Dla części osób kalistenika to nowy sposób na trening. Choć
większość z nas na co dzień pracuje z obciążeniem zewnętrznym, to
dalej szukamy nowych rozwiązań. Świetnym sposobem jest właśnie
kalistenika opierająca się jedynie na ciężarze własnego
ciała.
Aktywność fizyczna towarzyszy na co dzień większości naszego
społeczeństwa. Jest to pozytywny trend, który zaczął rozwijać się
kilka lat temu. Obserwowaliśmy m. in. otwieranie wielu nowych
siłowni, a obecnie wzrasta zainteresowanie aktywnością poza
zajęciami fitness.
Rok 2020 długo będzie kojarzył się jako trening w domu.
Zamknięte siłownie oraz kluby fitness zmusiły osoby aktywne
fizyczne na większą kreatywność w kwestii treningu, stąd wielu z nas zdecydowało się na ćwiczenia w domu. Właśnie w tym czasie
idealnym rozwiązaniem była i w dalszym ciągu pozostaje kalistenika
- zgodnie z filozofią Protect Workout.
Co to jest kalistenika?
Kalistenika - znana także jako „street workout”, jest treningiem
siłowym, który w swoim założeniu wykorzystuje jedynie masę własnego
ciała.
Jest to aktywność fizyczna, którą możemy wykonywać na świeżym
powietrzu - w dedykowanych miejscach, choć również sprawdza się
świetnie jako ćwiczenia w domu.
Pomimo, iż nazwa może wiele nie mówić szczególnie osobom, które
zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną to praktycznie
każdy miał kontakt z kalisteniką w domu lub na lekcjach WF
wykonując chociażby popularne pompki.
Obecnie kalistenika zyskuje bardzo dużą popularność, o czym mogą
świadczyć powstające parki do street workoutu. Mamy do dyspozycji
drążki, drabinki i poręcze. Co więcej organizowane są
międzynarodowe zawody kalisteniki. Mamy więc możliwość
rywalizacji.
Kalistenika w domu - czy jest możliwa?
Odpowiedź jest prosta. Oczywiście, a wystarczą nam tylko chęci i odrobina przestrzeni, aby wykonać trening w domu.
Kalistenika w swoim założeniu jest aktywnością fizyczną, do
którego nie potrzeba specjalistycznego sprzętu, a benefitem
regularnych ćwiczeń w domu będzie estetyczna sylwetka i sprawniejsze ciało. Podstawowe ćwiczenia w domu gwarantują lepsze
samopoczucie, natomiast bardziej zaawansowane osoby z większym
stażem treningowym mogą próbować ćwiczeń wykonywanych na zawodach
kalisteniki.
Do ćwiczenia w domu tak naprawdę wystarczy jedynie drążek,
który można zamontować w futrynie drzwi, aby zaangażować do pracy
wszystkie partie mięśniowe. Z reguły jest to koszt kilkudziesięciu
złotych, a sam drążek nie zajmuje dużo miejsca.
Trening w domu w formie kalisteniki jest doskonałym pomysłem dla
osób z małą ilością wolnego czasu. Nie tracimy czasu na dojazd, a sam trening jest na tyle kompaktowy ze wystarczy nam tak naprawdę
45 minut.
Kalistenika - ćwiczenia w domu
Cały trening w domu może opierać się jedynie na 4 ćwiczeniach
kalisteniki. Podczas takiej jednostki angażujemy większość partii
mięśniowych, co więcej poniższe ćwiczenia możemy modyfikować w ten
sposób, że będą one wymagające dla osób bardziej
zaawansowanych.
Dodatkową zaletą ćwiczenia w domu jest motywacja do aktywności fizycznej pozostałych domowników. Kalistenika w domu może zainteresować osoby w każdym wieku.
POMPKI
Ćwiczenie z zakresu kalisteniki, które cieszy się największą popularnością.Wpływa na rozwój klatki piersiowej, barków oraz ramion, a także przyrost siły.
- W sytuacji, gdy klasyczne pompki okażą się zbyt trudne, można wykonać wersję w podporze na kolanach. Taki rodzaj ćwiczenia bardzo często jest nazywany “pompkami damskimi”.
- Utrudnieniem i dalszą progresją tego ćwiczenia wykonywanego w domu jest ustawienie stóp na podwyższeniu. Do tego ćwiczenia w domu potrzebujemy jedynie odrobinę wolnej przestrzeni i ewentualnie podwyższenie, wykorzystywane jako element
progresji.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Najtrudniejsze z opisywanych ćwiczeń. Podciąganie jest podstawą kalisteniki, wymaga dużej siły mięśni grzbietu i ramion. Metod jest wiele, m.in.:
- odciążenie ustawiając stopy na podwyższeniu,
- skupienie się na fazie negatywnej ćwiczenia,
- pomoc partnera treningowego.
Prawidłowych kilka ruchów podciągania będzie łatwe tylko dla
bardziej zaawansowanych osób uprawiających kalistenikę w domu.
Będąc początkującym warto zacząć jednak od łatwiejszych
sposobów.
DIPY/POMPKI NA PORĘCZACH
Również bardzo popularne ćwiczenie kalisteniczne. Można je wykonać na dwa sposoby:
- pochylając się nieco do przodu (w większym stopniu angażujemy mięśnie klatki piersiowej, w tym wariancie funkcję pomocniczą pełni triceps),
- wykonując to ćwiczenie w pozycji pionowej (największy nacisk
kładziony jest na mięśnie trójgłowe ramienia - triceps, w mniejszym
stopniu pracuje klatka piersiowa).
UNOSZENIA NÓG/SPIĘCIA BRZUCHA
Opcji na trening w domu jest bardzo dużo w szczególności jeśli
chodzi o mięśnie brzucha. Tak naprawdę każdy rodzaj brzuszków,
spięć, unoszeń, planków itp. będzie doskonałą opcją na efektywny
trening w domu.
Raczej nikt bez względu na staż nie będzie miał problemu z treningiem brzucha jako ćwiczeniami w domu z wykorzystaniem ciężaru
własnego ciała.
Kalistenika jako trening w domu
Od kilku lat kalistenika jest gałęzią treningu siłowego, który
cieszy się coraz większym zainteresowaniem.
Powodów takiego zjawiska jest kilka. Przede wszystkim
kalistenika w domu opiera się na dobrze znanych ćwiczeniach, które
można wykonywać wszędzie i w każdych warunkach. Dodatkowo istnieje
wiele metod progresji ćwiczeń, dzięki czemu trening w domu może być
efektywny i wymagający dla bardziej zaawansowanych miłośników
aktywności fizycznej.
Podsumowując, kalistenika jest doskonałym pomysłem na ćwiczenia w domu dla każdego, kto chciałby skupić się na wzmocnieniu i wymodelowaniu swojej sylwetki. Nie mamy monotonii treningowej, ponieważ ciągle możemy utrudniać i modyfikować ćwiczenia w domu.
Ćwiczenia w domu mogą być skuteczne
Trening w domu vs trening na siłowni - co wygrywa? Ćwiczenia
domowe z pewnością mogą stanowić uzupełnienie zajęć na siłowni lub
całkowicie je zastąpić. Trening w domu pozwala zaoszczędzić czas,
unikamy tłumów w klubach fitness. Obecnie bardzo dużo osób obawia
się dużych skupisk ludzi. Takim miejscem z pewnością jest siłownia.
Również w tym przypadku kalistenika w domu jest idealnym
rozwiązaniem. Tak naprawdę możemy sami dobrać odpowiednie warunki
do treningu pod własne preferencje.
Kalistenika w domu niesie ze sobą szereg zalet. Największymi są: efektywność, uniwersalność, możliwość progresji oraz brak konieczności wykorzystania sprzętu. Benefity regularnych treningów w domu nie są wcale mniejsze niż na siłowni. Wszystko zależy od naszego zaangażowania i poziomu wytrenowania.
Przeczytaj więcej na temat kalisteniki: Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu
Artur Antoniewski
Środa, 14 października 2020