Kluczowe czynniki wpływające na wzrost siły i hipertrofię

Pierwszym czynnikiem, który ma ogromny wpływ na rozrost mięśni oraz wzrost siły jest napięcie mięśniowe. Odnosi się ono do wysiłku mięśni potrzebnego do wyprodukowania określonej ilości mocy. Jak wiadomo z lekcji fizyki moc jest równa iloczynowi masy oraz przyspieszenia. Wydaje się więc oczywiste, że na napięcie mięśniowe będzie miało wpływ obciążenie oraz prędkość jaką trzeba przenieść na ciężar. Innymi słowy, napięcie mięśniowe można zwiększyć poprzez dodanie obciążenia lub wykonanie powtórzenia szybciej lub uwzględnienie obu czynników jednocześnie.

Czynnik ten odpowiedzialny jest w głównej mierze za jakość wzrostów. Im większe napięcie mięśniowe jesteśmy w stanie wytworzyć, tym wystąpi większa stymulacja hipertroficzna.

Dodatkowo wysoki poziom napięcia mięśniowego powoduje wzrost tempa rozpadu białek mięśniowych i następnie wyższy poziom absorpcji aminokwasów w celu odbudowy.
Nie należy jednak mylić wysokiego poziomu napięcia mięśni z uczuciem palenia, czy zmęczenia.

Wiele osób uważa, że wolne napinanie mięśni zwiększa napięcie, ponieważ czują jakkolwiek by to nazwać, pieczenie lub palenie. Niestety nie o to chodzi. Wykonywanie ruchu koncentrycznego z większą szybkością zawsze będzie miało przełożenie na większe napięcie mięśniowe. Sprawa ma się zupełnie inaczej jeśli chodzi o fazę ekscentryczną – im wolniej go wykonasz, tym większe napięcie mięśniowe zbudujesz.

Różnica ta również wynika z prostych zasad fizyki. Aby podnieść ciężar szybciej musisz wygenerować więcej mocy. Jednak opuszczanie czegoś szybko nie wymaga praktycznie żadnej energii. Dlatego podczas fazy ekscentrycznej większe napięcie uzyskasz, kiedy będziesz opuszczał np. sztangę powoli.

Zapamiętaj dla fazy koncentrycznej:

• Napięcie mięśniowe będzie większe jeśli ciężar jest większy i prędkość jest stała
• Napięcie mięśniowe będzie większe jeśli ciężar będzie stały i prędkość będzie większa
• Napięcie mięśniowe będzie większe jeśli zarówno ciężar, jak i prędkość będą zwiększone
  

Niezależnie od użytego obciążenia, zawsze powinieneś starać się podnieść je tak szybko, jak to możliwe.

Zapamiętaj dla fazy ekscentrycznej:

• Napięcie mięśniowe będzie większe jeśli obciążenie będzie większe i prędkość będzie stała
• Napięcie mięśniowe będzie większe jeśli obciążenie będzie stałe i prędkość będzie zmniejszona
• Napięcie mięśniowe będzie większe jeśli obciążenie będzie większe i prędkość będzie zmniejszona
  

Napięcie mięśniowe będzie większe, jeśli opuszczasz ciężar powoli. Nie bez powodu najlepsi zawodnicy w wyciskaniu na klatkę opuszczają ciężar w powolnym kontrolowanym tempie. Pomaga to utrzymać odpowiednie napięcie niezbędne do wypchnięcia ciężaru. Oczywiście opuszczanie ciężaru zbyt wolno spowoduje, że mięśnie zmęczą się szybciej i stracisz wtedy pewien potencjał wygenerowania mocy. Z tego względu przyjęto zasadę, że najlepsze tempo fazy ekscentrycznej w większości przypadków powinno wynosić od 3 do 5 sekund.

Całkowity czas pod napięciem

Drugim czynnikiem, który wpływa na „ilość” stymulowanej hipertrofii jest czas pod napięciem (TUT - Total Time Under Tension). Wiąże się on z objętością treningową, a jak wiadomo większa objętość stymuluje większą hipertrofię (oczywiście o ile nie przekracza ona zdolności regeneracyjnych). Więcej wykonanej pracy to wyższy, całkowity poziom rozpadu białek mięśniowych (podczas, gdy napięcie mięśniowe zwiększało jedynie tempo rozpadu) i będzie powodował wyższy poziom adaptacji.

Należy zwrócić uwagę, że mowa tutaj o całkowitym czasie pod napięciem, czyli skumulowany TUT wszystkich serii danego ćwiczenia, a nie tylko TUT dla jednej serii. To wyjaśnia dlaczego musisz wykonywać więcej serii trenując z dużym ciężarem na niskich powtórzeniach. W tym przypadku czas pod napięciem dla pojedynczej serii jest mały, dlatego aby zmaksymalizować wzrosty należy zwiększyć całkowity czas pod napięciem poprzez dodanie liczby serii.

Zapamiętaj:

• Jeśli napięcie podczas wykonywania ćwiczenia jest małe, to nawet wysoka objętość nie będzie powodować dużych wzrostów w sile czy hipertrofii;
• Jeśli objętość jest zbyt niska, to nawet bardzo duże napięcie nie spowoduje dużych wzrostów w sile czy hipertrofii;
• Należy zwiększać napięcie poprzez używanie większego obciążenia i/lub podnoszenia ciężaru jak najszybciej i opuszczania go powoli;
• Jeśli używasz ciężaru, z którym możesz wykonać jedynie 1-5 powtórzeń, musisz zwiększyć liczbę serii, aby zachować bodziec do wzrostu.

Piątek, 7 września 2018