Które tłuszcze należy wybierać, aby zachować zdrowie?

Tłuszcze są nieodzownym elementem diety każdego człowieka. Wielu ludzi uważa, że są złe, stanowią przyczynę otyłości i najlepiej byłoby je całkowicie wykluczyć. Prawda jest zupełnie inna. Bez tłuszczu nie bylibyśmy w stanie przyswoić niektórych witamin, a wybrane hormony (w tym testosteron) nie mogłyby zostać wytworzone przez organizm. Jednak czy wszystkie tłuszcze są zdrowe? Po latach promowania produktów nie zawierających tego składnika nadeszła pora by z rozsądkiem podejść do tematu i przyjrzeć się wszystkim tłuszczom… zarówno tym dobrym jak i tym złym.

Podział tłuszczy

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: nasycone (w temperaturze pokojowej mają twardą konsystencję) i nienasycone (zazwyczaj o konsystencji płynnej). Spożywanie tych pierwszych należy ograniczyć do minimum ze względu na szkodliwe działanie, jakie wykazują w naszym organizmie. Zdecydowanie nie są niezbędnym składnikiem diety.

Głównym źródłem tłuszczy nasyconych są produkty mleczne i mięso oraz żywność przetworzona, która zawiera tłuszcze chemicznie utwardzone.

Najlepszym wyborem są zatem tłuszcze nienasycone dzielące się na jednonienasycone i wielonienasycone, które odnajdziesz przede wszystkim w orzechach, olejach roślinnych i rybach.

W grupie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się kwas linolowy i linolenowy, znane jako omega-6 i omega-3. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, układu immunologicznego, krążenia oraz zachowania ładnej skóry.

Najkorzystniej byłoby dostarczać kalorii z tłuszczy w następujących proporcjach:

• 4% omega - 6

• 3% omega - 3

• 7% tłuszczy jednonienasyconych

• do 6% tłuszczów nasyconych.

Powyższy podział dokonany został w oparciu o zasadę, że do 20% całkowitej energii powinno pochodzić z tłuszczy. Dieta współczesnego człowieka dostarcza sporych jego ilości, ale pochodzących z nieodpowiednich źródeł.

Rozwiązaniem może być przyjmowanie suplementów w postaci kwasów omega-3 i omega 3-6-9. Kwas linolenowy jest przekształcany w organizmie do DHA (kwas deikozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).

Tłuszcze omega-6

Najważniejszym związkiem w tej rodzinie jest kwas linolowy. W organizmie człowieka ulega on przemianie do GLA (kwas gamma-linolenowy). Najlepszymi jego źródłami są olej z wiesiołka, olej z ogórecznika.

Kwasy tłuszczowe ulegają przekształceniu do prostaglandyn. Szczególne znaczenie mają tutaj prostaglandyny typu 1, które:

• odpowiadają za odpowiedni skład krwi,

• chronią przed zakrzepami,

• działają wazodylatacyjne (rozszerzają naczynia krwionośne),

• obniżają ciśnienie tętnicze,

• pomagają w utrzymaniu równowagi wodnej,

• pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.

Najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie suplementów łączących w sobie wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych, np.w postaci popularnych kompleksów Omega 3-6-9, które poza samym GLA, zawierają także ALA (kwas Alfa-Linolenowy), CLA (sprzężony kwas linolowy), EPA (kwas eikozapentaenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Tłuszcze omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie współczesnego człowieka dostarczane są w niewystarczającej ilości. Najważniejsze z nich to EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Objawami niedoboru są:

• sucha skóra,

• stany zapalne,

• zatrzymywanie wody w organizmie,

• mrowienie w nogach i rękach,

• osłabiona odporność,

• podwyższony poziom trójglicerydów,

• wyższe ciśnienie tętnicze,

• osłabiona koncentracja,

• problemy ze wzrokiem.

Podobnie jak kwasy omega-6, odpowiadają również za produkcję prostaglandyn. Tutaj są to prostaglandyny typu 3, które podobnie jak typ1 obniżają lepkość krwi, utrzymują prawidłowy poziom lipidów, wpływają na funkcje układu odpornościowego oraz metabolizmu, hamują stany zapalne i utrzymują równowagę wodną.

Najlepszymi olejami pod względem zawartości kwasów omega-3 są oleje lniane, oleje z ryb drapieżnych i oleje konopne.

Z punktu widzenia sportowca

Tłuszcz pozwala podnieść poziom testosteronu oraz pomaga uzyskać dodatni bilans azotowy, który warunkuje budowę masy mięśniowej. Jest także składnikiem, który dostarcza bardzo dużo energii (spalenie 1g tłuszczu daje ok. 9kcal) oraz umożliwia rozpuszczenie witamin A, D, E i K. Każda z nich wywiera bardzo duży wpływ na zdolność do podejmowania wysiłku, szczególnie o większej intensywności. Nienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą w regulacji układu sercowo-naczyniowego, wpływają na prawidłowe wartości ciśnienia tętniczego, zwiększają odporność oraz umożliwiają zachowanie pożądanego profilu lipidowego.

Pamiętaj, że nasycone kwasy tłuszczowe, w które obfitują produkty pochodzenia zwierzęcego (głównie czerwone mięso) i żywność przetworzona nie są dla nas najlepszym wyborem. Lepiej jest dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości ryb oraz roślin, które obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Dobre tłuszcze posłużą nam nie tylko jako źródło zdrowia, ale również jako paliwo dla organizmu. Szczególnie godne uwagi są masła orzechowe i olej kokosowy bogaty w średnio-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odnajdziesz także w czystej formie w postaci oleju MCT, np. Olimp Olej MCT.