność białek roślinnych).

Wskazówki i zasady tworzenia diety na masę mięśniową znajdziesz w artykule: Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne.

Jak zapobiegać niedoborom na diecie wegańskiej?

Dieta wegetariańska nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, które stanowią cenne źródło wielu składników odżywczych, witamin i minerałów. Z założenia jesteś więc narażony na wystąpienie pewnych niedoborów - dlatego warto jest poznać wskazówki, które Cię przed nimi uchronią.

Wybieraj produkty bogate w żelazo

Głównym źródłem tego pierwiastka są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, z których żelazo bardzo dobrze się przyswaja. Niektóre rośliny również posiadają znaczne jego ilości, ale jednak jest znacznie gorzej wykorzystywane przez organizm.
Roślinne źródła żelaza to m.in.: pestki dyni, otręby pszenne, kakao, soja, biała fasola.
Pamiętaj, że błonnik pokarmowy, kawa, herbata i tłuszcze znacznie pogarszają przyswajanie żelaza, dlatego unikaj jednoczesnego ich spożywania z produktami stanowiącymi cenne źródło tego pierwiastka.
Żelazo bardzo dobrze wchłania się w towarzystwie witaminy C.
6PAK EL Vitamin C - witamina C na przyswajanie żelaza

Pamiętaj o wapniu

Wśród roślinnych źródeł odnajdziesz go przede wszystkim w nasionach maku, migdałach, orzechach laskowych, słoneczniku i szpinaku
Do diety możesz włączyć również gotowe preparaty, które wzbogacone są dodatkowo m.in. o witaminę D
Trec Vitality Lifestyle Vitamin D - witamina D

Uzupełniaj cynk

Pamiętaj, że cynk wspomaga nie tylko odporność oraz przyspiesza gojenie ran, ale warunkuje również produkcję testosteronu.
Wśród źródeł roślinnych odnajdziesz go m.in. w pestkach dyni i słonecznika, otrębach, kiełkach, jagodach i czosnku.
Aby zmniejszyć ryzyko niedoboru włącz do diety odpowiednie suplementy zawierające cynk lub preparaty łączące kilka związków, np. ZMA
Essence Zinc Citrate - cytrynian cynku

Suplementuj witaminę B12

Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego konieczna jest jej suplementacja. Niedobory mogą powodować m.in. niedokrwistość, co może znacząco pogorszyć tolerancję organizmu na wysiłek.
Solgar Metylokobalamina B12

Nie zapominaj o kwasach omega-3

Jak powszechnie wiadomo kwasy omega-3 są przede wszystkim obecne w tłustych rybach morskich. Możesz jednak odnaleźć je także w produktach pochodzenia roślinnego: oleju lnianym, siemieniu lnianym, pestkach dyni, orzechach włoskich i oleju rzepakowym oraz suplementach diety.
Trec Super Omega 3 - olej rybi

O czym warto jeszcze pamiętać komponując dietę?

Najcenniejsze są oleje na zimno, obróbka termiczna znacznie pogarsza ich jakość. Do smażenia wybieraj oleje o wyższej temperaturze dymienia, np. olej kokosowy
Unikaj produktów przetworzonych, zastępuj je naturalnymi.
Dbaj o różnorodność - dieta wegetariańska wcale nie musi być monotonna.
Pilnuj bilansu kalorycznego i zawartości poszczególnych składników odżywczych.

Warto zwrócić uwagę na takie produkty jak dynia, siemię lniane, groszek, melon, czereśnie, wiśnie, jagody, borówki i arbuz, z których możesz przygotowywać wiele bogato-odżywczych posiłków, np.:

Koktajl borówkowy

2 filiżanki borówek
3 łyżki wody
2 łyżki miodu
2 łyżki cytryny
2 łyżeczki imbiru

Sałatka z arbuzem

1/4 arbuza
pomidor
2 łyżki oliwy z oliwek
sok z cytryny
bazylia
sałata lodowa
garść pistacji

Przykładowy "vege" jadłospis

Założenia: mężczyzna, 25 lat, masa ciała 75kg, treningi 3-4 razy tygodniowo o umiarkowanej intensywności

Wege śniadanie

tofu - 100g
pomidor - 150g
papryka zielona - 100g
pestki dyni - 20g

Wege drugie śniadanie

bułka grahamka - 50g
pasztet sojowy - 100g
cukinia - 70g
słonecznik, pestki - 20g

Obiad wege

zupa fasolowa - 250ml
soczewica w sosie pomidorowym - 100g
ryż brązowy - 120g
brokuły - 100g
jarmuż - 50g prażony na oliwie z oliwek - 10ml

Suplementy przed i po treningu

Wege posiłek po treningu

daktyle - 50g
słonecznik prażony - 20g
morele suszone - 50g

Kolacja wege

mleko migdałowe - 250ml
kasza jaglana - 120g
mus jabłkowy z cynamonem - 100g
odżywka białkowa, 30g

Tab.2 Wartość odżywcza diety z uwzględnieniem odżywek

Wartość energetyczna: 3272 kcal

	węglowodany	białko	tłuszcz
zawartość [g]	471,0	167,5	120,2
ogółem [% udziału]	57,6	20,5	21,9

Poniedziałek, 30 listopada 2015