Jakie suplementy diety stosować, by uniknąć niedoborów witaminy B12? Jak robić to bezpiecznie? Zapraszamy do przeczytania artykułu.
Kiedy brać witaminę B12?
Witamina B12
występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego
jak mięso, czy produkty mleczne a dzienne zapotrzebowanie na nią u osoby dorosłej wynosi 2,4 mikrogramy.
Dla wegan, wegetarian i osób, które z różnych powodów nie
spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego koniecznością staje się
suplementacja witamin lub spożywanie żywności wzbogaconej
witaminą B12, takiej jak:
- drożdże spożywcze,
- napoje sojowe,
- zboża,
- wegańskie substytuty mięsa.
Około 15% ludzi ma problem z przyswajaniem witaminy B12 z pożywienia. Dotyczy to ludzi, którzy cierpią na celiakię lub inne
problemy trawienne.
Dodatkowo - przyswajalność spada z wiekiem i przyjmowanie wysokich dawek witaminy B12 może być niezbędne po ukończeniu 50 roku życia (szczególnie u trenujących sporty wytrzymałościowe).
Czytaj także:
Wegetarianizm w kulturystyce - czy to się wyklucza?
Jak suplementować witaminę B12?
Istnieją dwie formy suplementów witaminy B12:
Metylokobalamina jest formą bardziej polecaną, ponieważ jest bliższa naturalnej postaci witaminy. Badania wskazują, że cyjanokobalamina nie powinna być przyjmowana przy problemach z nerkami.
Zwiększenie spożycia witaminy B12 zalecane jest głównie tym,
którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego (na
diecie wegetariańskiej lub wegańskiej).
Obniżona zdolność przyswajania tej witaminy z grupy B wynika często z przyjmowania niektórych leków np. nasercowych oraz jest częstsza u osób po resekcji żołądka.
W celu suplementacji witaminy B12 lepiej jest sięgać po środki dobrej jakości, najlepiej tabletki lub kapsułki zawierające wspomnianą metylokobalaminę. Dobrze w tej roli sprawdzi się np:
Essence
Nutrition B12 Methylcobalamin witamina B12 w tabletkach
Każda porcja to aż 1000 µg związku, a opakowanie wystarcza na 3 miesiące stosowania.
🛒Produkty zawierające witaminę B12 kupisz w sklepie bcaa.pl
Objawy niedoboru witaminy B12
Niedobór witaminy B12 wpływa na wiele funkcji organizmu m.in. produkcję czerwonych krwinek, a niektóre z najwcześniejszych objawów niedoboru to uczucie znużenia, zagubienia i osłabienia.
Problem polega na tym, że objawy niedoboru mogą być różne u różnych osób, a poza tym łatwo je pomylić z innymi problemami zdrowotnymi jak np. depresją, czy demencją.
Kwas foliowy i jego wysoki poziom w surowicy krwi mogą maskować niedobory witaminy B12. Dlatego warto regularnie badać krew i konsultować wyniki z lekarzem.
Oznaki i objawy niedoboru witaminy B12 obejmują:
- uczucie zmęczenia i zawroty głowy,
- obniżenie nastroju,
- szybkie bicie serca (tzw. kołatanie),
- słabość i dezorientację,
- drętwienie kończyn (lub uczucie mrowienia),
- zaburzenia widzenia i pamięci,
- zaburzenia koncentracji i równowagi,
- depresja i inne rodzaje zaburzeń psychicznych.
W rzadkich przypadkach niedobór witaminy B12 może powodować problemy z sercem i płodnością. Długotrwały niedobór prowadzi do głębszych problemów typu niedokrwistość megaloblastyczna, czy niedokrwistość złośliwa.
Jeśli masz którykolwiek z powyższych objawów, ważne abyś sprawdził poziom witaminy B12. Niektóre z tych symptomów, np. chorób neurodegeneracyjnych takich jak uszkodzenie nerwów, mogą być nieodwracalne.
Witamina B12 - jej znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
Witamina B12 to jedna z najważniejszych witamin z grupy B. Odgrywa niezwykle ważną rolę w zmianach metabolicznych, tworzeniu komórek krwi i funkcjonowaniu mózgu. Jej dostępność warunkuje uruchomienie wielu procesów w organizmie a jej niedobór może wywołać problemy w następujących obszarach:
Energia: witamina B12 jest niezbędna w procesach produkcji energii w organizmie (aby móc wykorzystać białka i tłuszcze w pożywieniu i wspomagać przekształcanie węglowodanów w cukier i dostarczać energię).
Zdrowy układ nerwowy: ważna do produkcji serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników poprawiających nastrój, może pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji i lęku, chorób układu nerwowego takich jak choroba Alzheimera, poprawić skupienie i pamięć, jest niezbędna do tworzenia osłonki mielinowej - izolacji wokół nerwów umożliwiającej szybszą transmisję impulsów elektrycznych.
- Zdrowe serce: witamina B12 chroni przed chorobami układu krążenia, w tym przed zawałem serca i udarem mózgu (obniża poziom aminokwasu homocysteiny we krwi) i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- Zdrowie oczu: zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i degeneracji siatkówki, które mogą powodować utratę widzenia centralnego.
- Jakość snu: ważna dla produkcji melatoniny i powoduje jej wcześniejsze uwalnianie wieczorem (klucz do regulacji rytmu dobowego).
- Płodność: niedobór witaminy B12 powoduje niższą liczbę i zmniejszoną ruchliwość plemników. U kobiet witamina B12 jest niezbędna do rozwoju płodu (niedobór witaminy B12 może spowodować poronienie lub przedwczesny poród).
- Osteoporoza: u osób dorosłych z niedoborem witaminy B12 często maleje również gęstość kości poniżej średniej (szczególnie powszechne u kobiet).
Sprawdź także: Witaminy z grupy B - źródła, właściwości, działanie
Aneta Buczak
Wtorek, 24 sierpnia 2021