Kreatyna - czy trzeba stosować ją cyklicznie?

Jeszcze kilka lat temu, jedyną uważaną za słuszną metodą przyjmowania kreatyny było stosowanie cykliczne. Zwykle czas trwania suplementacji mieścił się w przedziale 6-8 tygodni, po czym co najmniej na podobny okres kreatyna była odstawiana. Obecnie coraz częściej praktykuje się zalecaną przez wielu ekspertów suplementację stałą, w której kreatynę możemy przyjmować praktycznie przez cały rok.

Kreatyna - działanie

Główną korzyścią przyjmowania kreatyny jest wpływ na ATP, które to odpowiadają za możliwości siłowe podczas beztlenowej pracy mięśni – jak na przykład trening kulturystyczny. Dzięki kreatynie mamy możliwość wykonywania ćwiczeń z większym ciężarem, co z kolei przykłada się na wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Jak zapewne wszyscy wiemy nie ma jednak możliwości, by progresja siłowa była stale utrzymywana na podobnym poziomie, a każdy kolejny tydzień treningów przynosił postępy w dokładaniu kolejnych kilogramów na sztangę.

Gdyby tak było, zapewne osoby z wieloletnim stażem wykonywałyby przysiad ze sztangą ważącą kilka ton. Po pierwszych dość spektakularnych przyrostach siły, każdego ze stosujących kreatynę czeka zatem lekka stagnacja, bądź wyraźne spowolnienie wcześniejszego wzrostu siły. Z tego właśnie powodu powstały teorie, że suplementacja powyżej 8 tygodni nie przynosi już najmniejszych korzyści, ponieważ kreatyna zwyczajnie... przestaje działać.

Nikt jednak nie zwrócił uwagi, że w dalszym ciągu operuje znacznie większymi ciężarami niż przed rozpoczęciem ''cyklu'', co po odstawieniu kreatyny było w zdecydowanej większości przypadków absolutnie niemożliwe do utrzymania. Czy suplementacja wobec tego przestała działać? - bynajmniej. Podobne, acz ubrane w nieco inne słowa hasło brzmi: „Po 6 tygodniach organizm przyzwyczaja się do kreatyny, dlatego przestaje ona działać”.

Paradoksalnie, osoby głoszące tą teorię z pełnym przekonaniem o jej słuszności zapytane o cykle na odżywce białkowej, a nawet piersi drobiowej bądź ryżu, zapewne popukali by się w czoło. Dlaczego? Przecież kreatyna to tak samo jak węglowodany lub proteiny z odżywki czy mięsa naturalny składnik naszej diety, które w celu kształtowania sylwetki spożywamy w nieco większej ilości niż przeciętny ''Kowalski''.

Wniosek jest prosty: podobnie jak organizm nie przyzwyczai się do wspomnianej piersi z kurczaka i nie należy jej spożywać cyklicznie ponieważ przestanie ''działać'', tak nie ma konieczności odstawiania kreatyny pod tego typu argumentacją. Stosowanie stałe zapewni nam najlepsze warunki do wprawdzie powolnych, ale nieustających postępów, co w perspektywie długofalowej da zdecydowanie większe korzyści niż suplementacja cykliczna.

Dawkowanie kreatyny

Podczas cykli kreatynowych, przyjęło się dawkę ok. 10 gramów dziennie, którą często poprzedzała tak zwana faza nasycenia, kiedy to dzienne spożycie sięgało nawet 25-30 gramów przez kilka pierwszych dni. O takich praktykach słyszy się jednak w tym momencie już dość rzadko. Ćwiczący najwyraźniej zdali sobie sprawę, iż jest to nic innego jak wyrzucanie suplementu do śmieci, ponieważ w żaden sposób organizm przeciętnego człowieka nie będzie w stanie wykorzystać takiej ilości.

W zaleceniach stosowania stałego najczęściej spotykane są dwie metody. Pierwsza z nich to przyjmowanie porcji 5g każdego dnia, natomiast według drugiej kreatynę stosujemy wyłącznie w dni treningowe przed lub po wizycie w siłowni.

Skutki uboczne

Jedną z przyczyn odstawiania kreatyny na pewien czasu jest obawa o zdrowie, motywowana mitem na temat jej szkodliwości. Dłuższa suplementacja rzekomo miała mieć negatywny wpływ na pracę nerek i prowadzić do ich uszkodzenia. Teorie te dawno już zostały obalone, gdyż w przypadku suplementacji kreatyny według zaleceń producenta u osoby zdrowej nie obserwowano pogorszenia stanu funkcjonowania tego narządu, jednak nadal wiele osób rozpowszechnia tego typu błędne hasła, nie aktualizując swej własnej wiedzy.

Czy cykle kreatynowe to bezużyteczna i przestarzała metoda?

Choć po przeczytaniu powyższych akapitów prawdopodobnie odpowiedź większości z Was byłaby twierdząca, to cykliczne przyjmowanie kreatyny może mieć swoje zastosowanie w co najmniej kilku przypadkach.

Jednym z nich są osoby, u których podłoże psychologiczne i motywacja odgrywa kluczową rolę w podejściu do odżywiania czy treningów. Powolne, niemal niewidoczne z tygodnia na tydzień postępy bardzo mocno je zniechęcają, co odbija się na najbardziej istotnych czynnikach by je osiągać – odpuszczanie treningów lub nie dawanie z siebie dostatecznie dużo podczas ćwiczeń, podjadanie i spożywanie alkoholu – i w taki właśnie sposób wielu z Was od długiego czasu tkwi w miejscu zarówno w kwestii sylwetki, jak i siły.

Sytuacja jednak diametralnie się zmienia, kiedy to progres widoczny jest już na każdym kolejnym treningu, w lustrzanym odbiciu, a nawet zauważany przez otoczenie. Ciężkie i systematyczne treningi, lepsze podejście do prawidłowego żywienia, dbanie o regenerację – na efekty silnie anabolicznej kreatyny przy takim podejściu nie trzeba długo czekać. Kiedy jednak po kilku tygodniach będą one już mniej zauważalne, a determinacja ćwiczącego także wyraźnie słabnie, najlepszym rozwiązaniem będzie jej odstawienie, by po kilku tygodniach znów starać się wykorzystać potencjał suplementacji.

Podsumowując, w przypadku takich osób korzystniej będzie decydować się na cykle kreatynowe, podczas których z zaangażowaniem i motywacją poświęcą się pracy nad rozwojem, niż stała suplementacja bez odpowiedniego podejścia dietetyczno – treningowego.

Odstawienie suplementów kreatynowych ma także swoje uzasadnienie w przypadku sportowców, którzy zmuszeni są do przestrzegania kategorii wagowych. Jako że jednym z najbardziej wyraźnych efektów kreatyny jest zatrzymywanie wody wewnątrzkomórkowej, osoby przyjmujące zazwyczaj w mniejszym bądź większym stopniu zwiększają swoją masę. Podsumowując, choć poza sportami sylwetkowymi kreatyna równie chętnie wykorzystywana jest także w innych dyscyplinach, to odstawienie jej podczas bezpośredniego przygotowania do zawodów może okazać się bardzo pomocne w kwestii osiągania limitów wagi.

Kreatyna to bez wątpienia bardzo skuteczny i silny suplement. Poza pewnymi wyjątkami, dla zdecydowanej większości trenujących absolutnie nie ma konieczności stosowania jej cyklicznego i wprowadzania systematycznych przerw. Choć już po kilku tygodniach psychicznie przyzwyczaicie się do efektów jakie przynosi i podświadomość będzie podpowiadać, że kreatyna przestała dawno działać, to możecie być przekonani – ona przez cały czas wykonuje ogrom pracy pozwalającej na nawet najmniejsze nasze postępy.

Interesuje Cię tematyka kreatyny? Zachęcamy do zapoznania się z innymi artykułami:

Czy kreatyna to tylko suplement dla sportowców?

Kreatyna na redukcji - jej właściwości i działanie.

Szukasz najlepszego produktu dla siebie? Polecamy szczególnie:

100% LABS Elite Creatine 400g

Olimp Creatine 1250 Mega Caps 120kaps

Trec CM3 Powder 250g

Michał Kusyk

Piątek, 6 lipca 2018