Wysmuklić brzuch, podnieść pośladki, wzmocnić kręgosłup - ile kobiet, tyle celów dotyczących sylwetki. Choć kobiety mają różne motywacje do rozpoczęcia aktywności fizycznej, to treningi które wybierają są podobne. Najczęściej są to zajęcia grupowe, długie sesje cardio lub ćwiczenia skupiające się na mięśniach brzucha i nóg. Przyjęło się, że trening oporowy (zwłaszcza ten z wykorzystaniem wolnych ciężarów) przeznaczony jest dla mężczyzn. Według nas jest to błędne podejście.
W tym artykule pokażemy, że kobiety nie powinny unikać treningu siłowego. Doradzimy również jak rozpocząć swoją przygodę z ciężarami.
Nie chcę mieć bicepsów jak Arnold…
Głównym powodem traktowania treningu siłowego z rezerwą przez kobiety jest obawa przed zbudowaniem zbyt dużej masy mięśniowej, a co za tym idzie przybraniem męskiej postury. W rzeczywistości strach ten jest bezzasadny. Jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych, dzięki któremu możliwe jest osiągnięcie imponującej muskulatury jest testosteron. Pomimo tego, że kojarzymy go zazwyczaj z płcią męską, to również kobiety posiadają jego niewielką ilość w organizmie.
Jest ona jednak niewystarczająca do osiągnięcia dużej masy mięśniowej. Norma testosteronu u mężczyzn mieści się w zakresie 200-1200 ng/dl, podczas gdy dla kobiet wynosi ona 15-70 ng/dl. Różnice hormonalne u obu płci powodują, że dla kobiety niemożliwe jest uzyskanie drogą naturalną męskiej sylwetki [1].
Innym czynnikiem, który stoi na straży kobiecych kształtów ciała jest odżywianie. Zbudowanie dodatkowej masy mięśniowej wymaga nadwyżki kalorycznej. Nie rośniemy dopóki jemy mniej lub wychodzimy na zero w swoim bilansie energetycznym. Obserwując nawyki żywieniowe kobiet można zauważyć, że większość z nich ma problem z pokryciem swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Powodem najczęściej jest po prostu zbyt mały apetyt. Nie można zapomnieć o również tym, że budowanie dużej masy mięśniowej jest efektem wielu lat treningów, a nie kilku wizyt na siłowni.
Gwarantujemy, że zanim staniesz się żeńską kopią Arnolda Schwarzeneggera, to znacznie szybciej osiągniesz smukłą sylwetkę i jędrne ciało, którego będą zazdrościć koleżanki.
Kolejnym z błędnych przekonań dotyczących kobiecego treningu jest to, że ćwiczenia cardio są wystarczające by osiągnąć wymarzony wygląd. Owszem, będą one nieocenione w redukcji tkanki tłuszczowej, lecz bez zbudowania odpowiedniej masy mięśniowej Twoje ciało nie nabierze pożądanych krągłości i sprężystości.
Co więcej ćwiczenia z ciężarami przyspieszą proces utraty zbędnych kilogramów. Do ilości kalorii spalonych w trakcie ich wykonywania należy dodać także powysiłkowy wydatek energetyczny. Masa mięśniowa przyspiesza także nieznacznie metabolizm spoczynkowy. Choć aktualne badania nie potwierdzają wcześniejszych doniesień sugerujących, że dodanie 1 kg mięśni zwiększa wydatek energetyczny do 100 kcal, nie ulega jednak wątpliwości, że w kwestii spalania kalorii mięśnie są skuteczniejsze niż tkanka tłuszczowa [2].Ostatnim z często spotykanych mitów, który chyba najbardziej wpływa na trening stosowany przez kobiety jest miejscowa redukcja tłuszczu. W naszym artykule dotyczącym ćwiczeń mięśni brzucha dostarczyliśmy dowody naukowe wykazujące, że jest ona niemożliwa. Wykonywanie wielu serii ćwiczeń mięśni nóg czy brzucha nie przyspieszy pozbywania się tkanki tłuszczowej z tych obszarów ciała, a może skończyć się kontuzją. Znacznie lepszym pomysłem jest skupienie się na osiągnięciu ujemnego bilansu kalorycznego poprzez dietę, ćwiczenia aerobowe i trening całego ciała.
Co mi da siłownia?
Jakie korzyści płyną z treningu oporowego? Mało jest aktywności fizycznych, które równie skutecznie kształtują sylwetkę jak ćwiczenia siłowe. W ofercie klubów fitness jest wiele zajęć, które skupiają się na jednym celu treningowym np. na wzmocnieniu kręgosłupa czy modelowaniu brzucha i nóg. Dzięki wszechstronności ćwiczeń z obciążeniem możesz łączyć wszystkie swoje priorytety w obrębie jednej sesji treningowej. Jeśli jesteś indywidualistką, to nie ma lepszego wyboru niż siłownia.
Opanowanie techniki wielu ćwiczeń i wzmocnienie mięśni przyczyni się do łatwiejszego i bezpieczniejszego wykonywania codziennych czynności. Dla kobiet w wieku około-menopauzalnym istotnym faktem będzie to, że trening oporowy pozwala ograniczyć utratę masy kostnej, na którą są szczególnie narażone w tym okresie.
Ćwiczenia siłowe oddziałują nie tylko na sferę fizyczną, ale także na psychikę. Dzięki nim można skutecznie oderwać się od rzeczywistości i wyładować po ciężkim dniu. Poprawiając własną sylwetkę i zwiększając możliwości siłowe zyskujemy pewność siebie.
Dla wielu kobiet odpowiednia masa ciała jest wyznacznikiem formy fizycznej. Nawet dobowe wahania wagi (które są zupełnie normalne) potrafią skutecznie zepsuć humor. Porównując gęstość tkanki mięśniowej (1,7 kg/l) i tłuszczowej (0,92 kg/l) można wywnioskować, że przy tej samej wadze tłuszcz zajmuje prawie dwukrotnie większą objętość niż mięśnie. Oznacza to, że możesz wyglądać znacznie lepiej ważąc np. 65 kg niż 60 kg. Ćwicząc na siłowni zobaczysz, że wskazania wagi łazienkowej nie są najważniejsze. Dzięki temu uwolnisz się od obsesyjnego kontrolowania masy ciała [3].
Jak się do tego zabrać?
Kiedy zdecydujesz się rozpocząć trening siłowy, to już na początku warto żebyś postawiła sobie określony cel. Nie zawsze musi być to redukcja tkanki tłuszczowej. Być może będziesz chciała zwiększyć siłę lub mieć wysportowaną sylwetkę - do tego konieczne będzie zwiększenie masy mięśniowej.
Nieodłącznym elementem w dążeniu do wymarzonego celu będzie odżywianie, dlatego dobrze jest zacząć od analizy własnej diety. Tak jak wspominaliśmy wcześniej, problemem wielu kobiet są trudności w pokryciu swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zbyt duży deficyt energetyczny jest nieskuteczny w długofalowej redukcji tkanki tłuszczowej, a ponadto wpływa on negatywnie na wydajność fizyczną i umysłową w ciągu całego dnia.
W analizie diety nie chodzi wyłącznie o określenie ile jesz, ale przede wszystkim o ocenę jakości spożywanych produktów. Wyeliminuj produkty wysoko-przetworzone. Nie tylko poprawisz swoje samopoczucie i zwiększysz energię, ale będzie to korzystne m.in dla skóry i włosów.
Nie wprowadzaj również zbyt drastycznych zmian już na początku. Dobrym pomysłem będzie więc określenie zapotrzebowania na energię i makroskładniki przy użyciu internetowych kalkulatorów oraz obserwowanie jak reaguje Twój organizm. Następnie w zależności od celu treningowego możesz zmniejszać lub zwiększać kaloryczność diety. Jednorazowa zmiana nie powinna wynosić jednak więcej niż 150-200 kcal.Niezwykle istotne będzie opanowanie bezpiecznej techniki i wybranie odpowiedniego dla siebie planu treningowego. Powinien on zawierać jak najwięcej złożonych ćwiczeń takich jak np. przysiady, które oddziałują jednocześnie na wiele grup mięśniowych, dbając tym samym o kształtowanie całej sylwetki.
Jeśli będziesz szukać planu na różnych portalach, to niekoniecznie musisz wybierać rozpiski przeznaczone wyłącznie dla kobiet. Tak naprawdę nie ma typowo męskich lub kobiecych ćwiczeń. Wskazane (zwłaszcza na początku) może być jedynie zmniejszenie objętości treningowej względem planów dla mężczyzn.
Nie bój się również obciążeń. Mięśnie rozwijają się w odpowiedzi na bodźce, które wymagają od nich wysiłku. Nonsensem jest więc wykonywanie niezliczonej liczby powtórzeń z 1-kilogramowymi hantlami. Efekt będzie znacznie lepszy gdy wykonasz mniejszą liczbę powtórzeń, za to z większym ciężarem. Z pewnością sobie poradzisz, w codziennym życiu masz do czynienia z poważniejszymi obciążeniami niż różowe sztangielki z siłowni.Poniżej prezentujemy dwa przykładowe plany treningowe, które możesz zastosować. Nie musisz się trzymać ich sztywno i przez cały czas, jednak poznanie wymienionych ćwiczeń jest niezwykle ważne. Mamy nadzieję, że powyższy artykuł zachęci Cię do rozpoczęcia treningu z ciężarami.
Do zobaczenia na siłowni!- FULL BODY WORKOUT
| trening A | trening B |
| wykroki 3 x 10-12 | przysiady 3 x 10-12 |
| wiosłowanie hantlem w opadzie 3 x 8-10 | ściąganie górnego wyciągu do klatki piersiowej 3 x 12 |
| wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 x 8-10 | rozpiętki 3 x 10-12 |
| unoszenie hantli bokiem 2 x 12 | wyciskanie sztangielek siedząc 2 x 12 |
| uginanie przedramion ze sztangielkami 2 x 10 | uginanie przedramion ze sztangą 2 x 8-10 |
| unoszenie sztangielki zza głowy oburącz 2 x 8-10 | prostowanie przedramion na wyciągu 2 x 10-12 |
- TRENING GÓRA/DÓŁ
| GÓRA |
DÓŁ |
| martwy ciąg 4 x 10-12 | przysiady 3 x 10-12 |
| pompki 4 x 10-12 | wykroki 3 x 10-12 |
| wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12 | martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-15 |
| uginanie ramion ze sztangą 3-10-12 | |
| wyciskanie francuskie 3 x 8-10 |
Uwagi:
- Trenując 3 razy w tygodniu ćwiczymy według schematu A-B-A lub góra-dół-góra, w kolejnym tygodniu B-A-B lub dół-góra-dół itd.
- W dwa niesąsiadujące ze sobą dni treningowe można dołączyć ćwiczenia na mięśnie brzucha.
- Sesje cardio można wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym (zalecane) lub w dni wolne od treningu.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] https://www.muscleandstrength.com/articles/womens-body-bible.html
[2] http://www.bodybuilding.com/fun/9-tips-to-increase-metabolism.htm
[3] https://www.muscleandstrength.com/articles/weight-loss-scale-worst-enemy
Czwartek, 24 grudnia 2015