Każdy długi i wyczerpujący trening powoduje zakłócenie naturalnej równowagi organizmu. Są jednak sposoby, dzięki którym regeneracja zachodzi znacznie sprawniej, ciało jest lepiej przygotowane do wysiłku, a oczekiwane efekty przychodzą o wiele szybciej. Jednym z nich jest włączenie suplementacji kreatyną. Co ważne, ma ona szczególne znaczenie dla sportów wytrzymałościowych.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest fizjologicznym środkiem ergogenicznym. Jest to organiczny związek chemiczny, który zawiera elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. Wytwarzana jest w organizmie w trakcie przemiany materii. Występuje głównie w mięśniach szkieletowych oraz ścięgnach, ale też w mózgu, krwi i innych tkankach. Stanowi ona część składową mięśniowej fosfokreatyny.
Kreatyna obecna jest także w pokarmach spożywczych, a także w formie wyizolowanej jest jednym z suplementów diety. Powstaje z aminokwasów takich, jak arginina, glicyna i metionina, głównie w nerkach, wątrobie i trzustce.
Kreatyna nie tylko na siłowni
W sportach wydolnościowych i wyczynowych opartych na systemie energetycznym ATP-CP (adenozynotrifosforan-fosfokreatyna) suplementację kreatyną stosuje się w celu zwiększenia siły, mocy oraz szybkości. Składnik ten przyczynia się do regeneracji energii w komórkach mięśniowych i zapobiega efektowi katabolicznemu.
Na co działa kreatyna?
Suplementacja kreatyną powoduje zarówno podwyższenie jej zawartości w mięśniach, jak i zwiększenie ilości fosfokreatyny, która spełnia ważne funkcje w procesach metabolicznych:
- przyspiesza resyntezę ATP (adenozynotrifosforanu),
- wspomaga transport ATP przez błony mitochondriów,
- wspiera buforowanie kwasu mlekowego,który gromadzi się w mięśniach podczas bardzo intensywnego wysiłku.
Podczas treningu kreatyna zwiększa zdolność do podejmowania
intensywnych wysiłków, co sprawdza się w takich sportach, jak
kolarstwo, biegi sprinterskie czy podnoszenie ciężarów.
Po treningu z kolei ułatwia regenerację organizmu między kolejnymi intensywnymi sesjami treningowymi. Powoduje, że wzrasta siła, masa mięśniowa i wydolność, dzięki czemu możliwe jest zwiększenie liczby sesji lub powtórzeń, które przekładają się na polepszenie wyników.
Kreatyna na redukcji i na masie - to świetny wybór niezależnie na jakim etapie treningowym jesteś.
🛒Kreatyny kupisz w sklepie bcaa.pl
Trec ENDURANCE Creatine Sport - kreatyna na wytrzymałość
Trec
CM3 - jabłczan kreatyny dla sportów wytrzymałościowych
Formotiva
Creatine Mono - czysty monohydrat kreatyny
Jak brać kreatynę?
W trakcie suplementacji zaleca się dawkę dzienną kreatyny do
20g, przy czym jej przekroczenie nie ma wpływu na poprawę wyników
treningowych. Są dwa modele stosowania - stałe z dawką rzędu ok 3g
dziennie lub
przyjmując cyklicznie, opierając się na fazie wysycenia
kreatyną.
Jest wiele form kreatyny, wśród których najczęściej stosowane są monohydrat oraz jabłczan kreatyny. Warto wiedzieć, że nawet niewielkie dawki kreatyny mogą poprawić wydolność treningu zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.
Jak się szybciej regenerować?
By podnosić efektywność ćwiczeń, zarówno sportowcy wyczynowi,
jak i amatorzy muszą uzupełniać utracone podczas treningu
składniki.
Konieczne jest przestrzeganie ściśle określonych zasad żywienia
prowadzących do właściwej regeneracji organizmu, w tym również w okresie około-treningowym. Ważna jest dieta stanowiąca
optymalne zabezpieczenie potrzeb budulcowych i energetycznych
organizmu, często uzupełniona właściwą suplementacją.
Takie połączenie sprzyja rozwijaniu zdolności wysiłkowych i jednocześnie przeciwdziała skutkom przeciążeń treningowych. W przypadku naprawdę dużego wysiłku fizycznego konieczne jest zapewnienie zrównoważonego bilansu energetycznego pomiędzy ilością kalorii przyjmowanych wraz z pożywieniem, a ilością wydatkowanych przez organizm.
Podsumowanie
Kreatyna nawet w niewielkich ilościach może poprawić wydolność podczas treningów i wspiera regenerację potreningową organizmu. Co ciekawe, kreatyna nie tylko dla sportowców - pozytywne efekty jej stosowania mogą odczuć także osoby o mniejszej aktywności.
Piątek, 4 września 2020