Nic nie dostarcza tak silnego zastrzyku energii na treningu jak kofeina. Nie ulega wątpliwości, że odżywki zawierające ją w swoim składzie należą do jednych z najczęściej wybieranych w gronie sportowców, szczególnie ćwiczących na siłowni.
Na przestrzeni ostatnich lat powstało wiele badań naukowych sprawdzających efekty działania kofeiny. Są tak pozytywne, że Australijski Instytut Sportu przypisał ją do kategorii A, czyli odżywek i substancji szczególnie polecanych sportowcom, ponieważ kofeina:
-
zwiększa pobudzenie,
-
poprawia koncentrację,
-
polepsza nastrój,
-
zwiększa tolerancję na ból,
-
pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej,
-
pozwala na dłuższe wykonywanie ćwiczeń fizycznych.
Działanie kofeiny jest tak silne, że do 2004 roku w klasyfikacji Światowej Organizacji Antydopingowej figurowała jako jedna z substancji zabronionych w sporcie. Zapewne zadajesz sobie pytanie: Jak to możliwe? Kofeina? Przecież każdy ma z nią kontakt. I była to właśnie jedna z przyczyn, dla której zrezygnowano z zakazu jej stosowania. Próby ograniczeń i kontroli nic nie dawały. Analizy moczu wykazały jej obecność u 75% sportowców, którzy stosowali ją przede wszystkim w czasie trwania zawodów.
Kto moźe stosować kofeinę?
Kofeina jest niezwykle popularna nie tylko wśród zawodników, ale także u osób nie podejmujących większych aktywności. W Europie największe jej ilości (rzędu 400mg/db) spożywają mieszkańcy północnych państw - Danii, Finlandii, Norwegii i Szwecji. Pochodzi ona z różnych źródeł - kawy, herbaty, odżywek, napojów energetyzujących.
Tak duże grono zwolenników sugeruje, że produkty zawierające spore dawki kofeiny cieszą się stosunkowo dużą popularnością. Pojawiają się jednak pytania? Czym jest kofeina? Jak dokładnie działa? W jaki sposób pomaga w treningu? Sprawdźmy, co na ten temat mówi nauka.
Skąd pochodzi kofeina?
Podobnie jak w przypadku wielu związków i produktów ciężko jest dokładnie określić dokładne miejsce i czas pochodzenia. Uznaje się jednak, że znana jest już od bardzo dawna. Napoje bogate w kofeinę nazywano "eliksirem życia", które pomagały utrzymać pobudzenie podczas wieczornych modlitw.
Dokładniejsze dane pochodzą jednak z początków XIX wieku, kiedy po raz pierwszy wyizolowano kofeinę w laboratorium. W dzisiejszych czasach najczęściej uzyskuje się ją jednak z roślin stanowiących jej naturalne bogactwo.
Trec Caffeine 200 Plus - czysta kofeina w kapsułkach
Jak kofeina wpływa na wysiłek fizyczny?
Kofeina jest stosunkowo szybko wchłaniana przez żołądek
osiągając wysoką zawartość we krwi w ciągu ok. 1-2godzin od
spożycia. Choć jest absorbowana przez zdecydowaną większość tkanek,
to jej korzystne działanie dotyczy całego organizmu.
Oddziałuje na ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu
poprawia koncentrację oraz pozwala uzyskać większe pobudzenie na
treningu. Reguluje pracę serca, nasila wydzielanie adrenaliny oraz
wprowadza w stan większej gotowości.
To nie jest jednak jej jedyne działanie. Nie bez powodu podkreśla się znaczenie kofeiny dla sportów wytrzymałościowych. Dlaczego? Jak doskonale wiesz, rezerwą energetyczną naszego organizmu są węglowodany zgromadzone w postaci glikogenu, które uzupełniane są po zakończeniu każdego treningu. Im więcej się ich odbuduje, tym dłużej będziesz mógł ćwiczyć bez wystąpienia momentu zmęczenia. Kofeina spowalnia rozpad glikogenu, tym samym zmuszając organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii. Tłumaczy to często przypisywane jej cechy wiążące się z przyspieszaniem procesów spalania [3].
Wiele badań wskazuje ponadto, że związek ten zwiększa tolerancję na ból. Jeżeli kiedykolwiek doświadczyłeś charakterystycznego uczucia "palenia mięśni", to kofeina może opóźnić moment jego wystąpienia.
Udowodniono, że zarówno polepsza możliwości wysiłkowe organizmu wpływając korzystnie na wydolność, wytrzymałość i szybkość, jak również zmniejsza zmęczenie psychiczne.
W wyniku jej spożycia zaobserwowano wzrost wydajności zawodników poszczególnych dyscyplin wynoszący odpowiednio:
- 3,3% wśród sportów wytrzymałościowych,
- do 20% w sportach wymagających siły i mocy mięśniowej,
- 6,5% w sportach szybkościowych,
- 9,5% u zawodników podnoszących ciężary.
Czy spożycie kofeiny może wywołać efekty uboczne?
Jak w przypadku wszystkich produktów, nadmierne spożycie kofeiny może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych reakcji, takich jak np. utrzymujące się rozdrażnienie. Na co należy jeszcze zwrócić uwagę?
Odwodnienie organizmu po kofeinie
Uznaje się, że kofeina może prowadzić do utraty zwiększonej ilości wody. Choć efekt tak naprawdę jest marginalny (podobne działanie obserwuje się zarówno w wyniku spożycia kawy zawierającej kofeinę, jak również bezkofeinowej) w dalszym ciągu zaleca się zwiększenie ilości płynów dostarczanych w ciągu dnia. Ma to szczególne znaczenie jeżeli trenujesz w wysokiej temperaturze otoczenia przy znacznej wilgotności powietrza.
Przyzwyczajenie do kofeiny
Organizm potrafi się przyzwyczaić do kofeiny, choć efekt zależy już od czynników indywidualnych. U niektórych osób, które spożywają znacznie więcej niż 200mg dziennie w wyniku odstawienia mogą pojawić się takie symptomy jak: bóle głowy, rozdrażnienie, stany depresyjne, skurcze mięśniowe. Trwa to najczęściej 2-9 dni, a niekorzystne efekty można ograniczyć poprzez stopniowe zmniejszanie dostarczanej dawki kofeiny.
Bezsenność po kofeinie
Niektóre osoby bardzo szybko metabolizują kofeinę, u innych natomiast ten proces trwa zdecydowanie dłużej. Jak długo ten związek będzie działał na Ciebie oraz jaki dokładnie wywoła efekt zależy już od indywidualnych czynników. Miej to na uwadze jeżeli decydujesz się na spożywanie produktów zawierających znaczne ilości tego związku w krótkim okresie przed snem.
Jakie są najpopularniejsze źródła kofeiny?
Kofeina zawarta jest w wielu produktach, także w żywności.
Średnią jej zawartość przedstawia tabelka zawarta poniżej.
Pamiętaj, że podane wartości przedstawiają jedynie średnie ilości,
ponieważ w zależności od zastosowanych do badań metod oraz rodzaju
produktów uzyskane wyniki mogą się między sobą różnić. Inna pora
zbioru liści herbaty, gatunek, czas parzenia - to tylko jedne z nielicznych cech wpływających na różne wyniki dotyczące zawartości
kofeiny.
|
Produkt |
Objętość |
Średnia zawartość kofeiny [mg] |
|
Kawa rozpuszczalna (2 łyżeczki) |
190ml naparu |
75 |
|
Kawa parzona (2 łyżeczki) |
190ml naparu |
85 |
|
Kawa bezkofeinowa |
200ml |
2-5 |
|
Herbata czarna parzona (3 minuty parzenia) |
200ml |
52,6 |
|
Herbata zielona ekspresowa (5min parzenia) |
200ml |
30,5 |
|
Herbata zielona liściasta (5min parzenia) |
200ml |
33,4 |
|
Napoje gazowane |
250ml |
8-53 |
|
Napoje energetyzujące |
250ml |
28-87 |
|
Czekolada mleczna |
100g |
20,8 |
|
Czekolada gorzka |
100g |
66,5 |
Jak widzisz są produkty, w których kofeina występuje naturalnie w stosunkowo wysokiej zawartości. Nie są to jednak jej jedyne źródła. Odnajdziesz ją także w specjalnie zaprojektowanych suplementach i odżywkach dla sportowców, takich jak te wymienione poniżej.
Energy shoty z kofeiną
Energy shot zapewnia sporą dawkę energii w wygodnej formie spożycia.
6PAK
Craze Shot - shot z dodatkiem kofeiny
FA
Xtreme Napalm Igniter Shot - shot z kofeiną
6PAK
Bestia Shot - kofeiny shot przed treningiem
Żel energetyczny z kofeiną
Żel energetyczny zaprojektowany jest specjalnie z myślą o sportach wytrzymałościowych, dlatego podstawowym jego składnikiem są węglowodany. Czasami wzbogacany jest w kofeinę w różnych ilościach, choć nie zawsze. Dlatego warto jest czytać etykiety, szczególnie gdy zależy Ci na jej obecności lub braku w składzie.
Przedtreningówki z kofeiną
Odżywki przedtreningowe służą dobremu przygotowaniu do wysiłku. Dzięki zawartości szeregu związków niezwykle ważnych dla zwiększenia efektywności treningu możesz ćwiczyć znacznie dłużej. Zawartość w nich kofeiny bardzo się różni, dlatego ciężko jest skonkretyzować dokładny przedział.
Trec
Boogieman - przedtreningówka na bazie kofeiny
6PAK HEAT -
stymulująca przedtreningówka z kofeiną
Trec ENDURANCE Energy Fuel - przedtreningówka z dodatkiem
kofeiny
Spalacze tłuszczu z kofeiną
Spalacze tłuszczu to rozwiązanie dedykowane osobom, które chcą utracić zbędną tkankę tłuszczową. Częstym dodatkiem do wielu z nich jest również kofeina wzmacniająca działanie pozostałych składników.
Redin -
spalacz tłuszczu z kofeiną
Trec
ClenBurexin - spalacz z dodatkiem kofeiny
Sport
Definition Fat No More - suplement na redukcję z kofeiną
Jak prawidłowo włączać kofeinę?
Jeżeli często spożywasz produkty bogate w ten związek tak
naprawdę nie musimy dokładnie mówić Ci jak stosować kofeinę,
ponieważ sam to sobie ustalasz sięgając np. po filiżankę kawy. Ale
by w pełni wykorzystać możliwości jakie ze sobą niesie należy wziąć
pod uwagę przede wszystkim dwa elementy. Wtedy zwiększysz
prawdopodobieństwo uzyskiwania jeszcze lepszych osiągnięć
sportowych.
Optymalna dawka kofeiny
Efekty kofeiny zaczynasz odczuwać już od 20mg dziennie (ok. 0,3mg/kg masy ciała). Jeżeli jednak nigdy nie miałeś styczności z tym związkiem (ani w formie suplementów i odżywek, ani naturalnej), to zacznij od bardzo małych ilości, które w miarę upływu czasu stopniowo zwiększaj.
Najlepsze efekty daje dostarczanie ok.200mg kofeiny
(3mg/kg masy ciała). Przy wyższych dawkach ok. 400mg
kofeiny (6mg/kg masy ciała) Twoja wydajność może spaść
wraz z towarzyszącymi jej objawami niepożądanymi. Być może wydaje
Ci się to niemożliwe lub kompletnie pozbawione znaczenia,
zapewniamy jednak że większość ludzi nie zdaje sobie sprawy jak
dużą dawkę kofeiny spożywa każdego dnia.
Weź pod uwagę, że źródłem kofeiny nie jest tylko jeden produkt, dlatego aby jak najlepiej wypadać na treningach/zawodach warto wcześniej sprawdzić średnią jej zawartość w produktach, które spożywasz. Jeżeli zaczynasz odczuwać charakterystyczne symptomy takie jak drżenie rąk/nóg, złość, rozdrażnienie, zdenerwowanie, kołatanie serca warto zmniejszyć dzienną dawkę kofeiny.
Po jakim czasie działa kofeina?
Tak jak wspomnieliśmy we wcześniejszej części artykułu, najwyższy poziom kofeiny we krwi występuje po około 1-1,5h od momentu spożycia. Okres 60-90minut przed treningiem jest więc idealny dla wdrożenia produktu bogatego w ten związek.
Pamiętaj jednak, że kofeina jest stosunkowo długo rozkładana w naszym organizmie, co oznacza że jeżeli dostarczysz 200mg tego związku ok 18:00, to o północy we krwi pozostanie jeszcze połowa jego ilości. Może to wpłynąć negatywnie na jakość Twojego snu oraz trudności w zaśnięciu.
mgr Monika Drożdż
Źródła:
[1] Jarosz M. i wsp: Zawartość kofeiny w produktach
spożywczych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2009(3),
s.776-781.
[2] Instytut Żywności i Żywienia: Mity i fakty dotyczące
kofeiny
[3]
http://www.bodybuilding.com/fun/boost-your-workout-with-caffeine.html
[4]
https://www.insidetracker.com/blog/post/45817245255/how-does-caffeine-affect-your-workout
Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 19.01.2016 r. i zaktualizowany dn. 17.02.2024 r. zgodnie z aktualną
wiedzą.
Sobota, 17 lutego 2024