"Jedz często, ale posiłki o mniejszej objętości", tą zasadę zna chyba każdy. Żyjemy w przekonaniu, że jest to idealne rozwiązanie, szczególnie dla osób dążących do szybkiej i efektywnej redukcji masy ciała. Przecież musimy jeść regularnie, aby zapewnić stały dopływ energii i regulować procesy trawienne.
Ogólnie przyjęte jest, że aby zrzucić zbędne kilogramy trzeba wypracować ujemny bilans energetyczny - wtedy organizm będzie wykorzystywał nagromadzone rezerwy, a my będziemy chudli. Diet związanych z redukcją masy ciała jest naprawdę wiele. Niektóre z nich zakładają manipulację poszczególnymi składnikami odżywczymi, inne odpowiednim łączeniem produktów spożywczych, a zalecenia dietetyków opierają się na równomiernym rozkładzie posiłków w ciągu dnia.
A jakby podważyć wszystkie dotychczasowe zalecenia i przez
większość dnia pościć, a w ciągu kilku godzin uzupełnić całe swoje
dzienne zapotrzebowanie? Takie rewolucyjne podejście do tematu
zakłada dieta IF (Intermittent Fasting), która budzi ogromne
kontrowersje, także w gronie dietetyków.
Tak naprawdę IF nie jest dietą w ścisłym tego słowa znaczeniu, ale sposobem żywienia określającym kiedy możesz jeść. Z założenia wyznaczasz okno żywieniowe, czyli czas przeznaczony na spożycie posiłków. Przez następne kilkanaście godzin nie dostarczasz żadnych produktów - pościsz (możesz jedynie pić wodę, ewentualnie herbatę) - dlatego w odniesieniu do tej diety często używa się określenia "jem-nie jem".
Jak widzisz IF nie narzuca Ci więc określonych posiłków, tylko
czas kiedy możesz je spożywać. Takie założenia wydają się być
bardzo dziwne i nielogiczne, a już na pewno podważają wszystkie
współczesne podstawy dietetyki.
Pojawia się więc pytanie - czy jest to kolejna moda, która
przynosi więcej szkody niż pożytku, czy nowy rewolucyjny sposób na
odchudzanie? Zarówno zdania ekspertów, jak i opinie osób
stosujących okresową głodówkę są podzielone.
W poniższym artykule znajdziesz szczegółowe informacje dotyczące stosowania IF w praktyce oraz wady i zalety takiego sposobu żywienia.
Jakie zmiany w organizmie powoduje IF?
Aby w pełni zrozumieć założenia IF warto wiedzieć, że organizm inaczej reaguje na głodówkę, a inaczej na równomierne dostarczanie składników odżywczych w ciągu dnia. Gdy cały pokarm zostanie po kilku godzinach strawiony, jedynym źródłem energii będą własne rezerwy zgromadzone m.in. w tkance tłuszczowej. Można więc uznać, że IF przyspiesza metabolizm tłuszczu, tym samym powodując szybką utratę zbędnych kilogramów.
To jednak nie jest cały mechanizm, na którym swoje założenia opiera Intermittent Fasting. Stosowanie okresowej głodówki powoduje wprowadzanie organizmu w stan ketozy (na skutek nasilenia metabolizmu tłuszczu), zmniejszenie skoków insulinowych w ciągu dnia oraz zwiększenie wrażliwości komórek na ten hormon anaboliczny. W rezultacie stajesz się więc mniej podatny na odkładanie tkanki tłuszczowej i szybciej chudniesz.
JAK STOSOWAĆ IF W PRAKTYCE?
Intermittent Fasting to nie jest jednakowa dieta dla wszystkich, ale sposób żywienia występujący w wielu modyfikacjach. Do Ciebie należy decyzja, którą z nich wybierzesz. Jakie są więc rodzaje IF?
1. Leangains
autor: Martin Berkhan
idealne dla: użytkowników siłowni, którzy chcą stracić
tłuszcz i zbudować mięśnie
Metoda ta polega na tym, że zakładasz ile godzin w ciągu dnia pościsz, a ile jesz. Najczęstszą modyfikacją jest 16/8 - 16 godzin postu, 8 jedzenia, choć możesz te okresy czasowe dowolnie zmieniać, np. 18/6, czy 20/4. Dla kobiet natomiast zaleca się przedział 14/10.
Jak wygląda to w praktyce?
Jeżeli planujesz poranny trening, to według zasad
leangains 16/8 musisz odbyć go na czczo, bez śniadania
(według niektórych autorów wcale nie jest to niebezpieczne dla
Twoich mięśni). Jedzenie zaczynasz ok. godziny 12 i kontynuujesz je w ciągu kolejnych 8 godzin. Od godziny 20 natomiast zaczynasz już
post, w czasie którego powinieneś spożywać dużo wody, ewentualnie
herbaty lub kawy z odrobiną mleka, a cukier zastąpić np.
ksylitolem, stewią.
Mówi się o tym, że zdecydowaną zaletą IF jest to, że nie musisz
przykuwać uwagi do produktów jakie wybierasz, składników odżywczych
oraz wartości energetycznej. Pamiętaj jednak, że to co jesz wpływa
na jakość Twoich treningów. Warto jednak zwrócić uwagę na to, czego
używasz do komponowania posiłków.
Przy leangains w dni treningowe węglowodany stają się ważniejsze
niż tłuszcze. Dlatego polecamy włączenie odżywek
węglowodanowych, szczególnie gdy okno żywieniowe wypada zaraz
po zakończeniu treningu. W dni bez ćwiczeń fizycznych spożycie
tłuszczu może być trochę wyższe.
Jeżeli chodzi o białko, powinieneś dostarczać go w podobnych ilościach niezależnie od tego czy trenujesz danego dnia, czy nie. Jego zawartość w diecie będzie uzależniona od celu jaki chcesz osiągnąć, Twojego wieku, płci, aktywności fizycznej, czy też stanu zdrowia.
W ciągu kilku godzin jedzenia możesz wzbogacić swoją dietę o odżywki białkowe, najlepiej koncentraty białka serwatki które świetnie uzupełnią wartość odżywczą posiłków. Bardzo ważna jest również suplementacja aminokwasami BCAA - ich znaczenie podkreśla się w wielu badaniach, w których niektórzy autorzy zalecają nawet stosowanie większych dawek niż zalecane.
2. Eat Stop Eat
autor: Brad Pilon
zalecane dla: zwolenników zdrowego żywienia szukających
dodatkowego pobudzenia
Ta metoda nie określa czasu w ciągu dnia poświęconego na
głodówkę, tylko całe dni bez spożywania posiłków. Najczęściej
stosowaną modyfikacją jest 6/1 lub 5/2 - czyli wybieranie 1 lub 2
dni 24-godzinnego postu przy normalnej diecie w ciągu pozostałych
dni tygodnia.
Zapewne zastanawiasz się dlaczego tego typu modyfikacja ma działać. Otóż okazuje się, że zwiększone wykorzystywanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii występuje pomiędzy 18 a 32 godziną postu (średnio uznaje się więc 24 godziny).
W dni postu dopuszczalne jest spożywanie dużych ilości napojów nieposiadających wartości kalorycznej - szczególnie wody, a gdy kończysz okresy głodówki od razu wdrażasz normalną dietę. Od Ciebie zależy, czy zjesz duży posiłek od razu na śniadanie, czy post zakończysz drobną przekąską w południe. Po prostu chodzi o to, abyś jadł tak jak jesz normalnie.
Autor podkreśla, żeby zaczynać od jednego dnia głodówki, stopniowo zwiększając ich ilość w miarę stosowania IF. Najlepszym okresem aby zacząć jest dzień, w którym będziesz bardzo zajęty, a żadne nadzwyczajne okoliczności (np. lunch firmowy, ważne spotkanie, impreza rodzinna) nie będą występowały.
Dużą zaletą formy "Eat Stop Eat" jest dozwolenie wszystkich
produktów w diecie. Autor zaznacza, że możesz pozwolić sobie na te
posiłki, które normalnie byłyby dla Ciebie "zakazane". Należy przy
tym jednak zachować umiar - kawałek ciasta jest ok, ale zjedzenie
całej blachy już niekoniecznie.
Podobnie jak we wcześniejszej modyfikacji IF bardzo ważna jest dodatkowa suplementacja. Warto włączyć m.in. aminokwasy BCAA, koncentraty białka serwatki i kreatynę.
Niestety, ten sposób żywienia może być bardzo trudny dla wielu
ludzi, szczególnie na samym początku stosowania. U niektórych mogą
pojawić się bóle głowy, nadmierne zmęczenie, mniejsza tolerancja na
wysiłek i wahania nastroju.
3. The Warrior Diet
autor: Ori Hofmekler
idealne dla: osób lubiących planować, z szczegółowym
harmonogramem działania
Jest to kolejna odmiana IF, ale jej zasady odbiegają od wcześniej przyjętych ram czasowych. W tej modyfikacji stosujesz post przez ok. 20 godzin, a Twoim jedynym posiłkiem jest duża objętościowo, wysoko-kaloryczna kolacja.
Na czym opierają się założenia "The Warrior Diet"? Skupiają się one na rytmie około-dobowym człowieka. Według autora ludzki organizm jest przystosowany do całodziennej głodówki i wieczornego jedzenia.
W czasie 20-godzinnego postu dopuszczalne jest spożycie niewielkiej ilości surowych owoców i warzyw, soków oraz kilku porcji białka (jeżeli potrzebujesz). Autor sugeruje, że dzięki tej metodzie wyzwala się znacznie więcej energii, a spalanie tłuszczu zachodzi o wiele intensywniej. Uważa również, że wieczorne jedzenie pozwala ponadto uspokoić organizm, wyciszyć nadmierne reakcje oraz zmaksymalizować wykorzystanie składników odżywczych do procesów odbudowy i regeneracji. Nocny posiłek przypuszczalnie wspomaga produkcję hormonów i efektywniejsze wyzwalanie energii w ciągu dnia.
Autor zaleca, aby kolację zacząć od warzyw, produktów o dużej zawartości białka i tłuszczu, a zakończyć porcją węglowodanów.
Są to tylko wybrane przykłady modyfikacji IF, istnieje jeszcze
wiele innych sposobów, w tym np. Fat Loss Forever i The
Alternate-Day Diet.
Jakie korzyści wynikają ze stosowania IF?
Dieta Intermittent Fasting wywołuje niemałe kontrowersje. Dlatego też stała się obiektem wielu badań naukowych w większości prowadzonych na zwierzętach, choć dostępne są również dane pochodzące z eksperymentów z udziałem ludzi.
Potencjalne korzyści jakie powoduje stosowanie IF:
- szybka redukcja tkanki tłuszczowej,
- zwiększenie wrażliwości na insulinę,
- lepszy profil lipidowy,
- ochrona mięśni,
- mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- przyspieszenie procesów metabolicznych.
Badania prowadzone na szczurach wykazały zwiększenie długości życia nawet o 15-20% w wyniku stosowania IF. Czy jest tak również u ludzi? Tego jeszcze nie wiemy.
Jedna z analiz modyfikacji Intermittent Fasting wykazała również, że utrata tkanki tłuszczowej występowała bez jednoczesnego uszkodzenia mięśni. Lepsze były także wskaźniki profilu lipidowego - odnotowano znaczne obniżenie cholesterolu LDL i trójglicerydów, które przyczyniają się do rozwoju wielu chorób sercowo-naczyniowych.
Jakie wady wynikają ze stosowania IF?
Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na to, że zdecydowana
większość badań pochodzi z eksperymentów na zwierzętach. Efekty
jakie u nich zaobserwowano niekoniecznie muszą przełożyć się na
organizm ludzki.
Ponadto okresy postu, szczególnie w bardziej radykalnych formach IF mogą być bardzo trudne dla wielu osób. Mogą odczuwać nadmierny głód, spadek koncentracji, wahania nastrojów, większe zmęczenie i mniejszą tolerancję na wysiłek. Wiele badań sugeruje również, że pomimo zapewnień autorów masa mięśniowa może także być narażona na procesy kataboliczne - stąd wynika tak duży nacisk na suplementację aminokwasami BCAA.
Kolejnym minusem jest to, że zarówno ludzie, jak i zwierzęta poddawane badaniom jadły racjonalnie, a ich dieta była ściśle dostosowana i zbilansowana. W praktyce niestety wygląda to różnie, niektórzy wskazówki autorów biorą bardzo dosłownie i dostarczają więcej jedzenia niż powinni (które często jest bardzo złej jakości) wierząc, że okresy postu wszystko naprawią. Tak niestety nie jest.
Czy dieta IF jest odpowiednia dla każdego?
Niestety nie. Zdecydowanie nie nadaje się dla cukrzyków. Wahania poziomu glukozy występujące w okresie stosowania IF nie tylko znacznie pogarszają leczenie insuliną, ale mogą być również bardzo niebezpieczne dla zdrowia i życia danej osoby.
Brakuje także badań, które potwierdzałyby, że IF jest bezpieczne
dla osób z chorobami wątroby, nerek, tarczycy oraz zmagających się z zaburzeniami odżywiania (m.in. anoreksją i bulimią).
Często podkreśla się również, że ten model żywienia nie jest
wskazany dla osób początkujących w danym sporcie, a pełen sukces
gwarantuje odpowiednio dostosowany plan treningowy.
IF na tak, czy na nie?
Decyzja należy do Ciebie. Wśród ekspertów zdania są podzielone, a doniesienia naukowe często sprzeczne. Można znaleźć wiele
informacji przekonujących do stosowania IF, podobnie jak korzyści
wynikających z typowej, prawidłowo zbilansowanej diety. Żadnego z tych modeli nie należy jednak uważać za jedyny i ostateczny, bo jak
widać punkt widzenia na wiele spraw związanych z dietetyką się
zmienia, szczególnie na przestrzeni ostatnich lat.
Tematyka Intermittent Fasting po prostu pozwoliła na nowatorskie spojrzenie na fizjologię żywienia człowieka, szczególnie sportowca.
Źródła:
1. http://www.lift-heavy.com/intermittent-fasting/2. http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/
3. Brad Pilon: Eat Stop Eat. The radical new approach to nutrition that can burn fat, improve your health and might save your life. Strength Work, 2007
Środa, 2 grudnia 2015