Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Trenując zarówno zawodowo jak i amatorsko warto zdawać sobie sprawę jakie jest nasz dzienne zapotrzebowanie na kalorie. To absolutna podstawa w drodze po smukłą i szczupłą sylwetkę jak i atletycznie wyglądającą muskulaturę.

1. Czy obliczanie kalorii jest ważne?

Jak wszyscy dobrze wiemy o kształtowaniu sylwetki decyduje ilość energii jaką dostarczymy wraz z pożywieniem. Oto kilka przypadków, w które świetnie pokazują z czym wiąże się niewłaściwa podaż kalorii:

Zbyt duża ilość kalorii w diecie podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Organizm nie ma konieczności wykorzystywania własnych rezerw energetycznych, gdyż ta którą dostarczamy z pożywienia jest w zupełności wystarczająca do zaspokojenia jego funkcji życiowych oraz potrzeb.

By w takiej sytuacji pozbywać się tkanki tłuszczowej, należałoby bardzo drastycznie zwiększyć ilość aktywności w celu wywołania deficytu, co zdecydowanie nie wpłynie korzystnie na nasz poziom energii i stan kondycji psychofizycznej.

Zbyt duża ilość kalorii podczas budowy masy mięśniowej

Nadwyżka kaloryczna jest podstawą budowania masy mięśniowej. Organizm musi posiadać odpowiednio wysokie zasoby energetyczne, by po ciężkim treningu zregenerować tkanki i przygotować je do kolejnego wysiłku zwiększając objętość komórek mięśniowych.

Zbyt duża ilość kalorii jednak zdecydowanie nie wpłynie korzystnie na długotrwały proces hipertrofii – drastyczny spadek wrażliwości insulinowej uniemożliwiający budowę masy mięśniowej bez nabierania tkanki tłuszczowej, zaburzenia pracy układu pokarmowego i procesów wchłaniania składników odżywczych, ociężałość i wzdęty brzuch.

Zbyt mała ilość kalorii podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Do zmniejszenia poziomu otłuszczenia ciała niezbędny jest deficyt kaloryczny. Kiedy dostarczanej energii będzie jednak zbyt mało, organizm uruchomi procesy ochronne, które bardzo mocno utrudniać będą naszą redukcję.

Spadek sił, ograniczenie tzw. spontanicznej aktywności, zmęczenie, napady głodu, zachwianie gospodarki hormonalnej i katabolizm mięśniowy – to tylko kilka z długiej listy wad takiego postępowania.

Czytaj więcej: Ile obciąć kalorii będąc na redukcji?

Zbyt mała ilość kalorii podczas budowy masy mięśniowej

Tutaj konsekwencje nasuwają się natychmiast – przy zbyt niskiej kaloryczności diety o budowie mięśni możemy zapomnieć. Mimo tego, ogromna część ćwiczących popełnia ten błąd, przez lata nie czyniąc najmniejszych postępów.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój plan dietetyczny jest odpowiedni poznaj Redin. To kompleksowy spalacz tłuszczu, do zakupu którego otrzymujesz opiekę dietetyka na okres 50 dni!

Suplement na odchudzanie Redin pomoże Ci osiągnąć efekty jeszcze szybciej, a wykwalifikowany dietetyk dobierze plan specjalnie dla Ciebie!

2. Co wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne?  

Istnieje wiele czynników, mających decydujący wpływ na nasze zapotrzebowanie na energię. Jednym z nich jest tzw. NEAT, którego rola jest bardzo często niesłusznie bagatelizowana.

NEAT (non-exercese activity thermogenesis) z definicji określany jest jako spontaniczna aktywność fizyczna, która nie jest związana ze sportem. Rodzi to błyskawicznie szereg pytań, gdyż wiele osób zastanawia się: ''czy np. podbiegnięcie do autobusu można zaliczyć do NEAT? - przecież biegniemy, a bieg to sport...''.

Podobna sytuacja ma miejsce podczas pływania w jeziorze, grania w siatkówkę na plaży i wielu, wielu innych sytuacjach życia codziennego. Uściślając, warto określić NEAT jako nieplanowaną aktywność zatem każdą, która nie zalicza się do naszych codziennych treningów, zorganizowanych zajęciach, na które stale uczęszczamy itd.

Jak wcześniej wspominaliśmy na NEAT bezpośrednio wpływać może dostarczana ilość kalorii. Nawet przy poprawnie przeprowadzanej redukcji, organizm stopniowo obniża spontaniczną aktywność w celu oszczędzania energii – przychodzi mu to niestety znacznie łatwiej niż wykorzystywanie w celach energetycznych własnych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej.

Niestety naturalnym jest to, że wraz z postępującą redukcją z tygodnia na tydzień coraz częściej wybieramy windę zamiast schodów, jazdę do sklepu autem zamiast spaceru i siadamy kiedy normalnie byśmy stali. Wszystko to w skali doby, tygodnia i miesiąca przekłada się na ogromne ilości ''spalonych'' lub nie kalorii, co ma podczas redukcji tkanki tłuszczowej wielkie znaczenie.

Nieco inaczej sprawa wygląda podczas budowy masy mięśniowej. Kiedy w naszej diecie ilość dostarczanych kalorii nie jest zbyt wysoka, a dodatkowo wydatkowanie ich poprzez NEAT jest duże, bardzo trudno będzie o wymarzone efekty.

Wtedy to stosunkowo niższy wskaźnik spontanicznej aktywności może okazać się bardzo pomocny, gdyż zachowamy większą ilość energii, którą organizm będzie mógł wykorzystać do upragnionego przez nas celu.

Wartości NEAT przyjęte są w następującym przedziale:

  • Niski – 200-400 kalorii na dobę
  • Średni – 400-600 kalorii na dobę
  • Wysoki – 600-800 kalorii na dobę

Jak stworzyć swój własny kalkulator kalorii?

Na wynik zapotrzebowania kalorycznego składa się kilka elementów:

BMR (lub PPM) – podstawowa przemiana materii

Jest to ilość kalorii (energii) jaką potrzebuje nasz organizm wyłącznie do prawidłowego funkcjonowania. Największy wpływ na jego wartość ma nasz wiek, wzrost, wagapłeć.

Istnieje w internecie wiele gotowych przeliczników, które po podaniu tych danych określą przybliżony BMR, który niezbędny jest do obliczenia całego zapotrzebowania kalorycznego.

TEA

Ta wartość mówi nam o ilości kalorii pochłanianych przez naszą codzienną aktywność – pracę, sport, zabawę z dzieckiem, spacer z psem.

Dla oszacowania wyniku przyjmuje się:

  • duża aktywność – 1,8-2,2
  • średnia aktywność – 1,5-1,7
  • mała aktywność – 1,2-1,4

TEF

Ten wskaźnik bierze pod uwagę oddziaływanie pożywienia na nasz metabolizm. Przy poprawnie skonstruowanej diecie osoby trenującej i względnie zdrowym odżywianiu poziom TEF określa się jako 10% z naszej Podstawowej Przemiany Materii.

NEAT

Ostatni z czynników wcześniej już sobie omówiliśmy – warto pamiętać, że nie jest to wartość stała i należy uwzględnić jej ewentualne zmiany.

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego:

  • TDEE (zapotrzebowanie kaloryczne) = BMR x TEA + TEF + NEAT.

Na przykładzie osoby o masie ciała 80kg wynik wyglądać może następująco:

TDEE = 1850 x 1,6 + 185 + 400

TDEE = 3545

TDEE jest ilością energii, jaką należy dostarczyć w celu utrzymania obecnej masy ciała. Jeśli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, musimy zatem znajdować się poniżej tego poziomu, a w przypadku chęci zwiększenia masy – powyżej.

Pamiętajmy, by owe zmiany wprowadzać stopniowo i utrzymywać je konsekwentnie, wtedy upragnione rezultaty szybko przyjdą same.


Michał Kusyk

Poniedziałek, 24 sierpnia 2020

Artykuł nie był jeszcze oceniany.

Zaloguj się, aby ocenić.

Mogą Cię zainteresować

Ile obciąć kalorii będąc na redukcji?

Ile obciąć kalorii będąc na redukcji?

Chcesz schudnąć? Musisz mniej jeść. Szkoda, że to nie jest tak proste. Każdy, kto choć raz był na redukcji, wie, że proces ten bywa skomplikowany. Pojawia się mnóstwo pytań. Sprawdź, na czym polega zdrowe odchudzanie.

Co jeść na rzeźbę, czyli dieta na rzeźbę

Co jeść na rzeźbę, czyli dieta na rzeźbę

Okres pracy nad rzeźbą wiąże się z intensywnym treningiem, który razem z odpowiednio skomponowaną dietą pozwala osiągnąć świetne efekty. Pozostaje jednak pytanie - jak najlepiej opracować menu? Jak je dostosować do własnych potrzeb? Postaraliśmy się znaleźć odpowiedzi na te pytania.

Trening zaczyna się po 40-stce

Trening zaczyna się po 40-stce

Dzień 40 urodzin uznawany jest powszechnie za symboliczny moment w życiu. Ale czy to, że nie wypracowaliśmy imponującej sylwetki w wieku 20-30 lat oznacza, że teraz tym bardziej się to nie uda? Wręcz przeciwnie.

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Dieta ketogeniczna - jak ułożyć?

Bardzo mała ilość dostarczanych wraz z dietą węglowodanów wymusza spalanie tłuszczu przez organizm. Efektem zmian metabolicznych jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, co tłumaczy popularność diety ketogenicznej w okresie redukcji. Można znaleźć...

Napisz pierwszy komentarz!

  • Wygraj bon BCAA.pl o wartości 100 zł!

    Co miesiąc losowanie kolejnej nagrody. Zapoznaj się z warunkami!

  • Baw się i pisz, co myślisz!

    Komentarze pomagają nam tworzyć bardziej interesujące treści. Dzięki nim wiemy, na co mamy zwrócić większą uwagę.

Napisz komentarz

Chcesz mieć własny awatar (obrazek) i pseudonim?
Utwórz konto i profil na forum BCAA.pl!