Obliczenie ciężaru maksymalnego jest bardzo pomocne pod kątem planowania treningu pod kątem progresji. Możemy tę wartość wyznaczyć na kilka sposobów, niekoniecznie dotykając sztangi lub hantli. W internecie istnieje wiele kalkulatorów, które mają za zadanie wyznaczyć ciężar maksymalny w poszczególnym ćwiczeniu. Mając tę informację dużo łatwiej skomponować plan treningowy i oczekiwane postępy na koniec danego bloku.
Jak obliczyć ciężar maksymalny?
Obliczanie ciężaru maksymalnego za pomocą kalkulatora wyznacza się na podstawie serii roboczej. Przykładowo kalkulator wyciskania pozwoli określić 1RM (Rep Max) na podstawie serii 10 powtórzeń. Warunkiem jest wykonanie naprawdę ciężkiej serii, tylko taka jest w stanie wiarygodnie wskazać ciężar maksymalny.
Każdy z nas jest nieco inny pod kątem budowy i fizjologii. Z tego względu wyznaczona wartość jest tylko punktem wyjściowym dla planu treningowego.
Ciężar maksymalny może nieco różnić się w każdą ze stron. Być może będziemy w stanie podnieść więcej niż wskazał kalkulator lub nieco mniej. Należy to sprawdzić na treningu i skorygować maksymalny ciężar właśnie o tę różnicę.
Kalkulator ciężaru maksymalnego sprawdzi się tylko w przypadku niektórych ćwiczeń, takich jak:
-
przysiad,
-
martwy ciąg,
-
wyciskanie sztangi leżąc,
-
wiosłowanie sztangą,
-
wyciskanie żołnierskie.
Stosowanie kalkulatora ciężaru maksymalnego do ćwiczeń izolowanych nie ma sensu, co więcej celem tych ćwiczeń nie jest sam ciężar, a maksymalne zmęczenie konkretnej partii.
Przeczytaj również: Kontroluj ciężar - faza ekscentryczna ma znaczenie
Z jakim obciążeniem ćwiczyć - osoby początkujące
Osoby początkujące niekoniecznie wyciągną benefity z użycia kalkulatorów ciężaru maksymalnego. Powodem jest zbyt krótki staż na podstawie, którego można określić potencjał siłowy. Co więcej osoby początkujące mogą zwiększać swoją siłę z treningu na trening.
Osoby początkujące powinny stosować progresję liniową, czyli starać się dokładać ciężaru z treningu na trening. Liczbę wykonanych powtórzeń należy dobrać w zależności od celu. W przypadku kształtowania sylwetki najbardziej optymalnym wyborem będzie zakres 8-12 powtórzeń, przy czym te ostatnie powinny być wykonane z delikatnym trudem.
W momencie, gdy ciężko już o dokładanie ciężaru z treningu na trening, czas na zmianę planu treningowego. Podczas jego komponowania warto użyć kalkulator ciężaru maksymalnego, aby notować jak najlepsze wyniki.
Ciężar maksymalny, a używane obciążenie
Oczywiście na na co dzień nie trenujemy ciężarem maksymalnym. Taka intensywność jest podejmowana tylko w okresach budowania siły lub podczas startów w sportach siłowych jak np. trójbój.
Trening sylwetkowy opiera się na danym procencie ciężaru maksymalnego, a ilość powtórzeń determinuje objętość konieczna do wywołania odpowiedzi anabolicznej. Najczęstszym zakresem powtórzeń wykorzystywanym w treningu na siłowni jest 8-12. Odnosząc to do kalkulatora ciężaru maksymalnego jest to 60-75% tej wartości. Właśnie dlatego ta wartość jest pomocna podczas planowania treningów.
Do czego potrzebny jest ciężar maksymalny?
Oczywiście kalkulator ciężaru maksymalnego, jak sama nazwa sugeruje służy wyznaczeniu maksymalnej wartości z jaką możemy poradzić sobie na 1 powtórzenie. Określenie ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu pełni ważną funkcję w planowaniu treningu.
Wiele planów treningowych określa używanie np. 75% ciężaru maksymalnego w serii. Bez znajomości swojego potencjału siłowego nie będzie możliwości wyznaczenia odpowiedniego ciężaru w danym ćwiczeniu.
Im większy zakres powtórzeń, tym procent ciężaru maksymalnego ulega zmniejszeniu. Znając ciężar maksymalny możemy oszacować ciężar potrzebny do wykonania 5, 8, 10 czy 15 powtórzeń w sposób efektywny.
Dowiedz się także: Jak wyciskać więcej na klatę?
Jak przygotować się do testu maksymalnej siły?
Wykonanie testu siły maksymalnej jest dużo bardziej wiarygodne niż jakikolwiek kalkulator ciężaru maksymalnego pod warunkiem, że przygotujesz się do niego w odpowiedni sposób.
Przede wszystkim test maksymalnej siły należy wykonać raz na jakiś czas. Przykładowo na koniec danego bloku treningowego. Częstsze wykonywanie "maxów" odbije się negatywnie na wynikach. Dzieje się tak za sprawą dużego obciążenia układu nerwowego.
Staraj się nie wykonywać wszystkich maxów na jednym treningu. Na jednej sesji skup się na wyciskaniu sztangi leżąc, a na kolejnym przetestuj swój martwy ciąg.
Bardzo ważne jest przygotowanie się do treningu pod kątem odpowiedniej regeneracji oraz dostarczenia kalorii. Główne źródło powinny stanowić węglowodany i białko. Taka praktyka przyczyni się do poprawy wyników i będziesz w stanie określić ile tak naprawdę jesteś w stanie wycisnąć.
Sama rozgrzewka nie powinna być zbyt męcząca, czyli zasadą jest stymulacja, a nie zmęczenie. Wykonaj kilka serii wstępnych, których zadaniem będzie przygotowanie Cię do tego jednego, najważniejszego powtórzenia. Właśnie to jedno powtórzenie jest punktem wyjścia dla kolejnego bloku treningowego.
Poznaj: Techniki progresji ciężarowych
Dlaczego warto znać swój ciężar maksymalny?
Kalkulator wyciskania pozwoli odpowiednio zaplanować Twój trening siłowy. Jest to rodzaj aktywności, która wymaga określonych założeń, jeśli zależy Ci na efektywności treningu.
Oczywiście w trakcie wykonywania planu treningowego nie da się zaplanować dokładnie każdego aspektu, natomiast maksymalny ciężar to jedna z informacji istotnych dla planowania obciążeń. Dzięki niemu wiesz jaką liczbę powtórzeń możesz wykonać z danym procentem ciężaru maksymalnego.
Swój ciężar maksymalny możesz poznać sprawdzając go na treningu lub podstawiając swoje wyniki do konkretnego kalkulatora. Każda z ciężkich serii była wykonana na danym procencie intensywności. Znając go możesz wyznaczyć swoje 1 maksymalne powtórzenie.
Trec Chalk Block Magnezja w kostce
Staraj się sprawdzać swoje maksy raz na kilka lub kilkanaście tygodni. Częstsze testy swoich możliwości odbiją się negatywnie na Twoim treningu. Taki wysiłek nie jest obojętny dla układu nerwowego. Jest to prosty sposób do przetrenowania.
Poznaj także: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Artur Antoniewski
Wtorek, 18 lipca 2023