Trenując zarówno zawodowo jak i amatorsko warto zdawać sobie
sprawę jakie jest nasz dzienne zapotrzebowanie na kalorie. To
absolutna podstawa w drodze po smukłą i szczupłą sylwetkę jak i atletycznie wyglądającą muskulaturę.
1. Czy obliczanie kalorii jest ważne?
Jak wszyscy dobrze wiemy o kształtowaniu sylwetki decyduje ilość energii jaką dostarczymy wraz z pożywieniem. Oto kilka przypadków, w które świetnie pokazują z czym wiąże się niewłaściwa podaż kalorii:
Zbyt duża ilość kalorii w diecie podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Organizm nie ma konieczności wykorzystywania własnych rezerw energetycznych, gdyż ta którą dostarczamy z pożywienia jest w zupełności wystarczająca do zaspokojenia jego funkcji życiowych oraz potrzeb.
By w takiej sytuacji pozbywać się tkanki tłuszczowej, należałoby
bardzo drastycznie zwiększyć ilość aktywności w celu wywołania
deficytu, co zdecydowanie nie wpłynie korzystnie na nasz poziom
energii i stan kondycji psychofizycznej.
Zbyt duża ilość kalorii podczas budowy masy mięśniowej
Nadwyżka kaloryczna jest podstawą budowania masy
mięśniowej. Organizm musi posiadać odpowiednio wysokie zasoby
energetyczne, by po ciężkim treningu zregenerować tkanki i przygotować je do kolejnego wysiłku zwiększając objętość komórek
mięśniowych.
Zbyt duża ilość kalorii jednak zdecydowanie nie wpłynie
korzystnie na długotrwały
proces hipertrofii – drastyczny spadek wrażliwości insulinowej
uniemożliwiający budowę masy mięśniowej bez nabierania tkanki
tłuszczowej, zaburzenia pracy układu pokarmowego i procesów
wchłaniania składników odżywczych, ociężałość i wzdęty
brzuch.
Zbyt mała ilość kalorii podczas redukcji tkanki
tłuszczowej
Do zmniejszenia poziomu otłuszczenia ciała niezbędny jest deficyt kaloryczny. Kiedy dostarczanej energii będzie jednak zbyt mało, organizm uruchomi procesy ochronne, które bardzo mocno utrudniać będą naszą redukcję.
Spadek sił, ograniczenie tzw. spontanicznej aktywności, zmęczenie, napady głodu, zachwianie gospodarki hormonalnej i katabolizm mięśniowy – to tylko kilka z długiej listy wad takiego postępowania.
Czytaj więcej:
Ile obciąć kalorii będąc na redukcji?
Zbyt mała ilość kalorii podczas budowy masy mięśniowej
Tutaj konsekwencje nasuwają się natychmiast – przy zbyt niskiej kaloryczności diety o budowie mięśni możemy zapomnieć. Mimo tego, ogromna część ćwiczących popełnia ten błąd, przez lata nie czyniąc najmniejszych postępów.
Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój plan dietetyczny jest odpowiedni poznaj Redin. To kompleksowy spalacz tłuszczu, do zakupu którego otrzymujesz opiekę dietetyka na okres 50 dni!
Suplement na odchudzanie
Redin pomoże Ci osiągnąć efekty jeszcze szybciej, a wykwalifikowany dietetyk dobierze plan specjalnie dla
Ciebie!
2. Co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje wiele czynników, mających decydujący wpływ na nasze zapotrzebowanie na energię. Jednym z nich jest tzw. NEAT, którego rola jest bardzo często niesłusznie bagatelizowana.
NEAT (non-exercese activity thermogenesis) z definicji
określany jest jako spontaniczna aktywność fizyczna, która
nie jest związana ze sportem. Rodzi to błyskawicznie szereg pytań,
gdyż wiele osób zastanawia się: ''czy np. podbiegnięcie do autobusu
można zaliczyć do NEAT? - przecież biegniemy, a bieg to
sport...''.
Podobna sytuacja ma miejsce podczas pływania w jeziorze, grania w siatkówkę na plaży i wielu, wielu innych sytuacjach życia codziennego. Uściślając, warto określić NEAT jako nieplanowaną aktywność zatem każdą, która nie zalicza się do naszych codziennych treningów, zorganizowanych zajęciach, na które stale uczęszczamy itd.
Jak wcześniej wspominaliśmy na NEAT bezpośrednio wpływać może dostarczana ilość kalorii. Nawet przy poprawnie przeprowadzanej redukcji, organizm stopniowo obniża spontaniczną aktywność w celu oszczędzania energii – przychodzi mu to niestety znacznie łatwiej niż wykorzystywanie w celach energetycznych własnych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej.
Niestety naturalnym jest to, że wraz z postępującą redukcją z tygodnia na tydzień coraz częściej wybieramy windę zamiast schodów, jazdę do sklepu autem zamiast spaceru i siadamy kiedy normalnie byśmy stali. Wszystko to w skali doby, tygodnia i miesiąca przekłada się na ogromne ilości ''spalonych'' lub nie kalorii, co ma podczas redukcji tkanki tłuszczowej wielkie znaczenie.
Nieco inaczej sprawa wygląda podczas budowy masy mięśniowej.
Kiedy w naszej diecie ilość dostarczanych kalorii nie jest zbyt
wysoka, a dodatkowo wydatkowanie ich poprzez NEAT jest duże,
bardzo trudno będzie o wymarzone efekty.
Wtedy to stosunkowo niższy wskaźnik spontanicznej aktywności może okazać się bardzo pomocny, gdyż zachowamy większą ilość energii, którą organizm będzie mógł wykorzystać do upragnionego przez nas celu.
Wartości NEAT przyjęte są w następującym przedziale:
- Niski – 200-400 kalorii na dobę
- Średni – 400-600 kalorii na dobę
- Wysoki – 600-800 kalorii na dobę
Jak stworzyć swój własny kalkulator kalorii?
Na wynik zapotrzebowania kalorycznego składa się kilka elementów:
BMR (lub PPM) – podstawowa przemiana materii
Jest to ilość kalorii (energii) jaką potrzebuje nasz organizm
wyłącznie do prawidłowego funkcjonowania. Największy wpływ na jego
wartość ma nasz wiek, wzrost, waga i płeć.
Istnieje w internecie wiele gotowych przeliczników, które po podaniu tych danych określą przybliżony BMR, który niezbędny jest do obliczenia całego zapotrzebowania kalorycznego.
TEA
Ta wartość mówi nam o ilości kalorii pochłanianych przez naszą
codzienną aktywność – pracę, sport, zabawę z dzieckiem, spacer z psem.
Dla oszacowania wyniku przyjmuje się:
- duża aktywność – 1,8-2,2
- średnia aktywność – 1,5-1,7
- mała aktywność – 1,2-1,4
TEF
Ten wskaźnik bierze pod uwagę oddziaływanie pożywienia na nasz metabolizm. Przy poprawnie skonstruowanej diecie osoby trenującej i względnie zdrowym odżywianiu poziom TEF określa się jako 10% z naszej Podstawowej Przemiany Materii.
NEAT
Ostatni z czynników wcześniej już sobie omówiliśmy – warto pamiętać, że nie jest to wartość stała i należy uwzględnić jej ewentualne zmiany.
Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego:
- TDEE (zapotrzebowanie kaloryczne) = BMR x TEA + TEF + NEAT.
Na przykładzie osoby o masie ciała 80kg wynik wyglądać może następująco:
TDEE = 1850 x 1,6 + 185 + 400
TDEE = 3545
TDEE jest ilością energii, jaką należy dostarczyć w celu
utrzymania obecnej masy ciała. Jeśli naszym celem jest redukcja
tkanki tłuszczowej, musimy zatem znajdować się poniżej tego
poziomu, a w przypadku chęci zwiększenia masy – powyżej.
Pamiętajmy, by owe zmiany wprowadzać stopniowo i utrzymywać je konsekwentnie, wtedy upragnione rezultaty szybko przyjdą same.
Michał Kusyk
Poniedziałek, 24 sierpnia 2020