Kreatyna to popularny suplement diety, który zyskał ogromną popularność wśród osób trenujących siłowo. Być może Ty także stosujesz ją jako uzupełnienie wymagającej diety i restrykcyjnego planu treningowego w celu zwiększenia masy mięśniowej, poprawy wydolności i siły. Jeśli jednak czasem masz ochotę na kilka relaksujących kufli piwa lub drinków, zastanów się, czy warto. Alkohol ma wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Czy połączenie go z kreatyną może jeszcze bardziej szkodzić Twoim mięśniom? Sprawdź, jaki jest wpływ kreatyny i alkoholu na organizm oraz czy istnieją potencjalne zagrożenia związane z tym połączeniem.
Suplementacja kreatyną a spożywanie alkoholu
Przyjmowanie kreatyny pomaga pobudzić mięśnie i nawodnić komórki. Jeśli dbasz o jej dostarczanie do organizmu w celu wspierania pracy i budowy mięśni, pijąc alkohol, możesz działać przeciwko sobie. Okazjonalny drink czy piwo prawdopodobnie nie wpłynie na Twoje osiągnięcia na siłowni, jednak regularne picie alkoholu nawet w małych ilościach spowolni przyrost mięśni, a odwodnienie dodatkowo zmniejszy ich objętość.
Kreatyna i alkohol – czy spożywane razem szkodzą?
Alkohol jest diuretykiem – ma działanie moczopędne. Jeśli dostaje się do organizmu, usuwa płyny przez nerki, moczowody i pęcherz moczowy, w znacznie szybszym tempie niż robią to inne substancje. Jeśli dodatkowo spożywając alkohol, nie pijesz wystarczającej ilości wody, możesz szybko się odwodnić.
Kreatyna potrzebuje dużo wody do budowania mięśni i utrzymywania ich w dobrej kondycji [1]. Jeśli suplementujesz kreatynę i równocześnie nie zapewniasz sobie odpowiedniego nawodnienia, nie uzyskasz maksymalnych korzyści z suplementacji. Jeśli dodatkowo spożywasz alkohol, pogłębiasz odwodnienie. Alkohol spowalnia wiele procesów w organizmie, w tym proces tworzenia aminokwasów. To zupełnie odwrotne działanie do tego, które ma na celu kreatyna.
6PAK Creatine Monohydrate - monohydrat kreatyny
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który pełni ważną funkcję w metabolizmie energetycznym organizmu, dostarczając mu szybkiego źródła energii. Składa się z wielu aminokwasów, takich jak L-arginina, glicyna i L-metionina. Jest naturalnie syntetyzowana przez nerki i wątrobę i jest gromadzona w mięśniach.
Przechowujemy około 1g kreatyny na bieżące potrzeby organizmu. To mniej więcej połowa tego, co jest nam niezbędne, więc pozostałą część potrzebnej kreatyny należy pozyskiwać z diety – mięsa, jaj i ryb [2]. Kreatyna jest popularnym suplementem diety wśród osób uprawiających sporty siłowe i wytrzymałościowe. Badania dowodzą, że aby kreatyna poprawiała wydolność fizyczną, zwiększała siłę mięśni i przyspieszała regenerację po treningu, jej dawka powinna wynosić 3-5g [3].
Jakie jest działanie kreatyny?
Kreatyna oprócz wspomagania wzrostu mięśni zapewnia następujące korzyści:
-
Dodatkowa siła i wytrzymałość podczas treningów – sprawia, że jesteś w stanie podnosić większe ciężary oraz wykonywać więcej powtórzeń. Dzięki temu Twoje mięśnie wykonują większą pracę [4].
-
Lepsza regeneracja mięśni – stosowanie kreatyny powoduje, że Twoje ciało szybciej się zregeneruje po treningu, a to oznacza lepszy wzrost mięśni.
-
Efekt napompowanych mięśni – jak pokazują badania, kreatyna pozwala komórkom mięśniowym wchłaniać i zatrzymywać więcej wody. To sprawia, że Twoje mięśnie wyglądają na większe. Poprawia się równowaga azotowa i aktywują się niektóre geny mające wpływ na hipertrofię [5].
-
Działanie antykataboliczne – kreatyna zmniejsza tempo degradacji białek, która negatywnie wpływa na wzrost mięśni.
Jak alkohol wpływa na zwiększenie masy mięśniowej?
Alkohol nie jest korzystny, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, a wręcz może mieć negatywny wpływ na wyniki treningowe. Oto najważniejsze powody, dla których nadmierne picie alkoholu utrudnia budowanie masy mięśniowej:
-
Alkohol prowadzi do odwodnienia organizmu i zaburzenia równowagi elektrolitowej. Może to prowadzić do częstych skurczów mięśni, powodować spadek wydolności podczas treningu, a w konsekwencji utratę masy mięśniowej.
-
Zmniejsza wchłanianie składników odżywczych przez organizm – alkohol zmniejsza wydzielanie enzymów trawiennych i sposób metabolizowania niektórych składników. To może zwiększać ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez, żelazo, cynk i witaminy z grupy B, które odgrywają kluczową rolę w wysiłku fizycznym i budowaniu mięśni.
-
Alkohol negatywnie wpływa na efektywność syntezy białek. Jego nadmiar powoduje rozpad tkanki mięśniowej.
-
Alkohol negatywnie wpływa na procesy regeneracyjne organizmu, a co za tym idzie, wydłuża czas potrzebny do pełnego powrotu do formy po treningu siłowym.
-
Alkohol wpływa hamująco na wydzielanie hormonu wzrostu oraz testosteronu, które są kluczowe dla zwiększenia masy mięśniowej.
-
Alkohol to kalorie, które łatwo powodują przyrost tkanki tłuszczowej, a to z kolei może negatywnie wpływać na kondycję fizyczną i utrudniać osiągnięcie celów związanych ze zwiększeniem masy mięśniowej.
Oczywiście należy pamiętać, że alkohol wpływa na zaburzenia czasu reakcji. Obniża wytrzymałość, siłę, a kiedy będziesz go często używać, Twój plan treningowy legnie w gruzach. Dlatego zaleca się, aby osoby trenujące i dążące do zwiększenia masy mięśniowej ograniczyły spożycie alkoholu, a najlepiej w ogóle z niego zrezygnowały.
Czytaj więcej:
Spożywanie alkoholu a wzrost masy mięśniowej
Kreatyna a alkohol – dlaczego nie jest to dobre połączenie?
Suplementacja kreatyny a alkohol – fakty
-
Alkohol wypłukuje wodę minerały i witaminy.
-
Alkohol spowalnia syntezę białek, szczególnie jeśli spożywany jest w niedługim czasie po zakończeniu treningu.
-
Picie alkoholu spowalnia zwiększanie masy mięśniowej.
-
Alkohol powoduje obniżenie możliwości regeneracyjnych organizmu, działa na rozpad tkanek mięśniowych, które nie mają szans się zregenerować (szczególnie gdy alkohol spożywany jest krótko po treningu).
-
Częste picie alkoholu, mimo suplementacji kreatyny, może prowadzić do powstania zmian w tkance mięśniowej takich jak niewynikające z urazów obrzęki, zaburzenia w wydzielaniu enzymów.
-
Picie alkoholu powoduje, że we krwi utrzymuje się wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu), który działa na mięśnie katabolicznie. Kreatyna nie równoważy tego procesu.
-
Alkohol utrudnia transport kreatyny do mięśni, co oznacza, że stosując suplementację, nie wykorzystasz jej potencjału.
Sprawdź:
Indeks glikemiczny alkoholu
Suplementy kreatyny a alkohol – mity
-
Nie jest prawdą, że okazjonalne spożywanie alkoholu zrujnuje efekty suplementacji kreatyny. Jednak nadal będziesz doświadczać skutków ubocznych picia alkoholu, które prawdopodobnie wpłyną na jakość pojedynczego treningu.
-
Nieprawdą jest, że alkohol wypłukuje kreatynę z mięśni.
-
To mit, że kreatyna wyzwala agresję. Tym bardziej nie można sądzić, że łączenie jej z alkoholem może powodować zmianę zachowania. To alkohol wpływa na centralny układ nerwowy i w konsekwencji tego może powodować skłonność do agresywnych zachowań.
Połączenie kreatyny i alkoholu – czy to w ogóle ma sens?
Podczas brania kreatyny nie zaleca się picia alkoholu. Działanie kreatyny związane jest między innymi z dostarczaniem większej ilości wody do tkanek, natomiast alkohol jest znanym diuretykiem i powoduje odwodnienie. Działanie tych dwóch substancji jest więc przeciwstawne.
Jeśli sądzisz, że wystarczy przyjmować zwiększone dawki suplementu kreatyny, aby zrównoważyć odwadniające działanie alkoholu, to jesteś w dużym błędzie. Zbyt duże spożycie kreatyny jeszcze bardziej nadwyręży już obciążoną alkoholem wątrobę i nie przyniesie pozytywnych efektów.
Jeśli w czasie przyjmowania kreatyny planujesz regularnie spożywać alkohol, licz się z tym, że wyrzucisz pieniądze w błoto. W czasie budowania masy mięśniowej (a także redukcji tkanki tłuszczowej) odradza się picie alkoholu, ponieważ efektem jego działania są dokładnie odwrotne rezultaty.
Aneta Buczak
Bibliografia:
-
D Häussinger, E Roth, F Lang, W Gerok: Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 1993 May 22;341(8856):1330-2.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098459/ -
Richard B. Kreider et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 18 (2017).
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z -
Benjamin Wax et al: Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/ -
Robert Cooper et al: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788 -
Brad J Schoenfeld: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
Środa, 10 maja 2023